高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法有很多，相信在健身房，你的私人教練也給你推薦了很多。

今天我想和大家聊一聊一些最新的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案。

首先是2009年，加拿大安大略省麥克馬斯特大學(xué)的喬納森·里圖和馬丁·吉巴拉創(chuàng)建了一種里圖法。

研究人員確定了進(jìn)行60秒高強(qiáng)度訓(xùn)練（大約攝氧量為95%），搭配75秒的低強(qiáng)度訓(xùn)練（大約攝氧量為50%），共進(jìn)行12輪練習(xí)。這種方法對那些想要進(jìn)行高強(qiáng)度間歇練習(xí)，但每次又不想進(jìn)行Tabata練習(xí)的人們幫助極大。

此外，里圖法在進(jìn)階和退階練習(xí)過程中較易操作，因為你有更多的時間考慮。同樣的，對于練習(xí)中盡力程度和強(qiáng)度的變化也是一個很棒的選擇。

里圖法練習(xí)的一個實例為60秒快跑加75秒走步，進(jìn)行12輪（約27分鐘）。因為這種方法具有充分的熱身和放松時間，對于各種健康水平的人們來說都是一項十分適合的有效有氧鍛煉。

除了里圖法，還有法特萊克訓(xùn)練。

法特萊克訓(xùn)練也被稱為非連續(xù)間歇訓(xùn)練，因為盡管恢復(fù)時間通常短于練習(xí)部分，但在這種訓(xùn)練法中卻不總是如此。由于一些因素的影響，間歇的時間也會有所變化。

通常來講，法特萊克訓(xùn)練最好在室內(nèi)或室外標(biāo)準(zhǔn)的高校跑道上進(jìn)行。最簡單的方法是讓所有的參與訓(xùn)練者在同一條跑道上站成一列。如果有5位參與者，站在隊列第一位的人就是1號，后面的是2號，依此類推。

參與者開始排成隊列進(jìn)行慢跑或走步練習(xí)。在規(guī)定的時間結(jié)束時（例如，30秒走步或慢跑），隊列最后的一個人進(jìn)行沖刺跑超過其他人來到隊列最前面。當(dāng)她就位后，所有人繼續(xù)步伐節(jié)奏一致，現(xiàn)在隊列的最后一位再沖刺到隊列最前面。

這一過程可以在特定的距離或時間內(nèi)完成。由于間歇進(jìn)行的疾跑，走步或慢跑都是在隊列中進(jìn)行的，新的排頭一旦形成，隊伍最后一位就準(zhǔn)備奔跑，這可能不總是按照一個嚴(yán)格的練習(xí)節(jié)奏，且并沒什么影響。

由于沖到隊列前疾跑的微爆發(fā)作用屬于高強(qiáng)度間歇練習(xí)，所以這種訓(xùn)練形式雖然不是能夠完全預(yù)測的節(jié)奏比例，但同高強(qiáng)度間歇練習(xí)部分相似，也能提供顯著的效果。

健身的世界里方案的選擇是多種多樣的，不要局限在你的教練教授你的范圍內(nèi)，主動學(xué)習(xí)，你會收益更多。