問(wèn)鴨梨：常見(jiàn)的馬拉松/半馬訓(xùn)練方法有哪些？

鴨梨答：馬拉松訓(xùn)練方法主要有以下幾種

（1）有氧跑——目的在于提高機(jī)體耐力和心肺有氧功能，增強(qiáng)機(jī)體的長(zhǎng)跑耐力適應(yīng)能力。例如：日常以最大心率65%-80%的區(qū)間心率，持續(xù)時(shí)間5分鐘以上，進(jìn)行3km、5km、10km或15km范圍這類(lèi)距離的舒適慢跑，這也是所謂的拉量，有氧跑量的積累，是馬拉松基礎(chǔ)訓(xùn)練的重中之重。

（2）中長(zhǎng)距離跑——目的在于維持強(qiáng)度稍大的耐力。一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的配速，另外一方面要求在全程跑中能根據(jù)途中情況調(diào)整速度或者加速，維持奔跑節(jié)奏，要求跑者跑的輕松協(xié)調(diào)，講究動(dòng)作經(jīng)濟(jì)性。中場(chǎng)距離跑訓(xùn)練，能有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力，提高機(jī)體有氧代謝能力，改進(jìn)跑步技術(shù)，顯著提高身體素質(zhì)。例如：15km-25km的路跑訓(xùn)練，變速山地跑等等。在比賽前的2-3個(gè)月要有所側(cè)重安排中長(zhǎng)距離訓(xùn)練。

（3）乳酸閥值跑——目的在于提高跑者肌肉抗乳酸能力和維持高配速的耐力。人體血乳酸濃度會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加而增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度到達(dá)某一負(fù)荷時(shí)，血乳酸出現(xiàn)急劇增加的峰值，稱(chēng)之為“乳酸閥”，這個(gè)峰值點(diǎn)所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就稱(chēng)之為“乳酸閥強(qiáng)度”。乳酸閥值跑亦稱(chēng)為節(jié)奏跑，指在訓(xùn)練中堅(jiān)持至少5km或20分鐘以上以乳酸閥值配速進(jìn)行訓(xùn)練的節(jié)奏跑，相當(dāng)于個(gè)人實(shí)力參加15km或半程馬拉松比賽的賽時(shí)配速。例如：以最大心率的82%-92%區(qū)間心率跑20分鐘以上或以此配速跑5km、10km。乳酸閥值的節(jié)奏跑訓(xùn)練，能有效提高選手維持高配速奔跑的能力，顯著提升馬拉松和半馬成績(jī)。值得注意的是：進(jìn)行乳酸閥值的節(jié)奏跑，因強(qiáng)度稍大，一般需要進(jìn)行3-5km的熱身，結(jié)束后進(jìn)行10分鐘左右的放松（冷身）。鴨梨哥推薦：熱身3-5km，節(jié)奏跑6-15km，總體相加不超過(guò)20km。

（4） 長(zhǎng)距離跑——目的在于提升耐力，其特點(diǎn)是時(shí)間長(zhǎng)，路程遠(yuǎn)，能量供應(yīng)以糖原和脂肪功能為主。通常指30km或30km以上至全馬距離的有氧持續(xù)跑，讓機(jī)體適應(yīng)長(zhǎng)距離奔跑，減少馬拉松比賽中后程“撞墻”現(xiàn)象（詳情可翻閱鴨梨哥之前的問(wèn)答）。根據(jù)跑動(dòng)的配速和強(qiáng)度又可細(xì)分為慢速長(zhǎng)距離跑、中速長(zhǎng)距離跑、快速長(zhǎng)距離跑。我們業(yè)余跑者比較常見(jiàn)的LSD訓(xùn)練，就是指慢速長(zhǎng)距離有氧跑。一般遵循原則為：距離越長(zhǎng)、平均配速越慢，距離越短、平均配速越快。鴨梨哥建議：長(zhǎng)距離跑訓(xùn)練，建議以2小時(shí)30分左右為限，只求時(shí)間和距離，不追求速度，以克服長(zhǎng)距離的心理障礙。

（5）馬拉松配速跑——目的在于模擬馬拉松比賽的配速進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)比賽的信心，掌握比賽狀態(tài)下的節(jié)奏和體感，以便于評(píng)估身體狀況，優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃。和中學(xué)生模擬考試差不多，這點(diǎn)就不展開(kāi)了。

（6）間歇跑——目的在于提高機(jī)體在有氧狀態(tài)下的最大速度。一般是以固定的距離（400m、800m、1000m、1200m、1600m，根據(jù)個(gè)人實(shí)際選擇）進(jìn)行多組的反復(fù)奔跑練習(xí)，每組之間的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定（例如一組休息30秒或60秒），通過(guò)反復(fù)高強(qiáng)度高配速的奔跑，在機(jī)體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。這種方法能顯著提高跑者的最大攝氧量，對(duì)于心肺能力的改善和配速的提升非常明顯。例如：1000m一組，每組間歇1分鐘，共6-10組；或800m一組，間歇1分鐘，共8-12組。

（7）速度訓(xùn)練——在最大速度下進(jìn)行重復(fù)跑，其特點(diǎn)是比間歇訓(xùn)練距離短，速度更大。建議在封閉環(huán)境如操場(chǎng)或較為安全的直線跑道進(jìn)行，以100m、200m、400m這類(lèi)短距離為主。速度訓(xùn)練要求跑動(dòng)的舒展性、協(xié)調(diào)性較高，因此可以有效改善跑步姿勢(shì)，提高跑者的絕對(duì)速度和沖刺能力。對(duì)于有意改善跑姿的跑者，鴨梨哥建議：可以多進(jìn)行一些速度訓(xùn)練和節(jié)奏跑，能更好感知跑步的經(jīng)濟(jì)性和技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，同時(shí)提高速度能力。

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