馬拉松世界紀(jì)錄保持者吉普喬格，公開了他40天的訓(xùn)練內(nèi)容，其中有6次就是法特萊克。本文介紹可以強化速度和耐力的訓(xùn)練----法特萊克的跑法。

1. 法特萊克是什么？

Fartlek是一種速度訓(xùn)練，源于瑞典語中的fart（速度）和lek（游戲?玩弄）。把配速玩弄于股掌之中，游刃于配速之間，邊跑邊變換配速的跑法。

簡單來說，法特萊克就是“高強度的快跑+恢復(fù)為目的的慢跑”交替進行。

法特萊克和間歇跑有點像，但有很多區(qū)別，可以認(rèn)為是特殊的變速跑。

法特來客的特征有兩個

（1）快速跑的配速每次都在變

（2）中間沒有停止，一直在跑。通過慢跑恢復(fù)來代替休息。

2.法特萊克的背景

法特萊克誕生于1930年代的瑞典。當(dāng)時的鄰國芬蘭席卷了長跑界，從1920年安特衛(wèi)普奧運會開始，連續(xù)4屆芬蘭都在馬拉松項目上得到獎牌。1920年金牌，1924年金牌，1928年銅牌，1932年銅牌。

為了和強豪芬蘭對抗，，瑞典教練BostaHolmer提出了法特萊克訓(xùn)練法。因為同時兼具速度和耐力，被全球的田徑選手所注目。

3.法特萊克的具體內(nèi)容

法特萊克只是一個方法，沒有嚴(yán)密的訓(xùn)練菜單。在特定的目標(biāo)點（可以是時間，也可以是地形，場地路標(biāo)等），變換配速。自己定制專屬的速度游戲。

法特萊克必須滿足以下4個條件：

（1）快跑和慢跑交替

（2）每次快跑的配速都在改變

（3）快跑的距離，相對較短

（4）慢跑的距離要一直跑到完全恢復(fù)。

比如可以這樣制定法特萊克訓(xùn)練：

（1）熱身慢跑

（2）向著下個目標(biāo)（比如，下個紅綠燈），按照預(yù)定的配速（比如70%功力）快速跑去

（3）到達(dá)目標(biāo)之后，換成慢慢跑，調(diào)整恢復(fù)呼吸和體力。

（4）恢復(fù)跑后，向著下個目標(biāo)，按照和之前不同的配速（比如90%的功力）快跑

（5）重復(fù)上面的（2）-（4），直到你覺得跑夠了。

4. 法特萊克和間歇跑的區(qū)別

法特萊克可以認(rèn)為是一種特殊的變速跑，但法特萊克不是間歇跑。

（1）恢復(fù)不同

法特萊克：慢跑休息，直到恢復(fù)。

間歇跑：休息指定的時間，or指定的距離。

（2）配速不同

法特萊克：每次快跑的配速都在變。

間歇跑：配速有可能變，也有可能不變。

（3）距離不同

法特萊克：沒有組數(shù)，沒有距離，沒有時間規(guī)定。是自由的，跑到你覺得爽了夠了就可以結(jié)束。

間歇跑：組數(shù)是確定的，距離or時間也是確定的。

5. 法特萊克的好處

（1）高效高質(zhì)

同時兼顧速度和耐力的鍛煉，讓你更快更強。

（2）隨時調(diào)整，豐簡隨意。

法特萊克不規(guī)定跑量，在跑步中根據(jù)自己的狀態(tài)來決定跑多少，容易聆聽身體的聲音，不易”被跑量綁架”，不至于陷入過度訓(xùn)練的陷阱。

根據(jù)自己的狀態(tài)來調(diào)整，狀態(tài)好的時候，就加快配速，提高負(fù)荷；狀態(tài)差的話，就降低配速。

（3）變化多端，保持新鮮感

法特萊克的配速一直在變，不會跑膩。訓(xùn)練中的期待大，樂趣多。

正如法特萊克的本意所在----“玩弄速度”。