武術(shù)要求多樣化的訓(xùn)練。你不能總是只訓(xùn)練爆發(fā)性的快速動作。例如，柔術(shù)和空手道不像短跑。短跑是一項(xiàng)爆發(fā)性很強(qiáng)的運(yùn)動，而武術(shù)是使用爆發(fā)性的技巧。武術(shù)要求你訓(xùn)練到所有地方，慢肌和快肌纖維以及你的有氧和無氧系統(tǒng)。嘗試以下這些訓(xùn)練項(xiàng)目來發(fā)展你所有不同的肌纖維和系統(tǒng)。

法特萊克訓(xùn)練法結(jié)合了間歇訓(xùn)練和持續(xù)訓(xùn)練。它混合了慢跑和短跑，如果你愿意，甚至可以步行。法特萊克訓(xùn)練法最棒的地方在于，你能訓(xùn)練到每一根肌肉纖維。例如，你可以慢跑約3分鐘，然后間隔多次的加速10-20秒，再不停歇地恢復(fù)到你原來的速度。這可以有效地訓(xùn)練你的無氧和有氧系統(tǒng)。

你可以慢跑，沖刺，以任何你希望的間隔慢跑?？梢允嵌〞r的，也可以是自發(fā)的。我喜歡這兩種都做。另一個方法是，在跑步時，每3-5秒加速、減速，以鍛煉爆發(fā)力。這樣做的目的是讓你的慢肌纖維和快肌纖維發(fā)育同步。

法特萊克訓(xùn)練法也可以用于武術(shù)，而不僅僅是跑步。例如，發(fā)力5秒，然后5秒后，用武術(shù)的運(yùn)動模式以低強(qiáng)度繼續(xù)四處走動幾分鐘。最后，你可以跟隨別人訓(xùn)練或和同伴一起訓(xùn)練。

HIIT 是一種高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，它保持85%的強(qiáng)度持續(xù)15秒，并且有休息時間。

高強(qiáng)度練習(xí)和休息周期的交替使你的心率大幅度上下波動。隨著你的心率升降，你的心臟得到鍛煉，加強(qiáng)了身體中的血液流動。

HIIT短而強(qiáng)烈的爆發(fā)力對增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)或?qū)∪馀c體能的訓(xùn)練是極好的。

HIIT是一種日常鍛煉速度、肌肉強(qiáng)度和忍耐力的好方法，同時對減重也是極好的。

Tabata訓(xùn)練要求你以最快的速度訓(xùn)練20秒。這是爆炸性的。也可能是15秒。不要拘泥于數(shù)字，因?yàn)槊總€人都是不同的。如果你做不到20秒，那就少做一點(diǎn)，否則會對你其反作用。要做對你有用的事。從10秒或更長時間開始恢復(fù)也是一樣的。試著完成3-4分鐘，鍛煉20秒然后休息10秒，這是一組。每個練習(xí)你要完成八組。和HIIT一樣，每周只練習(xí)幾天就可以了。

你可以做任何你想做的運(yùn)動，同樣的，你可以練習(xí)15-20秒爆發(fā)式的格斗技巧，然后休息10秒。你可以做深蹲、俯臥撐、立臥撐或其他鍛煉大肌肉群的運(yùn)動。壺鈴的練習(xí)效果很好。