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為了產(chǎn)生無氧代謝效果，運動員（跑步愛好者）必須以【快速度訓練】來做保證氧氣需要量超過氧氣吸人量，這種高/快速訓練意味著運動員（跑步愛好者）不能長期保持這種努力時，只好減少或全休。 平常用來使運動員（跑步愛好者）習慣于缺氧情況的訓練是間歇、反復跑、“法特萊克”和計時跑。下面介紹這些訓練方法的應用： 現(xiàn)在有各種各樣的間歇跑，但基本意思都是這樣，運動員幾次快跑一個短距離，中間有饅跑的恢復階段。 一般說來．5000米和10000米運動員應該逐步增加間歇跑次數(shù)，減少恢復時間，而800米和1500米運動員應逐步提高快跑速度，為了增加速度．可能需要延長恢復時間和減少數(shù)量。 例如： 1500米運動員 3月份：10×400米，每400米跑62秒，組間安排3分鐘的200米慢跑； 6月份：8×400米，每400米跑58秒，組間安排3分鐘的200米慢跑； 5000米運動員： 3月份：12×400米跑64秒，組間安排3分鐘的200米慢跑； 6月份：16×400米，每400米跑64秒，組間安排90秒的100米慢跑。 10000米運動員： 3月份：24×200米，每200米跑32秒，組間安排90秒的100米慢跑； 6月份：48×200米，每200米跑32秒，組間安排70秒的100米慢跑。 關于訓練量，用檢查心率來決定跑的速度和恢復所需的時間。運動生理研究中也發(fā)現(xiàn)，運動員在快速度中應把心率提高到每分鐘160-180次。而結束慢跑時，心率應該恢復大到每分鐘110-120次。 具體的間歇時間的安排，可以參考下面這篇【訓練參數(shù)】，先根據(jù)目前自己的某個項目的成績，預估出VDOT值，然后再根據(jù)VDOT找出訓練強度。 在這種形式的無氧代謝訓練中，運動員的跑距通常比間歇跑長，而在兩快跑之間不是慢跑而是完全休息．在這些重復跑中．質(zhì)量是重要的因素．因此每次跑的速度應比比賽時速度同樣快或更快。 在這種訓練中要注意：一個新手采用”法特萊克”訓練法，應先和有經(jīng)驗的運動員一起練習幾次，目的在于體會到所需要的是什么．然后再單獨進行練習，且逐漸自己制定練習要求的強度。 計時跑參考距離： 800米運動員：600米、1000米。 1500米運動員：1000米、1200米。 5000米運動員：3000米、4000米。 10000米運動員：5000米、7000米。 具體解釋：【跑步課堂】中長跑常用的跑步訓練法 |
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