經(jīng)常跑步的朋友可能會經(jīng)常聽到長跑“練兩頭”的說法，這個(gè)“練兩頭”是什么意思，該怎么練呢？

我們知道長跑是一項(xiàng)速度耐力運(yùn)動，一頭是速度，一頭是耐力，所以直白地說，練兩頭就是一頭練速度、一頭練耐力，兩頭都要抓、兩頭都要硬。

不過這么說又太籠統(tǒng)了，速度該怎么練、耐力該怎么練，它們的比例又該怎么安排呢。這就需要了解“練兩頭”的另外一層含義了：

如果我們把一個(gè)人的心率范圍看作一條繩子，那么“低心率”和“高心率”就是這個(gè)繩子的兩頭，所謂“練兩頭”的意思就是多練“低心率”和“高心率”這兩頭，而少練中間這一段。

如果使用儲備心率區(qū)間劃分（不了解儲備心率的，可以參考這篇文章：跑步不知道儲備心率，會不會顯得很業(yè)余？），就是多練E區(qū)間（低心率）和A、I區(qū)間（高心率），少練M區(qū)間和T區(qū)間。

那么，現(xiàn)在問題來了：

1.低心率該怎么練

很簡單，經(jīng)常慢跑就行了，盡量讓心率落在上圖中的E區(qū)間，堆積跑量，耐力慢慢就上來了。以前只能跑500米的，慢慢就能跑2公里、5公里、10公里了。只要一口氣能跑10公里（速度再慢都無所謂），你就正式打開了長跑的大門，門后是一片全新天地。

2.高心率該怎么練

高心率最主要的鍛煉方法是間歇跑。舉個(gè)簡單的例子，如果想把10公里的配速跑進(jìn)5分鐘/公里，你可以從800米間歇跑開始練起，練到12組800米間歇都能跑進(jìn)5分配了，換成8組1200米間歇，都能跑進(jìn)5分配了，就再換成1600米X6組、2000米X5組，這時(shí)再配合足夠的低心率訓(xùn)練和適當(dāng)?shù)拈撝涤?xùn)練，你的10公里配速就可以進(jìn)到5分了。

3.間歇跑這么有效，我能不能一直練間歇跑

答案是不能。所謂練兩頭，一定是以低心率這一頭為主，如果你連5公里都跑不下來，就去練1000米的間歇，那是毫無用處的。低心率跑量決定著你長跑能力的上限。不練、少練低心率，天天光練高心率，一是容易受傷（身體過于疲勞），二是會損傷心臟（長期負(fù)荷過大），三是速度很快會停滯不前。要知道即便是800米運(yùn)動員也要進(jìn)行大量的有氧訓(xùn)練，而不是一味地跑間歇、練專項(xiàng)。

4.高、低心率跑的比例應(yīng)該怎么安排？

一般來說低心率跑量至少要占到周跑量的60-70%，高心率跑量頂多占到20%。也就是說，假如你一周跑50公里，間歇跑訓(xùn)練安排一次，組數(shù)X距離不超過10公里就夠了。剩下的以低心率慢跑為主，偶爾穿插個(gè)中高強(qiáng)度有氧跑就很完美了。

5.我可不可以跑3公里、5公里一組的間歇跑？

不可以，沒意義。因?yàn)殚g歇跑需要的心率很高，你撐不了這么長的距離。反過來說，如果你能撐這么長的距離，說明你的心率還不夠高、速度還不夠快，那你不如縮短距離，把速度跑的更快一些。一般來說，間歇跑長度頂多到2000米或2400米就足夠了，剩下的耐力部分應(yīng)該交給低心率跑和閾值跑來積累獲得。

6.我一直在中間心率跑，有什么問題嗎？

這里的中間心率，包括了M區(qū)間的高強(qiáng)度部分、全部T區(qū)間和A區(qū)間的中低強(qiáng)度部分，對應(yīng)的是那些“一抬腳心率就升到160、170”的跑友，經(jīng)常這么跑確實(shí)也能獲得一定的速度耐力。但是一則對心臟不好，二則上升空間極其有限，想跑個(gè)全馬都比較困難。因?yàn)檫@主要是靠心肺在跑，耐力練不好、速度也練不好，得不償失。

7.那就完全不能跑中間心率了嗎？

那倒不全是，平常訓(xùn)練主要“練兩頭”，但在臨近比賽（例如說賽前一個(gè)月）或者賽前強(qiáng)化時(shí)，可以安排一些較長時(shí)間（例如每次60-90分鐘）的M心率跑。在訓(xùn)練中期也可以適量安排較短時(shí)間的T心率重復(fù)跑（例如8分鐘X3組、15分鐘X2組），但是時(shí)間不易過長，每周穿插在輕松跑或配速跑中，安排1-2次即可。

8.雖然你說了這么多，但我還是不明白為什么要“練兩頭”

哦，好吧，這里再給出一個(gè)終極解釋：人的肌肉由慢肌纖維（紅肉）和快肌纖維（白肉）組成，紅肉負(fù)責(zé)耐力，白肉負(fù)責(zé)速度。鍛煉紅肉和白肉的條件不同，強(qiáng)化紅肉只能通過長時(shí)間的有氧活動，強(qiáng)化白肉只能通過短時(shí)間的強(qiáng)刺激（所以腿部力量鍛煉對提升速度也是有很好處的）。它們很難同時(shí)得到鍛煉，所以必須分開練，練兩頭。等兩頭的能力都增強(qiáng)后，再通過中高強(qiáng)度的運(yùn)動（例如M跑和T跑）把兩頭連接起來，獲得完整的速度耐力。

最后總結(jié)一下，長跑“練兩頭”的意思是一頭練低心率長時(shí)間慢跑，積累跑量；一頭練高心率短時(shí)間間歇跑，提升速度上限。兩頭都要抓、兩頭都要硬，才能獲得良好的速度耐力，穩(wěn)固提升長跑水平。

但是兩頭都要抓并不意味著兩頭花的時(shí)間一樣，正常情況下應(yīng)該把60-70%的跑量放在低心率慢跑這一頭，把不超過20%的跑量放在高心率間歇跑這一頭。

好了，這個(gè)問題總算說明白了吧，那就別懶著了，趕緊跟我一起來練“兩頭”吧。

祝跑友天天進(jìn)步、月月PB！