基礎期多慢跑以提高耐力基礎，強化期增加速度跑以強化心肺，而到了備賽期（通常賽前兩個月），就要回歸更多的馬拉松目標配速訓練了。

換句話說，賽前兩個月的最后備賽階段，你就不需要太多的長距離慢跑和短距離速度訓練了，因為這時耐力和心肺水平已經(jīng)基本定格，你更需要做的是盡快適應以目標比賽配速去跑更長的距離。（從一快一慢的兩頭往中間收攏。）

儲備心率分區(qū)（%）與有氧無氧跑可以對應如下：

一區(qū)，59-74%，輕松跑，對應有氧耐力跑；

二區(qū)，74-84%，配速跑，對應有氧動力跑；

三區(qū)，84-88%，乳酸跑，對應乳酸閾值跑；

四區(qū)，88-95%，間歇跑，對應無氧耐力跑；

五區(qū)，95-100%，沖刺跑，對應無氧動力跑。

人體受生理水平局限，不可能全程都是乳酸閾值跑或是大部分無氧跑，否則可能存在較高風險。全程馬拉松應該以有氧動力跑、也就是儲備心率二區(qū)對應的配速跑為主。

跑馬大叔建議：全程馬拉松過程中，比較舒服和安全的心率應該符合兩個80%：心率處于有氧區(qū)間（一區(qū)二區(qū)）占比80%或以上，并且期間的平均心率不超過有氧區(qū)間最高位置的80%——也就是說，全馬當中最多允許20%時間上到有氧最高位置和乳酸閾值乃至間歇跑心率區(qū)間，這樣跑完全程會比較舒服和安全。（但這兩個80%應該靈活看待，因人而異，可以適當根據(jù)個人能力適當上下微調。）

當然，能力更強的全馬選手一半有氧心率、一半乳酸閾值和間歇心率，都是可能的，但那要求更強大的身體素質并且存在更大的風險，所以不建議一般跑者在全馬過程中過多的時間跑到有氧最高區(qū)域或更高。

基礎期鍛煉有氧耐力，就是更多地進行有氧耐力跑訓練，也就是心率一區(qū)的有氧輕松跑，主要目的是提高肌肉的耐力水平。這個過程需要長年累月的保持訓練和漸進加量，才能讓身體的肌肉耐力得到維持和穩(wěn)步提升?；A期訓練是最慢速度的訓練。

強化期增加無氧耐力，就是適當?shù)卦黾訜o氧耐力跑和無氧動力跑訓練，也就是心率四區(qū)和五區(qū)相對應的間歇跑和沖刺跑訓練，主要目的是提高心肺的耐受力。這個過程需要每周的訓練中都加入速度跑訓練，才能讓心肺的耐受能力不斷地得到提高。強化期訓練是最快速度的訓練。

當然，作為有氧和無氧過渡階段的乳酸閾值跑，也就是心率三區(qū)的乳酸跑，也是要齊頭并進的。乳酸閾值跑的作用很重要，因為馬拉松最后10公里在體能消耗差不多的時候，基本上要求很長時間的高于有氧心率（進入乳酸閾值）的奔跑才能保持目標配速直至終點。

最慢速度的基礎期和最快速度的強化期都挺過去之后，至少賽前兩個月就應該開始把心率和速度拉回到中間、回歸中檔偏上的的馬拉松目標要求了。（從一快一慢的兩頭往中間收攏。）

到了磨槍上陣的時候，當然就是有的放矢的訓練最有效啦，那就是緊盯自己設定的合理的馬拉松目標配速，每周的長距離訓練都力爭以目標配速完成。

賽前的兩個月應該是以大量的馬拉松目標配速跑為主要的訓練內容，以盡快適應比賽時的心率和配速感覺；但也并不是完全不需要放松跑和速度跑，因為放松跑是恢復和緩沖的重要手段，速度跑是保持心肺更強能力的有效方式，只不過這一慢一快的兩項訓練在賽前的比例要相應壓縮就是了。在每周的課表中，各種速度的訓練都是要齊全的，但要根據(jù)不同的備賽時期去調整它們的占比。

賽前兩個月的長距離訓練，可以從半程距離的配速跑開始，每周長距離目標配速訓練都循序漸進地加那么幾公里，四五周時間就能加到30公里以上；然后緩一周，賽前兩周最后一次30+馬拉松目標配速訓練即可。

如果固定周末一個目標配速長距離的話，那么周中可以安排一次速度跑（乳酸閾值跑或間歇跑都可以），另外安排兩次慢跑放松即可。賽前兩個月的訓練重點就是每周一次的長距離馬拉松目標配速跑，最好能夠有兩次30公里以上。

關注長距離目標配速訓練中的定速巡航能力的培養(yǎng)，一定要沉住氣、壓住加速的沖動，維持前32公里在目標配速上下即可，目標是以盡量少的體能消耗、盡可能經(jīng)濟的跑法去勻速完成前面32公里，節(jié)省盡可能多的能量全部用于最后艱苦的10公里拼搏。

因此，賽前的長距離目標配速訓練，首先是要保證全程大致均勻保持在目標配速上下或是稍快幾秒，然后就是要保證全程不能停下來，唯此，才能高度模擬比賽的實際情形，也才能準確了解自己的肌肉和心肺能力是否能夠勝任目標配速和心率要求，從而為更客觀科學的目標設定提供參考。

更有能力的長距離目標配速訓練，可以在最后幾公里稍微加速或漸進加速，讓心肺和肌肉接受更大強度的刺激，也能在一定程度上模擬出比賽最后10公里的艱苦，讓自己更早地適應比賽實戰(zhàn)的強度。

從基礎期的慢，到強化期的快，然后從一快一慢的兩頭往中間收攏、賽前兩個月主攻馬拉松目標配速長距離訓練，最后就是賽前兩周的減量調整期——這是一個完整的馬拉松備賽周期應有的內容。