不受“約束”的速度訓(xùn)練方式

AYZTLI 2021-02-10

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如果你是一名跑者，一定聽說過法特萊克（fartlek）。對于跑者來說法特萊克是一種速度訓(xùn)練的方式，它不像間歇跑和節(jié)奏跑那樣有著嚴(yán)格的“約束”，但是有很好的效果。

什么是法特萊克？

法特萊克（fartlek）訓(xùn)練起源于瑞典，在瑞典語中fart是指速度，lek代表游戲，加起來的意思就是速度游戲。法特萊克是利用地形、地貌或人為設(shè)置的加速與減速來提高運(yùn)動表現(xiàn)的方法。創(chuàng)造它的初衷是為了擺脫枯燥的LSD訓(xùn)練，提供一種快慢結(jié)合的訓(xùn)練方式。在法特萊克訓(xùn)練中，跑者將多次改變速度，而不遵循既定的結(jié)構(gòu)。

法特萊克訓(xùn)練的好處

法特萊克訓(xùn)練沒有固定的速度和距離，不受場地限制，讓跑者在一次訓(xùn)練中達(dá)到多系統(tǒng)的訓(xùn)練，幫助跑者提升速度，力量，耐力和訓(xùn)練效率。

法特萊克是將有氧和無氧訓(xùn)練結(jié)合，所以它是一項高燃脂的訓(xùn)練方法。對于減肥人群來說是個不錯的選擇。

在法特萊克訓(xùn)練中，高強(qiáng)度的間歇跑會對新陳代謝產(chǎn)生積極的作用，這種持續(xù)的壓力會提高心血管的能力。讓你的心臟變得更強(qiáng)，血流更順暢，提高最大攝氧量。

法特萊克是一個全方位的訓(xùn)練項目，比如關(guān)節(jié)，肌肉，神經(jīng)，呼吸和心率等。在訓(xùn)練過程中，不同的配速，環(huán)境會讓身體各結(jié)構(gòu)得到提升，從而提高跑步能力。

法特萊克與其他訓(xùn)速度練的不同

法特萊克訓(xùn)練在大多數(shù)情況下是非結(jié)構(gòu)化的，而節(jié)奏跑和間歇訓(xùn)練更有規(guī)律。

節(jié)奏跑通常感覺很吃力，在乳酸閾或略高于乳酸閾的條件下跑步，身體會消耗更多的能量。

間歇訓(xùn)練是在短時間的高強(qiáng)度后，有一個相等或更長的恢復(fù)時間，比如高強(qiáng)度跑步2分鐘，之后要有2-3分鐘的恢復(fù)時間。

而法特萊克則更加靈活，沒有固定的結(jié)構(gòu)，你可以在跑步中加入各種短時沖刺的速度。在整個的訓(xùn)練中保持跑步，不會像其他訓(xùn)練那樣中間穿插走路或停下來休息，也不會讓跑這有速度和距離帶來的壓迫感。

如何進(jìn)行法特萊克

在法特萊克訓(xùn)練中，跑者在跑步中加入短時間的速度爆發(fā)，當(dāng)感覺疲勞后以舒適的速度跑步恢復(fù)，直到下次一速度爆發(fā)。跑者根據(jù)自身情況每周進(jìn)行1-2次訓(xùn)練。這是一種快跑與慢跑的交替訓(xùn)練。根據(jù)所處的不同環(huán)境，可以運(yùn)用不同的配速跑不同的時長。

在進(jìn)行法特萊克前，跑者要知道自己的最大有氧配速。

5公里、10公里的法特萊克

在訓(xùn)練過程中，目標(biāo)是至少進(jìn)行8-10次可控的速度跑（最大心率的85%-90%），持續(xù)時間為60-90秒，慢跑1分鐘恢復(fù)，以這樣的方式交替進(jìn)行。

根據(jù)研究，以這種強(qiáng)度跑步，每次不超過10分鐘，可以提升給最大攝氧量。

具體方法：

熱身后，以適當(dāng)?shù)呐渌倥?-10分鐘，提速1分鐘，然后降到正常配速，恢復(fù)1分鐘。接下來提高速度60-90秒，然后再降速。

重復(fù)這個循環(huán)20-25分鐘，然后以最大速度進(jìn)行2分鐘的沖刺跑，最后慢跑5分鐘。

半馬、全馬的法特萊克

注意為了安全起見，目標(biāo)是每公里的配速比正常的長跑配速快20-25秒。如果在提速跑結(jié)束后感覺太累，那么就是你的配速太快了。

緩慢漸進(jìn)，增強(qiáng)力量和耐力。

具體方法：

熱身10-15分鐘，每7到8分鐘進(jìn)行1分鐘的沖刺跑，這樣的循環(huán)重復(fù)8次，最后進(jìn)行10分鐘慢跑結(jié)束。