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這個快速健身的時代——10分鐘的快速健身越來越受歡迎，甚至5分鐘的鍛煉都是可能的——成千上萬的人都在追捧HIIT，這就并不奇怪了。

HIIT已經(jīng)存在很長一段時間了，HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法。而Tabata風(fēng)格在上世紀(jì)90年代從hiit發(fā)展出來，有點(diǎn)像是hiit自己的分支。Tabata是HIIT的一種訓(xùn)練形式，可能是更流行的版本之一。因?yàn)樗黅abata這個名字，以至于它能夠把自己分離出來，作為訓(xùn)練HIIT的一種特殊方式。

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Tabata起源

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Tabata實(shí)際上是一位日本教授的姓，他的研究真正引發(fā)了Tabata運(yùn)動的熱潮流。

他研究了各種形式的訓(xùn)練，以找出最好的方法。所以Tabata教授所做的是，他研究HIIT，間隔，以及HIIT訓(xùn)練的形式來開發(fā)Tabata系統(tǒng)。

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他研究了HIIT訓(xùn)練和穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練(任何你基本上保持你的心率在一個穩(wěn)定的，持續(xù)的，50%，60%的最大心率)。間歇訓(xùn)練是他把優(yōu)秀運(yùn)動員帶到接近極限的狀態(tài)，然后一直到他們的極限狀態(tài)。他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他使用穩(wěn)定的有氧條件訓(xùn)練這些優(yōu)秀運(yùn)動員時，他們的整體運(yùn)動水平?jīng)]有任何提高。經(jīng)過HIIT訓(xùn)練后他所發(fā)現(xiàn)的是，他們的整體運(yùn)動水平有了驚人的提高，包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動。

達(dá)到極限

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他發(fā)現(xiàn)，那些高強(qiáng)間歇訓(xùn)練的運(yùn)動員(比如，由于高強(qiáng)度而幾乎嘔吐)取得了更好的成績。然后，他開始研究哪個間歇區(qū)間的結(jié)果最好。他開始實(shí)驗(yàn)。首先，他讓他們訓(xùn)練三分鐘，休息一分鐘。然后，他堅持訓(xùn)練一分鐘，休息三分鐘。這里說最大強(qiáng)度!大多數(shù)人都不知道最大強(qiáng)度的極限是什么感覺。

人們認(rèn)為他們努力訓(xùn)練了20秒，但他們并沒達(dá)到極限!極限的感覺像死了一樣。極限和普通努力訓(xùn)練20秒是有區(qū)別的。

他會使用各種設(shè)備來測量心率和耗氧量。幾乎所有的東西都能確定他們的最高心率。想想看，如果你有20秒的時間，而你正在做一件需要一分鐘才能完成的事情，你已經(jīng)浪費(fèi)了10秒的時間。20秒過得很快，20秒要堅持最大強(qiáng)度的努力完成。

精確的時間計算

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然而，通過讓運(yùn)動員進(jìn)行20秒間歇訓(xùn)練、20秒訓(xùn)練、10秒休息，然后重復(fù)這個順序8次(總共4分鐘)，神奇的方程式就誕生了?；旧希掷m(xù)20秒直到氣喘吁吁的高強(qiáng)度訓(xùn)練，然后10秒的快速休息(8次)，長期研究發(fā)現(xiàn)，這讓運(yùn)動員運(yùn)動能力提高了13%。整體訓(xùn)練包括:力量、靈活性、有氧和厭氧能力（無氧情況下活動力）。記住，在做了一個小時的穩(wěn)定有氧訓(xùn)練、跑步、騎車等同樣的研究后，發(fā)現(xiàn)并沒有任何提高。

他還發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練后他們的厭氧適應(yīng)度增加了28%。這項(xiàng)研究是在1996年進(jìn)行的。Tabata教授今天仍然在進(jìn)行他的研究。這些研究仍然站得住腳!許多人對研究結(jié)果產(chǎn)生質(zhì)疑，但研究仍在繼續(xù)。此外，所有運(yùn)動員運(yùn)動后耗氧量均有增加。這是什么意思?他們甚至在鍛煉后身體并沁有完全休息。他們在進(jìn)行完Tabata之后，仍以更高的速度燃燒了12個小時的卡路里。

你要做些什么

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首先，你需要知道在你的最大能力極限是什么。只是訓(xùn)練20秒不等于Tabata訓(xùn)練。做20秒的開合跳可以嗎？你能做一分鐘開合跳嗎?如果答案是肯定的，那就不是Tabata。

你的強(qiáng)度一定要很高，高到你不能訓(xùn)練超過20秒。這是重點(diǎn)一定要達(dá)到這個強(qiáng)度。現(xiàn)在，另一個有趣的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，之后人們實(shí)際上燃燒額外的熱量長達(dá)12小時!這不僅適用于Tabata鍛煉，實(shí)際上也適用于HIIT鍛煉。因此，這也是HIIT訓(xùn)練發(fā)揮作用的地方。(差異將在稍后解釋)。但是，毫無疑問，Tabata訓(xùn)練占據(jù)了優(yōu)勢。問題是，大多數(shù)人就是不知道如何實(shí)現(xiàn)這一切。大多數(shù)人在并沒有達(dá)到最大心率的情況下，會進(jìn)行20秒+10秒的間歇運(yùn)動。所以它不能被認(rèn)為是Tabata。它只是一個間歇訓(xùn)練。

怎么做才更好?

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好的，我們知道Tabata更好，為什么我們不每天都做Tabata呢?嗯，有些人可以，如果他們可以，他們可能做得不對，沒有得到他們想要的結(jié)果。如果你竭盡全力地做Tabata，讓你的身體和所有的系統(tǒng)承受最大的壓力，你不可能每天都這么做，并進(jìn)行足夠的恢復(fù)來達(dá)到效果。

運(yùn)動是好的，但是適當(dāng)?shù)男菹⑹墙】档谋ＷC。因此，為了讓你的身體盡可能多地承受你真正需要的鍛煉，這意味著你需要24到48小時的充足休息。

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為了達(dá)到最佳效果，你最多一周做兩次或三次Tabata，只要你在這期間有足夠的休息?，F(xiàn)在，如果你一周七天都在Tabata，你可能會想，“我怎么才能更努力呢?”事實(shí)上，你真正需要的是更多的休息。你需要更多的恢復(fù)性鍛煉。

HIIT和Tabata的區(qū)別

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Tabata和HIIT訓(xùn)練的區(qū)別在于:Tabata是一種非常特殊的最大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，休息時間很短。而HIIT訓(xùn)練不是完全的最大強(qiáng)度，而且間歇時間是很靈活的。例如，你可以做一分鐘的俯臥撐，然后做一分鐘的徒手深蹲，然后恢復(fù)兩分鐘。并非所有HIIT訓(xùn)練都是相同的。一些HIIT訓(xùn)練比其他的更有效。訓(xùn)練中的動作選擇，要看你的目標(biāo)是什么?長期目標(biāo)。

就此來看，HIIT有更多的靈活性和選擇性，但Tabata對強(qiáng)度和間歇時間有更嚴(yán)格的要求，這就是兩者之間的區(qū)別。

全文總結(jié)

日本Tabata教授于1996年委托開展的間歇訓(xùn)練的研究，旨在使奧運(yùn)會優(yōu)秀速滑運(yùn)動員達(dá)到盡可能最佳的健身水平。他提高了他們的整體健身效率，每天只做四分鐘最高強(qiáng)度的訓(xùn)練間隔。20秒的最大產(chǎn)能，10秒的休息，重復(fù)8次?？偣菜姆昼?。

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參與者的整體運(yùn)動水平提高了13%。這項(xiàng)研究已經(jīng)被重復(fù)了無數(shù)次。他還在實(shí)驗(yàn)室里研究。Tabata還能提高你的厭氧閾值，使你的有氧閾值提高28%。這就是Tabata訓(xùn)練如今如此受人追捧的原因…如果你剛剛恢復(fù)健康或者你的時間不夠，任何人都可以在4分鐘內(nèi)完成訓(xùn)練。問題是，你會在這20秒內(nèi)達(dá)到足夠強(qiáng)度，這讓它成為一固定標(biāo)準(zhǔn)嗎? 這個問題還存在爭議。

下一個要點(diǎn)是，你應(yīng)該經(jīng)常改變它。你不能每天都進(jìn)行Tabata。你的身體需要休息。休息能促進(jìn)恢復(fù)。這是我們?nèi)〉眠M(jìn)步的時候。我們不會在訓(xùn)練時取得進(jìn)步。我們只在休息恢復(fù)取得進(jìn)步。有時你可以休息，也可以鍛煉。你可以選擇騎一輛室內(nèi)自行車來一次慢速騎行是很不錯的選擇!

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也可以做非常低強(qiáng)度的一些訓(xùn)練，如瑜伽，或者只是做一些非常低強(qiáng)度的運(yùn)動來放松大腦，這些都有助于恢復(fù)。和朋友一起散步。好好享受你的休息日。