小男孩‘自慰网亚洲一区二区,亚洲一级在线播放毛片,亚洲中文字幕av每天更新,黄aⅴ永久免费无码,91成人午夜在线精品,色网站免费在线观看,亚洲欧洲wwwww在线观看

分享

跑步高潮是什么高潮?

 liyusongs 2019-01-16

你確定不想體驗一回?

跑步高潮,即runner’s high,這是一種怎樣的體驗?

形象一點,高潮下的跑者會感到莫名興奮,覺得自己不可戰(zhàn)勝,不適和疼痛感在降低,有時甚至?xí)杏X不到時間的流逝。某種程度上,正是這種感覺激勵我們很多人早起訓(xùn)練、連續(xù)參賽而樂此不疲。

那么跑步高潮究竟是如何產(chǎn)生的?

高潮源起,真不是內(nèi)啡肽的功勞

很多人認(rèn)為產(chǎn)生跑步高潮的是內(nèi)啡肽,一種鎮(zhèn)痛作用的荷爾蒙。

現(xiàn)在看來這個結(jié)論可能是錯的,最近一項動物實驗證明內(nèi)啡肽并非跑步快樂的源泉。相反,它源自一種完全不同的物質(zhì)——人體內(nèi)的內(nèi)源性大麻素,就像大麻中的大麻素一樣,它起到舒緩情緒的作用。

跑步高潮是什么高潮?

實驗里,研究人員通過將實驗室小鼠放在明暗不同的容器里,測試它們的焦慮水平(焦慮的偏愛暗處)。然后讓它們在轉(zhuǎn)輪上跑步。小鼠都喜歡跑步,即便不被追趕,也要跑下去。這表明它們獲得了某種心理滿足,體驗了鼠版的“跑步高潮”。 動物在跑步后更平靜了,在籠子里的照明區(qū)域得更久,而這是焦慮的動物不會做的。

研究人員使用藥物來阻止動物的內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)運作時,他們的跑后冷靜消失了。這些動物在跑完步后仍和以前一樣焦慮,對疼痛非常敏感。 然而,當(dāng)研究人員阻止動物對內(nèi)啡肽的反應(yīng),保持內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)不變時,老鼠享受著跑步所帶來的舒緩效果。籠子里的它們比較平靜,對疼痛的敏感度也降低了。

沒有一個有效的內(nèi)源性大麻素系統(tǒng),他們無法表現(xiàn)跑步的高潮。

實驗中的小鼠只需每天在輪子上蹬上三公里就行。我們?nèi)祟愋枰芏嗑貌拍荏w驗到跑步高潮呢?

如何才能獲得跑步高潮?

關(guān)鍵在于中等強度水平下活動30分鐘及以上。想要獲得高潮,有一些方法是共通的。一,建立耐力,這樣你就可以跑長距離,二是多樣化你的訓(xùn)練方式,讓你的身體持久受到挑戰(zhàn)。

一、采取正確心態(tài)

1.推動自己

跑者高潮是身體對長期壓力的反應(yīng),所以挑戰(zhàn)它! 當(dāng)你感到疲倦時,不要懈怠或放棄。 當(dāng)然,這件事因人而異,根據(jù)你自己的健康水平和經(jīng)驗實行。 可以是:

  • 20分鐘跑
  • 90分鐘跑、
  • 配速從10分鐘每英里提到9分半
  • 用第一個間歇跑的時間跑下一個

2.避免常規(guī)。

伴隨你的跑步水平提高,身體已經(jīng)適應(yīng)遇過的挑戰(zhàn)。 這會降低跑步高潮的出現(xiàn)幾率,要每天調(diào)換訓(xùn)練內(nèi)容。 即使每天只有40分鐘跑步,也要推陳出新。 例如:

  • 放松跑和強度跑交替。
  • 跑不同地形的不同路線。
  • 長距離跑和高強度訓(xùn)練交替。
  • 通過跑更快的配速挑戰(zhàn)自己。

3.給身體加油。

跑步高潮是什么高潮?

用正確的食物保持身體活力。 在你的身體有機會長時間推動前,避免由于缺乏燃料而使自己疲憊不堪。在鍛煉前補充大約200卡路里,提升你的能量水平。 根據(jù)天氣,在進食后約20分鐘飲用8至16盎司的水,補充水分。

  • 進食和跑步間至少讓自己消化45分鐘以避免痙攣。

4.聰明地跑。

獲得跑步高潮就像用瓶子捕捉閃電一樣。 許多因素都必須落實到位,這些因素難以預(yù)測或復(fù)制,不要為了高潮而跑步。 相反,要通過不斷提升個人標(biāo)準(zhǔn),專注于實現(xiàn)運動目標(biāo)。

  • 過度努力會導(dǎo)致早期疲勞和受傷,設(shè)定符合實際的目標(biāo)。
  • 跑步高潮對每個人來說出現(xiàn)的時間不同。 不要為別人先獲得跑步高潮而嫉妒。
  • 變換跑步內(nèi)容,而不是日復(fù)一日地做同樣的事情,試圖重現(xiàn)高潮。

二、通過基礎(chǔ)訓(xùn)練推動你的身體

跑步高潮是什么高潮?

1.耐心點。

如果你剛剛開始跑步,那么在基礎(chǔ)距離跑步中收獲高潮的幾率遠超經(jīng)驗豐富的跑者。 但是,不要指望它會馬上發(fā)生。 首先通過基礎(chǔ)訓(xùn)練集中構(gòu)建耐力。 這樣,你能以更具挑戰(zhàn)性的配速跑更長的距離,高潮也更容易出現(xiàn)。

  • 推動自己過快過狠會導(dǎo)致受傷或使自己累得太快會錯過高潮。
  • “基礎(chǔ)訓(xùn)練”僅指以固定配速跑更長時間。

2.逐漸開始。

首先,如果你是新手,請事先咨詢醫(yī)生。討論他們對你個人狀況的任何意見。一旦他們同意,設(shè)定可實現(xiàn)的目標(biāo)慢慢開始。如果需要,先在跑步和走路之間交替,而不是冒風(fēng)險超越自己。讓你的身體適應(yīng)和發(fā)展。然后,一旦你達到目標(biāo),設(shè)立一個新的,一周一次。例如:

  • 首先跑步一分鐘,然后步行四分鐘,共計30分鐘。準(zhǔn)備就緒后,跑步增加到兩分鐘,步行減少到三分鐘。繼續(xù)下去直到你能舒適地度過這30分鐘。
  • 對一些人來說,高潮可能會在連續(xù)跑的十分鐘內(nèi)到來。對于其他人來說,可能需要更長時間。無論如何,每周都設(shè)定新的目標(biāo),高潮來的時間每周都不同。

3.一開始慢慢跑。

在訓(xùn)練開始時不要擔(dān)心速度問題。 更注重從始至終以一致的速度跑。 堅持一個你能輕松說話的配速。 如果你不能在沒有喘氣的情況下交流簡單的句子,請慢一點。 根據(jù)需要重復(fù)上述步驟。

  • 與他人一起跑,這樣你就可以測試你的說話能力。
  • 作為初學(xué)者,放輕松對于避免受傷至關(guān)重要。

4.定期訓(xùn)練。

跑步高潮是什么高潮?

保持一致的時間表,每周至少休息一天。 如果需要,調(diào)整你的目標(biāo),確保你不會透支自己。 優(yōu)先考慮每周的鍛煉次數(shù)而不是距離。 例如:

  • 如果你當(dāng)前的目標(biāo)是每周跑20英里,就將它們分為4個5英里跑或5個4英里跑,而不是兩個10英里跑。
  • 如果你的目標(biāo)是基于時間(例如,120分鐘),原則不變。 跑四次30分鐘或五次24分鐘,而不是兩個1小時跑。
  • 高潮要求你的身體感到壓力,跑步間過多的休息會降低出現(xiàn)的幾率。

5.輕松跑和強度跑交替。

一旦你習(xí)慣了半小時內(nèi)不間斷地舒適跑步,就把它設(shè)定為你的輕松訓(xùn)練日常規(guī)內(nèi)容。調(diào)整你的每周時間表,一天輕松跑,一天強度跑,周而復(fù)始。 讓你的身體在交替中恢復(fù),這樣不用犧牲一個訓(xùn)練日出來休息。

  • 強度日里逐漸提高目標(biāo),激發(fā)高潮。比如你的輕松跑是四英里。 那么強度跑里,跑五英里?;蛘咭愿斓呐渌倥芩挠⒗铩?
  • 每過一周,繼續(xù)為您的強度日增加更多的時間或里程,目的是能夠在90到150分鐘之間游刃有余。
  • 在目標(biāo)達成前高潮可能就會出現(xiàn)。 然而,當(dāng)你的身體適應(yīng)長距離跑步時,高潮出現(xiàn)的難度在翻倍,你 就要在強度日繼續(xù)增加里程或配速。

三、用多樣性挑戰(zhàn)身體

跑步高潮是什么高潮?

1.不僅僅是慢跑。

一旦你長時間舒適地跑步,每周至少一次強度跑以增加你的里程和耐力。 與此同時,每周開始指定至少一個強度日以新的方式挑戰(zhàn)你的身體。 通過用不太熟悉的壓力形式激發(fā)高潮。

  • 跑者的高潮通常發(fā)生在身體承受長時間的壓力時。 你的耐力越強,基本距離產(chǎn)生跑步高潮的可能性就越小,因為你的身體已經(jīng)習(xí)慣了。
  • 從基礎(chǔ)訓(xùn)練到各種高強度訓(xùn)練將使你的身體跳出穩(wěn)定的低挑戰(zhàn)模式。
  • 在將高強度訓(xùn)練納入你的日程安排之前,至少專注一個月的耐力訓(xùn)練。

2.法特萊克跑。

一次跑步中在慢跑和快跑之間交替。 每兩分鐘在慢跑和沖刺之間交替開始。 以此為起點,嘗試不同的組合。 記?。?inline>高潮的關(guān)鍵是給身體帶來新的壓力,所以每次不同的法特萊克跑是增加這種幾率的好方法。例如:

  • 在你的下一個法特萊克跑中,你可以增加相等的慢跑和沖刺間歇。 慢跑兩分鐘,沖刺兩分鐘,然后慢跑三分鐘,沖刺三分鐘。
  • 下一次,你可以增加沖刺間歇,保持慢跑不變。 慢跑兩分鐘,沖刺兩分鐘。再慢跑兩分鐘,然后沖刺三分鐘。
  • 然后你可以通過在下一個法特萊克跑上以更快的速度進行“慢跑”間歇,來進一步推動你的身體。

3. 在賽道上做間歇。

與法特萊克跑類似,通過在設(shè)定距離內(nèi)以快于正常速度的配速挑戰(zhàn)自己,然后步行或慢跑另一段設(shè)定距離,然后重復(fù)。 一如既往,為了達到跑步高潮,每周避免做同樣的事情。 通過嘗試各種組合來持續(xù)挑戰(zhàn)你的身體:

  • 短距離(400米,300米,200米,100米)
  • 長距離(3200米,1600米,800米)
  • 相同距離(例如10個400米)
  • 不同的距離(如4次跑,包括400米,300米和200米,和1個100米慢跑)

4.跑山。

在法特萊克跑時尋找丘陵地形,使它們更具挑戰(zhàn)性?;蛘咴谕蛔缴现貜?fù)跑。 如果可能的話,找出兩座不同坡度的山,以獲得更多種類。

  • 跑一到兩分鐘的陡坡(45度角或更大的角度)。
  • 跑兩到四分鐘的緩坡(大約25度)。
  • 如果可能,每次使用不同的山。 不同類型的地形(沙地,草地,巖石)提供的挑戰(zhàn)不同。

四、提高你的幾率

1.放松日繼續(xù)放松。

跑步高潮是什么高潮?

隨著你的進步,抵制在放松日里提升表現(xiàn)的沖動。 為了確保你的身體恢復(fù)過來,在接下來的強度日里(無論是比賽還是訓(xùn)練)中獲得跑步高潮更好。 請記住以足夠慢的速度跑,以便你同時與伙伴聊天。

  • 在放松日跑強度會讓你在下一個強度日回到原點。 當(dāng)你已經(jīng)筋疲力盡時開始一次強度跑會阻礙你推動自己。
  • 與此同時,如果你的身體仍然沒從從昨天的強度跑中恢復(fù),你也同樣有可能在放松日體驗到跑步的高潮。

2.減少里程數(shù)。

一旦你成功跑了幾次90到150分鐘,就開始為你的長距離強度跑設(shè)定較低的目標(biāo)。 將更多時間用于高強度訓(xùn)練,而不是每周累積更多里程。 同時,降低因腳,腿和臀部反復(fù)高強度沖擊而受傷的幾率。

  • 不要擔(dān)心失去耐力。 盡管里程降低了,但高強度訓(xùn)練仍有助于增強耐力。
  • 同時,限制你長跑的次數(shù)將提高你下次長跑時體驗跑步高潮的可能性。

3.善待你的身體。

不要指望跑步高潮能掩蓋你可能感覺到的每一個不適。 照顧好自己,這樣你就可以在它發(fā)生時更充分地享受它。 務(wù)必:

  • 在跑步,比賽或訓(xùn)練之前,通過輕微慢跑或快速行走來預(yù)熱15至20分鐘。
  • 正確飲食并保持水分,有足夠的時間預(yù)先消化食物,以避免痙攣。
  • 穿著合適的衣服和鞋子,既適合一般跑步,也適合天氣。

4.不要為尋求高潮傷害自己。

跑步高潮是什么高潮?

記?。簺]有能完全保證達到跑步高潮的方法。 在追逐它時,避免超出身體能負(fù)擔(dān)的范圍。 避免過度緊張或傷害自己,因為這些只會降低你的幾率。

跑起來,如果沒有感到跑步高潮,那應(yīng)該跑得再多一些,直到最終一種溫和的幸福感包圍我們。我們可以向同伴驕傲地表示:“哈,我的荷爾蒙在燃燒!

    本站是提供個人知識管理的網(wǎng)絡(luò)存儲空間,所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布,不代表本站觀點。請注意甄別內(nèi)容中的聯(lián)系方式、誘導(dǎo)購買等信息,謹(jǐn)防詐騙。如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容,請點擊一鍵舉報。
    轉(zhuǎn)藏 分享 獻花(0

    0條評論

    發(fā)表

    請遵守用戶 評論公約

    類似文章 更多