法特萊克跑、節(jié)奏跑和間歇跑的區(qū)別

思想年代 2014-05-19

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法特萊克跑訓練法不僅說起來很有趣，而且跑起來也很有趣。法特萊克跑確切的說是瑞典人發(fā)明的一個“速度游戲”。不像節(jié)奏跑和間歇跑，法特萊克跑沒有什么定勢，在中等強度和高強度之間轉(zhuǎn)換非常隨意。在熱身之后，你可以隨意用一個較快的速度跑較短的時間（跑到某棵樹，或者某塊標志）接下來慢跑一段恢復。這種訓練法的樂趣在于一群人跑時可以交替領跑，同時組合各種配速以及時間。這樣做，你能在一個未知的訓練中通過伙伴間的激勵而收獲精神上的動力。保持目標的隨意性，不要受時間和計劃的約束，保持高強度的訓練但不刻意追求配速。

效果：緊張-放松交替的訓練能夠改善精神-身體的感知，增強精神力和毅力

節(jié)奏跑訓練有些像奧利奧餅干，跑前熱身和跑后放松像是餅干。訓練全程跑強度或是略微超過有氧閥（身體轉(zhuǎn)換通過更多糖原提供能量的強度區(qū)間）。這個強度區(qū)間已經(jīng)超出了舒服的范圍，你能夠聽到呼吸，但還不是來不及喘氣的狀態(tài)。如果你還能輕松的談話，說明你還沒有在節(jié)奏跑區(qū)間，如果你完全不能講話說明你已經(jīng)超出了節(jié)奏跑的區(qū)間。節(jié)奏跑應該處于你能夠斷斷續(xù)續(xù)說話這樣的狀態(tài)。配速并不是節(jié)奏跑有效的衡量標準，因為有太多會影響配速的因素了比如溫度，風力，疲倦程度和地形。學會找到你的閥值，每次節(jié)奏跑訓練盡可能達到那個閥值。

效果：提高乳酸閥以便在輕松的狀態(tài)下跑的更快。改善注意力，模擬比賽，增強精神力。

間歇跑訓練是短時間，高強度的訓練，恢復時間等于或略長于訓練時間。比如在熱身后，跑2分鐘高強度，接下來的2或3分鐘慢跑或者走來放松以調(diào)整你的呼吸。與節(jié)奏跑不一樣，你需要超出你的極限強度，用一種你幾乎不能正常呼吸，需要讀秒來熬到停下來(速度可控的慢跑放松)的速度跑。秘訣在于恢復階段的準則是當你慢跑使你能夠承受下一次高強度的快跑并感到疲倦的完成整個訓練而不是徹底崩潰。就這樣，你的身體在恢復階段能夠適應強度而且變得更強。

效果：讓你能夠跑的更為經(jīng)濟，持久。精神和肉體更為和諧，充滿動力和更多的脂肪燃燒。