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著名百米短跑運動員博爾特在2009年柏林世錦賽中創(chuàng)造百米世界紀錄9秒58，下圖是博爾特全程速度變化曲線，可以明顯看出博爾特不僅最高速度高于對手鮑威爾，而且在接近最高速度情況下維持了35米左右，也遠超鮑威爾。 同樣，想提高馬拉松成績，也需要擁有在較高速度下維持較長時間的能力。因為馬拉松是以有氧供能系統(tǒng)為主的運動，因此有氧供能系統(tǒng)參與下，達到最高速度以及最高速度維持的時間決定了馬拉松成績的好壞。若要想提升此方面水平，就必須進行關(guān)鍵訓練—乳酸閾跑訓練。 一、乳酸閾跑的原理 在低強度慢跑時，體內(nèi)氧氣需要量基本等于氧氣攝入量，體內(nèi)糖和脂肪在氧氣作用下分解提供能量，產(chǎn)生了二氧化碳和水，二氧化碳隨呼吸排出體外，這是為什么跑步時呼吸會加強的原因，因為二氧化碳刺激了呼吸加深加快。 隨著強度提高，攝氧量和需氧量都會提高，當需氧量趕不上攝氧量的需求時，但大腦又告訴身體強度不能降，這時糖就挺身而出，在不需要氧氣參與的情況下，自行分解提供能量，這稱之為糖的無氧分解，其目的是維持足夠的運動強度，但帶來的問題就是產(chǎn)生乳酸。 體內(nèi)因為運動強度提高，乳酸大量產(chǎn)生的臨界點就是乳酸閾（一般血乳酸為4mmol/L），在該閾值以下，機體是有氧運動，在該閾值以上，機體開始進入無氧運動，乳酸生成速度大于分解速度，乳酸在體內(nèi)大量堆積，就會導致我們很快陷入疲勞，配速呈現(xiàn)瀑布式下降。 因此，可以理解為以乳酸閾強度進行訓練，此時身體產(chǎn)生乳酸與分解乳酸的能力保持相對的動態(tài)平衡，身體既需要承受乳酸帶給身體的刺激，同時也不會陷入嚴重乳酸堆積的狀態(tài)。用通俗的話來說，以乳酸閾強度訓練時，你感覺比較辛苦，但可以承受，貌似堅持不下去，但其實仍然可以堅持一段時間。 二、乳酸閾跑的價值 1. 提高身體乳酸耐受力，使身體在較高配速下維持更長時間 在跑步過程中，呼吸困難，雙腿沉重似灌鉛的感覺是讓我們最難受的。這主要是由于當速度比較快時，體內(nèi)乳酸生成量超過分解量，乳酸堆積，從而導致疲勞。因此當我們以毒攻毒，進行乳酸閾強度訓練時，就可以逐步提高身體耐受乳酸的能力。 2. 提升最大攝氧量，明顯改善耐力 評價耐力的金標準指標是最大攝氧量，最大攝氧量越高，代表耐力越好。但事實上，大量科學研究顯示，最大攝氧量通過訓練提升幅度有限，即使耐力提升了，而最大攝氧量變化幅度也不大，也就是說，最大攝氧量不是反應(yīng)耐力進步的敏感指標。反映耐力進步的敏感指標是乳酸閾。 舉例來說，一位跑者乳酸閾值在速度為10km/h出現(xiàn)，也就是說在有氧供能系統(tǒng)下最高速度只能維持在10km/h，該跑者如果開始加速，速度超過10km/h，體內(nèi)乳酸開始堆積，身體很快疲勞。經(jīng)過3個月耐乳酸訓練，乳酸閾值在11.8km/h才出現(xiàn)，表明經(jīng)過3個月訓練，該跑者即使配速增加至11.8km/h，但主觀感覺仍然和10km/h一致，也即同樣的生理反應(yīng)，速度得到明顯提升，也就代表耐力得到明顯改善。 三、訓練安排 乳酸閾跑是在相對較高的強度下，維持較長時間的訓練。那么以什么樣的速度維持多長時間才算是有效的乳酸閾訓練呢？ 1. 跑多快？ 從運動生理學角度而言，乳酸閾訓練的強度大約是在最大攝氧量的80%—88%之間，用心率評估則是最大心率的82%—92%，有心率表的跑友完全可以用心率這一客觀指標評估自己是否達到該心率區(qū)間。 從運動訓練學上講多大的速度進行乳酸閾訓練是合適的呢？對于普通跑友來說，“世界上最棒的跑步教練”丹尼爾斯根據(jù)不同耐力運動水平的跑者制定了相應(yīng)的乳酸閾跑配速。不同水平的跑者可以根據(jù)下表找到自己相應(yīng)的配速。 2. 跑多長時間？ 在實際訓練中，如果達到配速時，心率已經(jīng)超過最大心率的92%，那么應(yīng)該適當以心率為準，這時需要適當降低配速。 通常狀況下會建議大眾跑者把乳酸閾跑限制在20分鐘以內(nèi)，如果過說水平較高的跑者，可以在訓練中多跑幾個20分鐘耐乳酸跑，也就是在同一次訓練中進行2—3次的乳酸閾跑。但是對于大多跑者來說，在單次訓練中進行一個持續(xù)20分鐘的乳酸閾跑就足以。
對于一些水平較低的跑者來說，連續(xù)進行20分耐乳酸跑，相對來說比較困難，不能堅持下來，對于這種情況對于這種情況，通常會建議跑者進行乳酸閾間歇跑，就是把20分鐘拆分成幾個較短的時間，例如：5分鐘×4組、10分鐘×2組等等，休息時間5:1，就是跑5分鐘休息1分鐘，跑10分鐘休息2分鐘。
在單次訓練中乳酸閾跑總的距離盡量限制在一周總跑量的10%，比如所你周跑量為60km，那么單次乳酸閾跑的距離不要超過6公里。 四、謬論“排酸跑” 提起乳酸閾跑，不得不順帶提一下“大名鼎鼎”的排酸跑。所謂排酸跑，就是在高強度訓練或者長距離比賽后肌肉會產(chǎn)生明顯酸痛，然后通過第二天的慢跑把身體的乳酸排除掉。聽起來似乎很科學，但事實上這是謬論，國內(nèi)外學者通過研究早已證明在任何強度下運動，身體產(chǎn)生并堆積的乳酸，會在運動停止后30分鐘內(nèi)完全清除，乳酸是不會在體內(nèi)堆積至運動后第二天的。所以說，“排酸跑”的說法是完全沒有科學依據(jù)的。
劇烈運動后第二天，渾身酸痛是由于肌肉延遲性酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOSM）引起的，這種產(chǎn)生情況的原因是在高強度運動或長時間奔跑時，肌肉受到劇烈的摩擦與拉扯，造成肌肉纖維的輕微發(fā)炎。目前還沒有確切的證據(jù)說明積極性的休息（比如：運動后第二天的慢跑）能夠快速減輕延遲性肌肉酸痛癥狀。肌肉延遲性酸痛實際無需任何處理，過幾天自然緩解。
五、總結(jié) 1. 乳酸閾跑是提高長跑成績的必要訓練方法之一，在秋季賽季前的夏訓備賽中，可有意識地安排乳酸閾訓練； 2. 乳酸閾跑的價值是提高身體乳酸耐受力，使身體在較高配速下維持更長時間，從而提升耐力。 3. 運動生理學角度，乳酸閾訓練的強度大約是在最大攝氧量的80%—88%之間，或者相當當于最大心率的82%—92%； 4. 對于大多跑者來說，在單次訓練中進行一個持續(xù)20分鐘的乳酸閾跑就足以，一次乳酸閾跑總的距離控制在一周總跑量的10%。 5. 所謂“排酸跑”是錯誤的說法。 想了解更多乳酸閾跑的信息，請點擊原文。
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