為什么跑步訓(xùn)練要區(qū)分強(qiáng)度

普洱ke2l5zm53y 2017-10-15

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跑步，不是穿上跑鞋上路就可以了么？

　　但如果，你設(shè)定一些目標(biāo)而進(jìn)行跑步，適當(dāng)區(qū)分強(qiáng)度與訓(xùn)練目的，訓(xùn)練的質(zhì)量與效率會(huì)更高。也就是說，

　　明明可以用30分鐘解決的問題，為什么要浪費(fèi)1小時(shí)？

　　明明跑到5'30配速就有效果了，為什么要頂在4'30跑呢？

　　我們經(jīng)常聽到說，跑步分為慢跑，配速跑，間歇跑，乳酸跑，沖刺跑，等等各種跑。

　　但到底，他們是怎么來(lái)劃分與定義的呢？

　　你是否知道適合自己的慢跑配速？馬拉松配速？乳酸配速？間歇配速？

　　接下來(lái)，我們來(lái)幫您整理與解答：

　　如何劃分強(qiáng)度

　　提到強(qiáng)度劃分，需要提到丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法：世界最佳跑步教練的跑步公式?！肮健?，這個(gè)詞的意味就是說，這位科學(xué)教練，已經(jīng)在大量的跑者樣本中，通過大數(shù)據(jù)分析，整理出既適合精英選手，又適合普通人的系統(tǒng)化的科學(xué)訓(xùn)練法。

　　在介紹丹尼爾斯訓(xùn)練理論之前，我們先科普一下，丹尼爾斯是誰(shuí)？

　　杰克·丹尼爾斯（Jack Daniels）

　　威斯康星大學(xué)麥迪遜分校運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士，曾在瑞典皇家中央體操學(xué)院學(xué)習(xí)過運(yùn)動(dòng)科學(xué)，師從著名運(yùn)動(dòng)科學(xué)家佩爾·奧拉夫·奧斯特蘭。

　　在男子現(xiàn)代五項(xiàng)中贏得過兩枚奧運(yùn)會(huì)獎(jiǎng)牌，一枚世界錦標(biāo)賽獎(jiǎng)牌。奧林匹克運(yùn)動(dòng)員教練，執(zhí)教并指導(dǎo)過世界頂尖的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。

　　曾在俄克拉荷馬市大學(xué)、得克薩斯大學(xué)、布里瓦德學(xué)院以及紐約州立大學(xué)科特蘭校區(qū)執(zhí)教數(shù)十年。在他的指導(dǎo)下，紐約州立大學(xué)科特蘭校區(qū)的跑步運(yùn)動(dòng)員贏得過8次NCAA三級(jí)全國(guó)錦標(biāo)賽、30項(xiàng)個(gè)人全國(guó)冠軍以及130多個(gè)全美獎(jiǎng)項(xiàng)。被《跑者世界》譽(yù)為“世界上最棒的跑步教練”。

　　常見的跑步訓(xùn)練強(qiáng)度有5 個(gè)區(qū)間：

　　E ／ M ／T ／ I／R

　　也稱為：

　　有氧跑／馬拉松速度跑／乳酸門檻跑／間歇訓(xùn)練／速度訓(xùn)練

　　我們簡(jiǎn)單描述每個(gè)區(qū)間訓(xùn)練的價(jià)值是什么？

　　E 跑強(qiáng)度界定

　　儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 65% - 79%

　　E強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：

　　-E強(qiáng)度是鍛煉心臟肌肉最好的強(qiáng)度

　　-發(fā)展肌肉端的有氧能力：促進(jìn)理線體增生，使肌肉端微血管增生，有氧酶濃度提升

　　避免跑步運(yùn)動(dòng)傷害：

　　-腳掌抬得比較低，沖擊較小

　　-LSD的時(shí)間夠長(zhǎng)，也能鍛煉到快縮肌

　　訓(xùn)練類型：長(zhǎng)跑 (LSD)

　　M跑強(qiáng)度界定

　　儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 79% - 89%

　　M強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：

　　-增強(qiáng)跑馬的自信心

　　-模擬馬拉松的比賽強(qiáng)度

　　-對(duì)非馬拉松跑者來(lái)說是強(qiáng)度較高的L長(zhǎng)跑

　　訓(xùn)練類型：M配速連續(xù)跑

　　訓(xùn)練建議：

　　-單次訓(xùn)練時(shí)間不要超過110分鐘或者29KM

　　-跑M需要補(bǔ)充碳水化物

　　T跑強(qiáng)度界定

　　儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 89% - 92%

　　T強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：

　　-提升有氧耐力-提升乳酸閥值，增進(jìn)【排／耐】乳酸能力

　　-增強(qiáng)耐力：【T配速】下維持得更久

　　訓(xùn)練類型：

　　-節(jié)奏跑 (Tempo runs)

　　-巡航間歇 (Cruise interval)

　　注意：

　　頂尖精英選手最高維持時(shí)間上限：60分鐘（一個(gè)半馬）

　　恰當(dāng)?shù)腡配速應(yīng)該是感覺【痛快】，如果只有痛苦，那么說明已經(jīng)是I配速?gòu)?qiáng)度了。

　　I 跑強(qiáng)度界定

　　儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 97% - 100%

　　3-5公里的比賽配速（最高維持時(shí)間上限：12分鐘）

　　I 強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：

　　-提升最大攝氧量

　　訓(xùn)練類型：

　　-間歇跑（亞索800）

　　訓(xùn)練建議：

　　-要以I配速跑 90-120秒才能達(dá)到刺激最大攝氧量的作用

　　R跑強(qiáng)度界定

　　儲(chǔ)備心率區(qū)間 : 可以不看心率

　　R強(qiáng)度訓(xùn)練的目的：

　　-提高跑步的速度與經(jīng)濟(jì)性

　　-鍛煉無(wú)氧系統(tǒng)，R配速并無(wú)法練到最大攝氧量系統(tǒng)

　　-刺激神經(jīng)肌肉反射（提升步頻／消除LSD副作用）

　　訓(xùn)練類型：

　　-100M，200M，400M間歇（每趟維持15-20秒）

　　訓(xùn)練建議：

　　-休息時(shí)間可以用身體感受來(lái)判斷，直到完全恢復(fù)才開始下一趟

　　如何找到適合自己的各區(qū)間配速？

　　找到自己的訓(xùn)練區(qū)間，有兩種辦法：

　　一、利用心率劃定區(qū)間

　　通過【儲(chǔ)備心率算法】得到自己各區(qū)間訓(xùn)練的心率數(shù)字。

　　丹尼爾斯理論，一個(gè)人的儲(chǔ)備心率區(qū)間=最大心率 - 最低心率?；谶@個(gè)儲(chǔ)備心率區(qū)間，劃分了5個(gè)區(qū)間強(qiáng)度。由于每個(gè)人的最大心與最低靜息心率都不一樣，所以個(gè)性化制定訓(xùn)練計(jì)劃，需要有一個(gè)關(guān)于自己的個(gè)性化參數(shù)。

　　點(diǎn)擊鏈接，添加靜息心&最大心

　　http://run./HeartRate/personal.html

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來(lái)自：普洱ke2l5zm53y > 《跑步與健康》

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