跑步是現(xiàn)在人們比較流行的一種運動方式，而且具有不受時間和地點的限制，成本低，一個人也行，多個人也可的優(yōu)點。那么你每天都去跑步，你知道自己屬于哪種跑步嗎?接下來我們就一起來聊聊跑步的種類。

　　跑步按照不同的方式可以分很多種。按照距離來分可以分為：短跑、中長跑、長跑;按照速度來分可以分為：慢跑、全速跑、變速跑;按照訓(xùn)練的目的又可分為：法特萊克跑、間歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、負(fù)重跑、越野跑等。

　　那么平時你在跑步的時候是屬于哪種類型的跑步呢?現(xiàn)在我們就一起來聊聊不同跑步種類的區(qū)別與聯(lián)系。也幫助大家更好的跑好步，進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

　　一、按距離來分：

　　1.短跑

　　短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項;其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目;在人體機能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。

　　短跑運動是需要在短時間內(nèi)盡量使用處自己的全力，到達(dá)終點的一種跑步方式，是屬于無氧運動的一種。短跑的距離非常短，通常不會超過400米，其中100米到200米距離是最常見的短跑距離，也是田徑比賽中最受歡迎的項目之一。

　　想要提高短跑的成績，那么就要鍛煉好小腿和爆發(fā)力。平時可以多做無氧運動來幫助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和沖刺跑都有助于短跑成績的提高。另外，在進(jìn)行短跑的時候要注意掌握腳掌落地的方式也很重要：前腳掌要先落地，然后是腳后跟，用這樣的腳掌落地的方式，跑步速度會提升不少。

　　2.長跑

　　長距離跑簡稱長跑，英文是long-distancerunning。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀(jì)中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據(jù)記載，現(xiàn)代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業(yè)比賽，英國的杰克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　　長跑是距離很長、需要耗費大量的體力的運動，同時長跑也需要有很好的耐力。長距離跑是一種很有難度的跑步種類。

　　長跑的訓(xùn)練一般是鍛煉我們的耐力和意志力。長跑的訓(xùn)練也是需要循序漸進(jìn)的，不能一下子就跑長距離。在跑長距離的過程中，很容易達(dá)到自己身體的極限，就容易出現(xiàn)撞墻。在撞墻的時候，就是身體給出的預(yù)警，一定要注意調(diào)整。首先要調(diào)整呼吸，保持規(guī)律的呼吸，采用鼻吸口呼的方式進(jìn)行呼吸，目視前方，保持正確的跑步姿勢。其次如果感覺不適，應(yīng)放慢速度，但不要立刻停下來。再次，需要補充電解質(zhì)和鹽分，可以進(jìn)行補充鹽丸、能量膠、能量棒、功能飲料。

　　3.中長跑

　　中長跑(middleandlongdistancerace)，是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米;長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀(jì)，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。

　　中長跑是介于有氧和無氧之間的運動，既要有氧的條件，又要無氧的條件，中長跑既需要速度，又需要耐力。所以說中長跑是一種比較有難度的跑步方式，我們不但要關(guān)注速度訓(xùn)練，也要注意調(diào)整耐力訓(xùn)練。中長跑過程中要注意調(diào)整自己的呼吸方式，調(diào)整自己的體力分配。不能上來就沖刺后面因為體力不支就跑不下來了?？梢苑譃槠鹋茈A段---保持階段---沖刺階段。

　　二、按速度來分：

　　1.慢跑

　　慢跑(Jogging或稱Footing)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。

　　慢跑是鍛煉全身和心臟的好方法，慢跑有利于減肥，慢跑每分鐘消耗的熱量是10--13打卡，比打網(wǎng)球每分鐘消耗的熱量還要多。慢跑對于保持中老年人的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防止冠心病、高血壓、動脈硬化等具有積極的作用。同時，慢跑還可以幫助戒煙。在跑步的過程中，促使血液中氧的供應(yīng)充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白物的分解，減輕煙癮的發(fā)作。

　　慢跑一定要注意選擇一雙合適的慢跑鞋(后期我還會在專門介紹跑鞋的選擇)，一般的慢跑鞋后跟要牢固，鞋底最好是帶緩震膠，鞋底要經(jīng)得起反復(fù)的撞擊，鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和網(wǎng)球鞋等跑步，以免造成傷害。剛開始跑可以選擇塑膠跑道，也可以在瀝青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

　　2.全速跑

　　全速跑(sprint)，也被稱為快速跑、速度跑，是一種高強度的無氧運動。跑的時候需要你注意要用前腳掌著地，過渡到整個腳掌。全速跑需要靠人體的爆發(fā)力，可以通過蹲起、蛙跳等運動鍛煉自己爆發(fā)力。

　　3.變速跑

　　變速跑(varied pace

running)，變速跑是快速跑和慢跑交替運動的方法。變速跑分為：定時變速跑、定距變速跑、追逐變速跑、圍圓變速跑、引導(dǎo)變速跑、上下坡跑變速跑、極限變速跑、原地變速跑。最普遍的變速跑是慢跑之后再加速跑，跑者需要根據(jù)自己的一定的節(jié)奏來變換跑步的速度?？炫芎吐芙惶鎭礤憻捝眢w的各個部位，變速跑可以作為提升成績的一種訓(xùn)練方法。變速跑也可以作為初級跑步愛好者的一種跑步方式，跑上一段累了就可以改為慢跑。

　　三、按訓(xùn)練的目的來分：

　　1.耐力跑

　　耐力跑是一項有氧代謝的長距離跑的體育運動。在田徑競賽中從800米到馬拉松都屬于耐力跑。

　　耐力跑不但可以改善和提高循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能，使心肺功能大大強于常人,而且能促進(jìn)體內(nèi)能量物質(zhì)的消耗，促進(jìn)新陳代謝,提高神經(jīng)系統(tǒng)對其他系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能。同時還能鍛煉一個人頑強的意志，培養(yǎng)吃苦耐勞，勇往直前的良好品質(zhì)。

　　耐力跑對呼吸的要求：呼吸要有節(jié)奏，三步一呼，三步一吸;用鼻吸氣，用口呼氣，不能閉口跑步;起跑時候不宜太快，步伐要有節(jié)奏;跑步結(jié)束后要慢走一段時間，邊走邊深呼吸，不能立即坐下，會影響血液循環(huán)，導(dǎo)致大腦缺氧。

　　2.放松跑

　　放松跑(Easy

Run)是以非常容易的配速來完成距離相對比較短的訓(xùn)練。放松跑的時候不用去想距離和配速，自然放松，這樣既省力，又跑起來協(xié)調(diào)，流暢，輕盈。給人一種十分舒服的感覺。

　　放松跑通常是在更加困難或者高強度的訓(xùn)練或者比賽之前或者之后進(jìn)行，能夠為我們增加跑步的歷程但不會帶來太大的壓力。在間歇訓(xùn)練之后，一般要進(jìn)行放松跑。用自己最放松的速度訓(xùn)練才能從上一次的高強度訓(xùn)練的疲勞中恢復(fù)過來。

　　3.基礎(chǔ)跑

　　基礎(chǔ)跑(Base

Run)是跑者以自然的配速完成距離相對較短的訓(xùn)練，基礎(chǔ)跑的目的不是對自己進(jìn)行強度和距離的挑戰(zhàn)，而是經(jīng)常進(jìn)行的意思，是要刺激和提高跑者有氧能力和耐力?；A(chǔ)跑是每周日常訓(xùn)練中占比最大的。建議剛開始入門的跑者先從基礎(chǔ)跑開始，讓自己的身體適應(yīng)跑步的節(jié)奏，這樣再進(jìn)行下一步的訓(xùn)練。初跑者基礎(chǔ)跑如果時間允許，建議是跑三休一或者跑二休一，距離在5--10公里左右。

　　4.法特萊克跑

　　“法特萊克”是瑞典名詞，意為速度運動，跑的游戲。法特萊克跑就是利用地形地貌或人為設(shè)置的加速或減速段落來發(fā)展跑者耐力的運動方式。簡單講法特萊克跑就是基礎(chǔ)跑中混入間歇跑。但法特萊克訓(xùn)練與間歇訓(xùn)練區(qū)別很大，間歇訓(xùn)練規(guī)定了跑步的距離，特定地完成和休息時間，而法特萊克訓(xùn)練通常只是給運動員一個特定的距離指標(biāo)，比如說完成一個10公里跑，只要運動員能滿足該指標(biāo)，怎么跑，如何選擇路線和安排體力，完成的時間，都由運動員的感覺來定。時間一般控制在30分鐘左右。

　　法特萊克對訓(xùn)練的場地要求比較隨意，主要選擇空氣新鮮的地方，如：郊外、公園、森林、山地都可以。法特萊克訓(xùn)練同時強調(diào)有氧和無氧的重要性，允許任意變換速度，完全是由主觀感受來決定，不受客觀因素的影響，比如心率。這種訓(xùn)練的效果是：緊張--放松交替的訓(xùn)練能夠改善精神-身體的感知，增強精神力和毅力。

　　5.加速跑

　　也稱為漸速跑(Progression

Run)：就是逐漸加快配速，開始以自然配速，然后達(dá)到你的馬拉松配速，最后階段可能會用你的10K比賽配速來跑。漸速跑的難度適中，它要比基礎(chǔ)跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓(xùn)練之后的恢復(fù)時間也很短。

　　6.減速跑

　　減速跑是指在比賽或訓(xùn)練最后10分鐘左右進(jìn)行的速度相對較慢的跑步。減速跑應(yīng)在10分鐘以上，心率應(yīng)保持在極限心率的70%以下。減速跑有助于使身體機能在運動結(jié)束后迅速平復(fù)，對于身體健康意義重大。

　　7.變速跑

　　變速跑是在分段用不同的速度跑步，是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種運動方法。變速跑能夠提高人體內(nèi)酸堿平衡，進(jìn)一步加強運動中的心肺功能，有效提高有氧代謝和無氧代謝能力。

　　變速跑分為定時變速跑(每次快跑1分鐘或2分鐘然后慢跑30秒反復(fù)進(jìn)行);定距變速跑(快跑400米慢跑100米反復(fù)進(jìn)行或者100米快+100米慢+100米快+100米慢或者300米、500米、1000米一組);追逐變速跑、引導(dǎo)變速跑、圍圓變速跑、上下變速跑、極限變速跑、原地變速跑等。

　　8.節(jié)奏跑

　　節(jié)奏跑(Temp

Run)是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低于比賽配速，跑一段時間(一般指5---12公里，時間控制在30分鐘到1個小時)。目的是提前可以體會和適應(yīng)實際比賽時候身體的感覺。節(jié)奏跑就是以乳酸閥值的強度進(jìn)行跑步訓(xùn)練，對于耐力水平較高的跑者在這種配速水平下能夠持續(xù)1個小時，耐力水平一般的能夠堅持20分鐘。節(jié)奏跑主要用于提高無氧閾，目的就是提高長時間保持高速的耐力。例如馬拉松配速跑也屬于節(jié)奏跑，這種保持馬拉松比賽配速的訓(xùn)練在訓(xùn)練周期最后階段非常合適。一般要求超過20公里的配速跑，可以提高乳酸閥值配速，讓身體在感覺疲勞前跑出更快的速度。

　　節(jié)奏跑主要是鍛煉最主要鍛煉的是身體對跑步時產(chǎn)生的乳酸的耐受能力(乳酸是人體產(chǎn)生疲勞感的主要原因)，也因此叫做“乳酸門檻跑”。這種練習(xí)通過一定的運動強度來提升心肺功能，緩解疲勞感，以及整個身體對于跑步的負(fù)荷能力，需要根據(jù)心率來評估。時間不宜過長。

　　9.配速跑

　　配速跑就是按照一定的配速完成跑步訓(xùn)練或者比賽。尤其是在馬拉松比賽中，實現(xiàn)馬拉松目標(biāo)的好方法就是以相對均勻的速度跑完全程。常見的配速跑有：先快后慢、先慢后快、與勻速跑。平時多進(jìn)行配速跑的訓(xùn)練，在比賽的時候就能迅速調(diào)整到自己適應(yīng)的配速上，對身體和心理都有好處。

　　全馬配速跑：比5公里配速慢28--63秒/公里，或最大心率的88%--92%，跑的過程中能夠聊短句子;

　　半馬配速跑：比5公里配速慢15---31秒/公里，或最大心率的92%--94%，跑的過程中一次只能說幾個詞。、

　　10.輕松跑

　　輕松跑即慢跑一般速度是全力奔跑的50%---60%或最高心率的60---70%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。輕松跑可以增強肌肉，提高耐力，燃燒脂肪以及增加血量，不宜受傷。(比5公里配速慢56秒到94秒/公里;馬拉松配速慢38---56秒/公里)對于剛開始跑步的人來說，最適合的就是輕松跑，不在乎配速和距離需要關(guān)注的是跑步的時間，一般認(rèn)為跑步在40分鐘以上最好。

　　11.LSD

　　L.S.D.是Long Slow

Distance的縮寫，譯作“長距離慢跑”，它是以“低強度”和“長距離”為特點進(jìn)行的有氧訓(xùn)練(也屬于一種持續(xù)訓(xùn)練法)。其目的是鍛煉耐力，主要強度在最大攝氧量的59-74%(根據(jù)實際訓(xùn)練經(jīng)驗來看，強度可能還要低一些，最好在55%-60%)，屬于很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鐘，最多一般不超過150分鐘(每個人的速度不一樣，距離也不一樣)。

　　LSD訓(xùn)練可以提高肌肉用氧能力;可以提高脂肪代謝能力;可以提高長時間運動的肌肉耐力和強韌度。也并非越慢越長就越好，一般建議LSD不超過35公里或者不超過150分鐘。

　　12.定時跑

　　固定時間內(nèi)計算距離或不計算距離的長跑?？刹捎?0分鐘/15分鐘/20分鐘/30分鐘/50分鐘等多種時間練習(xí)，練習(xí)時間長強度可以小一點，時間短則強度大一點，大于85%有利于無氧耐力;小于85%有利于有氧耐力，應(yīng)注意強度。

　　13.間歇跑

　　間歇跑(interval

running)是短距離快速跑步訓(xùn)練，中間以慢跑、快走或靜止作為休息。這種訓(xùn)練主要以身體不能長時間保持訓(xùn)練的速度進(jìn)行，主要是刺激心臟以適應(yīng)高強度比賽情況。分為長間歇和短間歇。

　　長間歇的距離在600米-1200米，配速是你5公里的比賽速度，中間你可以慢跑恢復(fù)。這種方法可以顯著提高你在高配速下得跑步經(jīng)濟性以及抗疲勞的能力。實例：2公里恢復(fù)跑+5×(5公里比賽配速的1公里+400米恢復(fù)跑)+2公里恢復(fù)跑。

　　短間歇的距離在100-400米，它的配速要求會更快，基本上是你1500比賽的配速或者更快。他們可以提高你的速度，跑步經(jīng)濟性以及疲勞的耐受力，再加上對疼痛的耐受。長跑運動員通常會把短間歇放在訓(xùn)練周期的早期，由此提高他們的速度，之后才會選擇長間歇來提高疲勞的耐受力?？傊涕g歇提高速度，長間歇增加抗疲勞能力。實例：2公里恢復(fù)跑+10×(1500米比賽配速的300米+200米恢復(fù))+2公里恢復(fù)跑

　　14.速度間歇跑

　　速度間歇(Fartlek)Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是在基礎(chǔ)跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。和作為高階訓(xùn)練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，F(xiàn)artlek更多的是一種訓(xùn)練周期中的調(diào)劑。在訓(xùn)練的早期，它可以促進(jìn)你的跑步經(jīng)濟性，提高你的抗疲勞能力;在訓(xùn)練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓(xùn)練中，F(xiàn)artlek也可以作為傳統(tǒng)間歇跑的一種很好的補充。

　　實例：10公里基礎(chǔ)跑+10×(1分鐘跑(按5公里配速)+1分恢復(fù)跑)

　　15.持續(xù)慢跑

　　持續(xù)慢跑屬于有氧耐力的訓(xùn)練，就是以相對較慢的速度跑較長距離，練習(xí)時候跑的距離根據(jù)個人情況而定嗎，持續(xù)慢跑有利于有氧耐力的發(fā)展。

　　16.持續(xù)快跑

　　持續(xù)快跑是以較快速度跑(800、1000、1500)的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)依照個人而定。

　　17.坡度跑

　　坡度跑就是多組短距離上坡跑或下坡跑。上坡跑訓(xùn)練能夠提高有氧能力、極度疲憊耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基礎(chǔ)最后階段，作為過渡，能夠順利進(jìn)行接下來的高強度間歇訓(xùn)練。在傾斜為15到25度的山坡進(jìn)行200-300米，反復(fù)練習(xí)3-6次，間歇3-5分鐘，一般耐力不要求跑速，專項耐力一般要求跑速。

　　18.越野跑

　　越野跑通常指Trail

Running，也稱作“山徑越野跑”或者“跑山”，是一種在野外自然環(huán)境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區(qū)別在于，跑者主要是在野外自然環(huán)境徒步小徑上跑步，通常會經(jīng)過山地，可能出現(xiàn)較大起伏。越野跑比賽中一般會出現(xiàn)40公里以上的長距離賽道。越野跑要注意充分的準(zhǔn)備和適當(dāng)?shù)挠?xùn)練后才能參加。長距離的越野跑及夜間的比賽等需要準(zhǔn)備頭燈、登山杖、沖鋒衣、充電寶、水帶等物品。

　　19.跨步跑

　　跨步是培養(yǎng)成人跑步者最重要的一部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神經(jīng)肌肉行為。生物機械地，你的身體得到改善。最大輸出功率提高。從骨骼上來說，你會從地面變得更強壯?？绮脚苁窍蛏系模愕臄[臂同時繞環(huán)向上也是為了向上騰起，同時向前進(jìn)行;要求—后腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極后拉，腳掌扒地，手臂上提擺至肩高制動，有明顯的騰空時間。

　　20.臺階跑

　　臺階跑就是在臺階或者樓梯上完成的跑步訓(xùn)練。在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上連續(xù)跑40-60步。每步子2-4階，重復(fù)4-6次，每次間歇5分鐘要求不能間斷。跑到頂向下走時應(yīng)盡量放松。一級一級的向下走。心率正常后開始下一次練習(xí)。

　　注：適宜訓(xùn)練強度為安靜時的心率+(最大心率-安靜時心率)*70%。

　　21.再生跑

　　再生跑是一種速度比較慢的長跑，持續(xù)在30分鐘以上，速度慢而且均勻，心率值應(yīng)保持在極限心率的70%以下，常在消耗巨大的長跑或比較激烈的訓(xùn)練或比賽結(jié)束后進(jìn)行，主要功能是在不產(chǎn)生巨大消耗和運動損傷的前提下，促進(jìn)身體機能得到恢復(fù)和再生。再生跑的糖原消耗比例較低，原本大量堆積的乳酸鹽被充分的分解，血液循環(huán)速度加快，對于慢性損傷的修復(fù)及體內(nèi)“廢料”的代謝具有積極作用，可以讓身體機能得到更快、更好的恢復(fù)。

　　22.熱身跑

　　熱身跑是指在消耗量巨大的長距離及高速度比賽或訓(xùn)練開始階段所進(jìn)行的慢速跑。熱身跑的速度應(yīng)盡量均勻，持續(xù)時間保持在5--15分鐘之間(天氣寒冷的話可以適當(dāng)加長)。熱身跑可以起到改善血液循環(huán)、潤滑關(guān)節(jié)和結(jié)締組織的作用，同時還可以讓肌肉溫度升高并進(jìn)入最佳狀態(tài)，以此來提高成績并預(yù)防運動損傷。

　　23.門檻跑

　　門檻跑(Tempo

Run)一種讓你保持在乳酸閾值心率區(qū)間進(jìn)行的訓(xùn)練，訓(xùn)練有素的跑者一般能在這個配速下堅持一個小時，而弱一點的跑者可以在這個配速下堅持20分鐘。目的就是為了提高你能維持較長時間的配速，并且延長較快的配速下得承受時間。實例：2公里恢復(fù)跑+4公里門檻跑+2公里恢復(fù)跑。

　　24.反復(fù)跑

　　反復(fù)跑就是多次進(jìn)行重復(fù)固定距離的練習(xí)，跑的速度距離和重復(fù)的次數(shù)可以根據(jù)自己的身體情況而定。

　　25.上坡反復(fù)跑

　　上坡反復(fù)跑(Hill

Repeats)是以多次的上坡跑組成的。提高有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用來進(jìn)行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。一般需要安排在充分熱身之后進(jìn)行?？梢哉f是最冷門的一種訓(xùn)練方法，雖然能練速度又能長力道，但是得找到一個合適的坡來跑。實例：3公里恢復(fù)跑+10×(45秒上坡反復(fù)跑+2分鐘恢復(fù)跑)+3公里恢復(fù)跑

　　26.恢復(fù)跑

　　恢復(fù)跑(Recovery

Run)的距離相對比較短，以最輕松的配速去跑。它既可以當(dāng)做熱身，也可以用來放松?；謴?fù)跑不會影響你之后主要訓(xùn)練任務(wù)的發(fā)揮，它的作用就是讓你累積一點點跑量。而且在間歇訓(xùn)練中，你在沖刺跑之后就要接一個恢復(fù)跑?；謴?fù)跑的關(guān)鍵在于慢和舒服，不會讓之前的疲勞影響你之后的訓(xùn)練。實例：6公里慢跑。

　　27.排酸跑

　　排酸跑，是指利用慢跑來消除大量運動后，身體里堆積的乳酸，以達(dá)到恢復(fù)體能和消除肌肉酸脹感的作用。尤其是參加完馬拉松比賽后，很多參賽者都會在賽后的24-48小時，以較低的配速進(jìn)行所謂的

“ 排酸跑 ”

。乳酸是一種酸性物質(zhì)，更是一種疲勞劑，身體內(nèi)大量的乳酸堆積會迅速讓你覺得體力不支，無法長時間繼續(xù)當(dāng)前強度的運動，最終你不得不停止運動。從另一個角度看，乳酸也是人體的一種保護(hù)機制，防止人體長時間地進(jìn)行大強度運動而產(chǎn)生不可預(yù)測的風(fēng)險。研究表明是2小時左右，最多也不會超過5小時。也就是說，在馬拉松完賽后一兩天后的所謂“排酸跑”，其實已經(jīng)沒有任何意義。

　　28.亞索800米訓(xùn)練

　　亞索800訓(xùn)練法，是在場地按一定配速進(jìn)行800米間歇跑來進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練。(例如馬拉松目標(biāo)成績是4小時30分，那么每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)練習(xí)要點：每周進(jìn)行一次亞索800的訓(xùn)練。開始時先跑4-5組，然后每周增加一組直到10組。

跑前熱身2公里以上，以2公里以上輕松跑結(jié)束。

　　29.交叉訓(xùn)練

　　既可以保持心血管健康，又可以讓身體得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量訓(xùn)練等活動有助于鍛煉肌肉，加快身體恢復(fù);游泳，自行車，橢圓機訓(xùn)練，劃船，可以燃燒大量卡路里，改善有氧適應(yīng)能力。一個強健的上半身(即核心力量)對節(jié)省體能，提高速度，保持良好的姿勢很重要。

　　30.普通長跑

　　心率值在極限心率70%--80%的，持續(xù)時間在30分---60分鐘的練習(xí)跑、恢復(fù)跑、休閑跑都可以歸納為普通長跑。普通長跑的速度均勻且不宜太快，整個過程應(yīng)保持愉悅，結(jié)束后不應(yīng)有疲憊感和疼痛感。

　　31.慢跑

　　慢跑又叫健身跑，是一項簡單易行的有氧健身運動——跑速自定，跑程不限，以身心放松為原則。它是一項花錢少回報大的休閑健身運動，深受大眾的喜愛，并已成為現(xiàn)代都市人生活中不可或缺的一部分。需一雙合適的跑鞋和一套輕便的運動服就能進(jìn)行，它對健身休閑的功效大，是許多健身房中的項目所無法媲美的。它不受性別、年齡、貧富和場地等的制約，只要我們參與，都可以分享到它的收益和樂趣。

　　32.跑休

　　跑休就是休息，或進(jìn)行適量不會對身體造成沖擊的交叉訓(xùn)練，如瑜伽或游泳等。跑休也是非常的重要的，跑休是為了身體的休息，更好的跑步，所以要適當(dāng)?shù)男菹⒄{(diào)整狀態(tài)，不是天天跑就是好。

　　這么多的跑步方式，你知道你平時的跑步是屬于哪一種嗎?