你確定不想體驗一回? 形象一點,高潮下的跑者會感到莫名興奮,覺得自己不可戰(zhàn)勝,不適和疼痛感在降低,有時甚至?xí)杏X不到時間的流逝。某種程度上,正是這種感覺激勵我們很多人早起訓(xùn)練、連續(xù)參賽而樂此不疲。 那么跑步高潮究竟是如何產(chǎn)生的? 高潮源起,真不是內(nèi)啡肽的功勞很多人認(rèn)為產(chǎn)生跑步高潮的是內(nèi)啡肽,一種鎮(zhèn)痛作用的荷爾蒙。 現(xiàn)在看來這個結(jié)論可能是錯的,最近一項動物實驗證明內(nèi)啡肽并非跑步快樂的源泉。相反,它源自一種完全不同的物質(zhì)——人體內(nèi)的內(nèi)源性大麻素,就像大麻中的大麻素一樣,它起到舒緩情緒的作用。 實驗里,研究人員通過將實驗室小鼠放在明暗不同的容器里,測試它們的焦慮水平(焦慮的偏愛暗處)。然后讓它們在轉(zhuǎn)輪上跑步。小鼠都喜歡跑步,即便不被追趕,也要跑下去。這表明它們獲得了某種心理滿足,體驗了鼠版的“跑步高潮”。 動物在跑步后更平靜了,在籠子里的照明區(qū)域得更久,而這是焦慮的動物不會做的。 研究人員使用藥物來阻止動物的內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)運作時,他們的跑后冷靜消失了。這些動物在跑完步后仍和以前一樣焦慮,對疼痛非常敏感。 然而,當(dāng)研究人員阻止動物對內(nèi)啡肽的反應(yīng),保持內(nèi)源性大麻素系統(tǒng)不變時,老鼠享受著跑步所帶來的舒緩效果。籠子里的它們比較平靜,對疼痛的敏感度也降低了。 沒有一個有效的內(nèi)源性大麻素系統(tǒng),他們無法表現(xiàn)跑步的高潮。 實驗中的小鼠只需每天在輪子上蹬上三公里就行。我們?nèi)祟愋枰芏嗑貌拍荏w驗到跑步高潮呢? 如何才能獲得跑步高潮?關(guān)鍵在于中等強度水平下活動30分鐘及以上。想要獲得高潮,有一些方法是共通的。一,建立耐力,這樣你就可以跑長距離,二是多樣化你的訓(xùn)練方式,讓你的身體持久受到挑戰(zhàn)。 一、采取正確心態(tài)1.推動自己 跑者高潮是身體對長期壓力的反應(yīng),所以挑戰(zhàn)它! 當(dāng)你感到疲倦時,不要懈怠或放棄。 當(dāng)然,這件事因人而異,根據(jù)你自己的健康水平和經(jīng)驗實行。
2.避免常規(guī)。 伴隨你的跑步水平提高,身體已經(jīng)適應(yīng)遇過的挑戰(zhàn)。 這會降低跑步高潮的出現(xiàn)幾率,要每天調(diào)換訓(xùn)練內(nèi)容。 即使每天只有40分鐘跑步,也要推陳出新。 例如:
3.給身體加油。 用正確的食物保持身體活力。 在你的身體有機會長時間推動前,避免由于缺乏燃料而使自己疲憊不堪。在鍛煉前補充大約200卡路里,提升你的能量水平。 根據(jù)天氣,在進食后約20分鐘飲用8至16盎司的水,補充水分。
4.聰明地跑。 獲得跑步高潮就像用瓶子捕捉閃電一樣。 許多因素都必須落實到位,這些因素難以預(yù)測或復(fù)制,不要為了高潮而跑步。 相反,要
二、通過基礎(chǔ)訓(xùn)練推動你的身體1.耐心點。 如果你剛剛開始跑步,那么在基礎(chǔ)距離跑步中收獲高潮的幾率遠超經(jīng)驗豐富的跑者。 但是,不要指望它會馬上發(fā)生。 首先通過基礎(chǔ)訓(xùn)練集中構(gòu)建耐力。 這樣,你能以更具挑戰(zhàn)性的配速跑更長的距離,高潮也更容易出現(xiàn)。
2.逐漸開始。
3.一開始慢慢跑。 在訓(xùn)練開始時不要擔(dān)心速度問題。 更注重從始至終以一致的速度跑。 堅持一個你能輕松說話的配速。 如果你不能在沒有喘氣的情況下交流簡單的句子,請慢一點。 根據(jù)需要重復(fù)上述步驟。
4.定期訓(xùn)練。 保持一致的時間表,每周至少休息一天。 如果需要,調(diào)整你的目標(biāo),確保你不會透支自己。 優(yōu)先考慮每周的鍛煉次數(shù)而不是距離。 例如:
5.輕松跑和強度跑交替。 一旦你習(xí)慣了半小時內(nèi)不間斷地舒適跑步,就把它設(shè)定為你的輕松訓(xùn)練日常規(guī)內(nèi)容。調(diào)整你的每周時間表,一天輕松跑,一天強度跑,周而復(fù)始。 讓你的身體在交替中恢復(fù),這樣不用犧牲一個訓(xùn)練日出來休息。
三、用多樣性挑戰(zhàn)身體1.不僅僅是慢跑。 一旦你長時間舒適地跑步,每周至少一次強度跑以增加你的里程和耐力。 與此同時,每周開始指定至少一個強度日以新的方式挑戰(zhàn)你的身體。 通過用不太熟悉的壓力形式激發(fā)高潮。
2.法特萊克跑。 一次跑步中在慢跑和快跑之間交替。 每兩分鐘在慢跑和沖刺之間交替開始。 以此為起點,嘗試不同的組合。 記?。?inline>高潮的關(guān)鍵是給身體帶來新的壓力,所以每次不同的法特萊克跑是增加這種幾率的好方法。例如:
3. 在賽道上做間歇。 與法特萊克跑類似,通過在設(shè)定距離內(nèi)以快于正常速度的配速挑戰(zhàn)自己,然后步行或慢跑另一段設(shè)定距離,然后重復(fù)。 一如既往,為了達到跑步高潮,每周避免做同樣的事情。 通過嘗試各種組合來持續(xù)挑戰(zhàn)你的身體:
4.跑山。 在法特萊克跑時尋找丘陵地形,使它們更具挑戰(zhàn)性?;蛘咴谕蛔缴现貜?fù)跑。 如果可能的話,找出兩座不同坡度的山,以獲得更多種類。
四、提高你的幾率1.放松日繼續(xù)放松。 隨著你的進步,抵制在放松日里提升表現(xiàn)的沖動。 為了確保你的身體恢復(fù)過來,在接下來的強度日里(無論是比賽還是訓(xùn)練)中獲得跑步高潮更好。 請記住以足夠慢的速度跑,以便你同時與伙伴聊天。
2.減少里程數(shù)。 一旦你成功跑了幾次90到150分鐘,就開始為你的長距離強度跑設(shè)定較低的目標(biāo)。 將更多時間用于高強度訓(xùn)練,而不是每周累積更多里程。 同時,降低因腳,腿和臀部反復(fù)高強度沖擊而受傷的幾率。
4.不要為尋求高潮傷害自己。 記?。簺]有能完全保證達到跑步高潮的方法。 在追逐它時,避免超出身體能負(fù)擔(dān)的范圍。 避免過度緊張或傷害自己,因為這些只會降低你的幾率。 跑起來,如果沒有感到跑步高潮,那應(yīng)該跑得再多一些,直到最終一種溫和的幸福感包圍我們。我們可以向同伴驕傲地表示:“ |
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