半程馬拉松，路程是21.0975km，是很多跑友跑全馬時的過度。因為，他們認(rèn)為半馬的路程只有全馬的一半，看起來更容易完成。

然而，半馬并不是那么好跑！它是出事最多的賽事，也是一個很容易跑崩的賽事。

幾乎每一年，都有人因為跑半馬而出事。反倒是全馬，出事的人比半馬少了很多。

為什么會這樣呢？

正確認(rèn)識半馬

半馬，路程的確只有21.0975km，的確是全馬的一半。但是，如果抱著半馬是全馬難度的一半的想法，那是極其危險的！

很多初跑者認(rèn)為，半馬是全馬打了5折，所以難度也跟著打5折。半馬可以僅靠自己的意志力堅持下，而全馬則必須要有跑量的積累。

因為對半馬的輕視，因此在備戰(zhàn)時顯得異常隨性，這也導(dǎo)致了很多跑友難以適應(yīng)比賽的強度，甚至發(fā)生意外。半馬雖是全馬的一半，但是半馬卻是一個距離短，強度高的比賽！

為什么半馬難跑

半馬，其實相比全馬會更難跑。對于全馬，我們會心存敬畏之心，每一公里都會控制好配速，時刻關(guān)注自己的身體情況，所以，會跑得更謹(jǐn)慎，比較不容易初意外。

半馬，距離短，強度高。

很多業(yè)余跑友在出發(fā)時會不知不覺的比平時跑的速度快了許多。因此，在跑步過程中，乳酸堆積速度比全馬會更快，心肺負(fù)擔(dān)會更多一些。在一小段時間內(nèi)，很多跑友都會出現(xiàn)大小腿發(fā)酸，呼吸急促，視野模糊等現(xiàn)象。

有經(jīng)驗的跑者此時會調(diào)整好自己的狀態(tài)，而菜鳥跑者則會靠著自己的毅力堅持下去，出意外也在意料之中。

如何備戰(zhàn)半馬

的確，半馬是很多初跑者奔向全馬的踏板。半馬雖短，也要充分備戰(zhàn)。即使是大神級別的跑者，也不應(yīng)該有輕視之心。

1、對半馬要保持敬畏之心。

半馬只是全馬的一半，但是它也算是一項極限運動。想要參加半馬，就必須要經(jīng)歷嚴(yán)格的訓(xùn)練，不管你是菜鳥還是業(yè)余大神，都要認(rèn)真?zhèn)鋺?zhàn)，對半馬保持著敬畏之心，方能行有所止。

很多參加半馬的人大都是跑齡比較短的，他們對自身的能力缺乏了解，在不知道自己是否尚有體力的情況下選擇盲目沖刺，結(jié)果就悲劇了。而又參加過全馬的人，往往對半馬會存有輕視之心，認(rèn)為自己能夠完成全馬，半馬就更不在話下，于是盲目拼速度，結(jié)果導(dǎo)致受傷或出意外！

2、不管半馬還是全馬，都需要系統(tǒng)訓(xùn)練。

想要參加馬拉松，都必須經(jīng)歷過系統(tǒng)訓(xùn)練。未經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的參賽，是對自己的不負(fù)責(zé)！不管是菜鳥還是大神跑者，想要跑馬，都要經(jīng)過一段時間訓(xùn)練才可以參賽。

跑量的積累。

這是鍛煉你心肺能力最直接的辦法，有氧訓(xùn)練時你跑馬的基礎(chǔ)。只有經(jīng)過跑量的積累，你在面對長距離跑步時才能夠胸有成竹。對于初跑者，想要能夠安全的完成半馬，每個月的跑量必須要超過100km，同時要偶爾有過15km這樣的距離拉練。

強度的增加

對于想要追求成績的大神跑者來說，想要在半馬跑出PB，那么在日常訓(xùn)練中就必須要增強強度。

很多跑半馬的大神，在跑完半馬之后往往會覺得比跑全馬更累，為什么呢？

因為半馬的強度比起全馬高了很多，它非常接近你的乳酸閾值，所以跑完半馬之后，你體內(nèi)乳酸的積累比起距離長強度低的全馬要多很多，也就會覺得更算更累了。

而想要跑得更輕松，就必須提高你的耐乳酸能力和速度耐力。這就需要增加跑步強度。在平時跑的時候，除了正常的有氧基礎(chǔ)訓(xùn)練之外，還要加上混養(yǎng)跑，400米或者800米間歇，以及沖刺跑。

在有氧耐力提高的基礎(chǔ)下，增加跑步強度，能夠大大的提高你的乳酸閾值，提高你的速度耐力。跑馬終究是一項極限運動，不管是全馬還是半馬，都要正視它。凡是輕視它的，都要付出一定的代價！