你將會很高興地發(fā)現(xiàn)萬米跑訓(xùn)練是各種健身鍛煉的基礎(chǔ)，因為它包括了大量長距離跑的三要素，即力量、耐力和速度。這種訓(xùn)練不僅僅針對萬米跑，加上適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，你也可以用來準(zhǔn)備任何上至馬拉松，下到5公里的長跑。但是我們討論的是這么一個由維倫（譯者注1），薩拉扎爾（譯者注2）和卓越的格布雷希拉希耶（譯者注3）而出名的經(jīng)典距離。當(dāng)你跑萬米的時候，你會把自己沉浸在一個近乎神話的傳統(tǒng)中。所以你需要通讀下面的長跑者概述來決定哪個為其六周的訓(xùn)練計劃最適合你。沒有哪一種訓(xùn)練是適合所有人的，所以如果你完成不了給出的練習(xí)就不要勉強。如果你需要重新安排訓(xùn)練的日子來適應(yīng)你自己的安排就去重新安排。

　　初級

　　你比新手稍微好點，已經(jīng)跑了至少六個月，或許還跑過一兩次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五英里（4.8km-8km），愿意的時候會去做一些快速跑?，F(xiàn)在你希望進入并且完成你認(rèn)為的真正的“長跑”。

　　如果你是個初學(xué)者，你的萬米跑目標(biāo)側(cè)重于你能完成的最長距離（LDF）而不是個人記錄（PR）。你要跑完一萬米全程，所以要訓(xùn)練的是耐力。因為你很有可能會耗時一個小時才能跑完。無氧管理（anaerobic.net）的教練Jon Sinclair說過：“初步的有氧力量是所有跑步者最需要的”。 --- need modi

　　所以大多數(shù)時間里你都要以平穩(wěn)的速度適中的速度來跑。但是我們也會在訓(xùn)練耐力的同時加入一些近似于速度訓(xùn)練的沖刺來增加些變化。這會使你的步伐加入些彈性，讓你稍微感覺一下略微跑得快些是什么樣的感覺，以促使你進入中級水平。因此每周除了有規(guī)律的跑步之外你還要另外做兩件事情。

　　第一周

　　星期一：休息

　　星期二：2英里，4組1分鐘的間隔跑，2英里

　　星期三：3英里或休息

　　星期四：4英里，3組加速跑

　　星期五：休息

　　星期六：5英里

　　星期天：休息

　　總計：16-20英里

　　第二周

　　星期一：休息

　　星期二：2英里

　　星期三：3英里或休息

　　星期四：4英里，3組加速跑

　　星期五：休息

　　星期六：5.5英里

　　星期天：3.5英里

　　總計：17-21英里

　　第三周

　　星期一：休息

　　星期二：2英里，4組1分30秒的間隔跑，2英里

　　星期三：3英里或休息

　　星期四：4.5英里，3組加速跑

　　星期五：休息

　　星期六：6英里

　　星期天：4英里

　　總計：18.5-22英里

　　第四周

　　星期一：休息

　　星期二：2英里，6組1分30秒的間隔跑，2英里

　　星期三：3英里或休息

　　星期四：4.5英里，6組加速跑

　　星期五：休息

　　星期六：6.5英里

　　星期天：4.5英里

　　總計：20-24英里

　　第五周

　　星期一：休息

　　星期二：2英里，4組2分鐘的間隔跑，2英里

　　星期三：2英里

　　星期四：休息

　　星期五：2英里，2組加速跑

　　星期六：休息

　　星期天：萬米跑比賽

　　比賽日慣例

　　賽前一小時吃一些流質(zhì)食物和能量棒或者硬面包。提前到達以留出足夠的時間去取號碼，以避免排長隊帶來的壓力。賽前在周圍走上十來分鐘，或者慢跑幾分鐘。開始的時候要比你認(rèn)為你應(yīng)該達到的速度要慢些，然后慢慢地達到一個舒適的在掌控中的速度，就這樣迎來比賽。如果有水站，你可以停下來喝水并且休息十秒。

　　你需要知道的事情

　　有氧間隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困難些，然后慢跑直至你感到你得到了足夠的休息可以繼續(xù)正常的速度。切記總是使無氧的時間保持在一個相當(dāng)短的間隔內(nèi)（簡單地說就是一瞥眼或者一息之間）。把這些訓(xùn)練當(dāng)做一種游戲。當(dāng)你這么跑的時候，試著再現(xiàn)這么一種感覺，就好像你當(dāng)是個孩子的時候，你迫不及待地跑向公園，一刻也等不及的樣子。

　　平緩的加速（GP）：你要在一百米內(nèi)慢慢地加快速度，達到全力的百分之九十，保持十到二十米，再緩緩地減速。在你開始下一次加速前慢走直至完全恢復(fù)。這沒什么大不了的，也不是什么真正有壓力的，只是到你的身體足以承受的地步，讓你的身體了解“這就是跑快的感覺”。值得注意的是，在幾周有氧間隔跑（AI）或平緩的加速（GP）的訓(xùn)練后，你平時的步伐會開始覺得更加舒服，并且這么做能使你更快地適應(yīng)跑步。

　　四個訓(xùn)練中的概念

　　休息：休息的意思就是不跑步。什么都不做，讓你的肌肉和神經(jīng)鍵得到真正的休息和恢復(fù)（R&R），使整個身體為下一個訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。兩天充分的鍛煉加上兩天完全的休息要比普普通通的四天引起的連續(xù)疲勞來的更好。休息的日子也使你的精神得到休息，這樣就能在恢復(fù)訓(xùn)練的時候感覺更有精神。

　　輕松的跑步：輕松的跑步意味著完全舒適和掌控。如果你是和其他人一起跑，你應(yīng)該能夠很容易地進行交談。你會感到你似乎可以跑得更快些，但是不要這么做。這里有句話能鼓勵你放松下來：不管你跑多慢，你每跑一英里都會燃燒掉一百卡。

　　長距離跑：長距離跑是任何一種持續(xù)的、比比賽距離更長的跑步，其目的是為了提高耐力。耐力能使你跑得更遠并且感覺充滿了力量。這兒有一個很好的長距離跑建議：找一個同伴和你一起每周訓(xùn)練。你會有充足的時間來討論任何出現(xiàn)的事情。

　　速度訓(xùn)練：速度訓(xùn)練是指爆發(fā)性的跑步，比比賽的距離要短，有時是以比賽的速度，有時還要更塊。這么做能加強心臟的強度，增加生物力學(xué)的效率，即每加侖能多跑多少英里，以及在心理上有更強的比賽需求，也就是說你不是想要自殺。要一直覺得跑步是有趣的。

　　譯者注1：阿爾貝托·薩拉扎爾，曾經(jīng)獲得紐約馬拉松賽冠軍

　　譯者注2：拉塞·維倫，連續(xù)兩屆在奧運會上獲得5000米和10000米的雙料冠軍

　　譯者注3：黑·格布雷希拉希耶，保持了七年的萬米世界紀(jì)錄

中級

　　你已經(jīng)跑了有一年或者更長時間了，跑過五千米或者甚至一萬米，但是你每次你跑完的時候總覺得自己能夠或者應(yīng)該跑得更快。你認(rèn)為自己主要是為了娛樂而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。

　　這里有一個從兩方面著手的途徑，它能使你從一個娛樂性質(zhì)的跑步者成為一小部分有競爭力的運動員。首先，你要增加耐力跑的英里數(shù)，使其占每周鍛煉英里數(shù)的百分之三十。第二，你要做大量的節(jié)奏跑（譯注1）訓(xùn)練以提高你的無氧閾，即血液中乳酸濃度急劇升高的速度，是你的“引擎”今天關(guān)停前大口喘氣的序曲。如何避免這種不愉快的事情呢？這就需要經(jīng)常以比萬米跑略慢的速度來訓(xùn)練，也就是節(jié)奏跑的速度。這會在僅僅六周內(nèi)大大提高你的耐力和跑步的效率。

　　所以節(jié)奏跑會包括在你每周的“10-10s”訓(xùn)練中，并且還會有一些間隔跑和上坡跑的混合。所有這些都會增強你跑步的肌肉、心臟和相關(guān)的有氧組織（參見：“你需要知道的事情”部分）。

　　對了，還有一件事，想要跑得快是需要花功夫的，當(dāng)然還有不適。雖然是這么說，訓(xùn)練的時候還是要保守些。如果你在一個訓(xùn)練中無法保持步速的一致，或者你的身體叫喊著“停下來”，那么就休息一天。而且下次你可能需要調(diào)整你的步速。

　　第一周

　　星期一：休息

　　星期二：2英里，1-2組“10-10”，2英里

　　星期三：4英里

　　星期四：1組400米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組400米配速間隔跑

　　星期五：休息

　　星期六：4英里，4組100米大步幅跑

　　星期天：6-7英里

　　總計：24英里

　　第二周

　　星期一：休息

　　星期二：6英里，包括6分鐘的全上坡時間

　　星期三：4英里

　　星期四：1組1200米配速間隔跑，2組800米配速間隔跑，4組200米配速間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

　　星期五：休息

　　星期六：4.5英里，5組100米大步幅跑

　　星期天：7-8英里

　　總計：26英里

　　第三周

　　星期一：休息

　　星期二：2英里，2-3組“10-10”，2英里

　　星期三：4英里

　　星期四：1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，2組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑

　　星期五：休息

　　星期六：5英里，6組100米大步幅跑

　　星期天：7-8英里

　　總計：27.5英里

　　第四周

　　星期一：休息

　　星期二：6-7英里，包括8分鐘的全上坡時間

　　星期三：4英里

　　星期四：1組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，2組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

　　星期五：休息

　　星期六：5英里，6組100米大步幅跑

　　星期天：8-9英里

　　總計：29英里

　　第五周

　　星期一：休息

　　星期二：2英里，3-4組“10-10”，2英里

　　星期三：4英里

　　星期四：1組800米速度間隔跑，4組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

　　星期五：休息

　　星期六：6英里，6組100米大步幅跑

　　星期天：8-9英里

　　總計：31英里

　　減量周

　　星期一：休息

　　星期二：1組800米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑

　　星期三：4英里，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

　　星期四：休息

　　星期五：3英里輕松跑，3組100米大步幅跑

　　星期六：萬米跑比賽

　　比賽日慣例

　　教練Sinclair說：“許多中級跑步者頭五千米跑得太快了。這注定只能跑出個平庸的時間。均衡的速度是最好的，這意味著比賽的頭半程應(yīng)該是非常輕松的。”Sinclair的妻子、副教練Kim Jones是前美國奧運選手。她補充道：“把比賽分成三段，每段2英里。頭2英里以可行的速度前進，當(dāng)中2英里稍微加快一點，然后在最后2英里的時候再努力一把。”

　　你需要知道的事情

　　配速間隔跑（PI）：以完成萬米跑的速度來增加效率和增強耐力，并讓你感受到競賽的步速。

　　 10分鐘配速（1小時2分06秒完成萬米），要跑2分30秒（400米），5分（800米），7分30秒（1200米）

　　 9分鐘配速（55分53秒完成萬米），要跑2分15秒（400米），4分30秒（800米），6分45秒（1200米）

　　 8分鐘配速（49分40秒完成萬米），要跑2分（400米），4分（800米），6分（1200米）

　　 慢跑間隔距離的一半來恢復(fù)。

　　速度間隔跑（SI）：用比比賽速度要快30秒每英里的速度跑。

　　 10分鐘配速（1小時2分06秒完成萬米），要跑2分22秒（400米），4分44秒（800米），7分06秒（1200米）

　　 9分鐘配速（55分53秒完成萬米），要跑2分08秒（400米），4分16秒（800米），6分24秒（1200米）

　　 8分鐘配速（49分40秒完成萬米），要跑1分53秒（400米），3分45秒（800米），5分38秒（1200米）

　　 慢跑間隔距離的一半來恢復(fù)。

　　10-10s：10分鐘節(jié)奏跑，比萬米跑的速度要慢30秒每英里。每次跑完后進行3-5分鐘的慢跑。

　　完全上坡時間（TUT）：反復(fù)地上同一座山或者在路或跑道的上坡段跑。

　　大步幅跑（S）：在100米內(nèi)逐漸加速至全力的百分之九十并保持5秒，然后平緩地減速。每次跑完后行走直至完全恢復(fù)。

　　譯注1：節(jié)奏跑即tempo run，也叫做門檻跑。這里取更接近字面意義的說法

高級

　　你已經(jīng)很認(rèn)真地跑了有些年頭了，也參加過許多比賽，其中大概還有馬拉松。你熟悉法特雷克跑和間隔跑，可以輕松地跑一個小時以上。現(xiàn)在你想要有所突破，并且愿意為了達到這個目標(biāo)而經(jīng)受為期六周的嚴(yán)峻考驗。

　　萬米跑訓(xùn)練的基石一直就是節(jié)奏跑。它對耐力有很好的幫助，seeking intermediates working their way up the racing-fitness food chain. 但是節(jié)奏跑已經(jīng)不適合你了。為什么呢？因為最近的研究表明，相比節(jié)奏跑而言，以5千米和10千米比賽的速度（而不是低于這個速度），進行短時間的間隔跑會有巨大的進步。這一速度大約比我們的速度間隔跑和配速間隔跑稍慢。（此處有疑問，需確認(rèn)。）（注意，節(jié)奏跑確實能提高成績，但是更快速的跑步能做得更好。）

　　這個由英國雜志《最佳表現(xiàn)》（Peak Performance）發(fā)表的研究表明“進行間隔跑訓(xùn)練的人比進行節(jié)奏跑訓(xùn)練的人進步得更快，從而使他們在快速跑的時候能更節(jié)約力氣，有更好的協(xié)調(diào)性，感覺更加舒適”。這些進步同樣也在更快速的萬米跑中體現(xiàn)出來了。此外，間隔跑每周只需花費31分鐘就能完成兩組訓(xùn)練，而節(jié)奏跑則需要58分鐘。

　　好了，這就是為什么我們給你這么一個控制那些速度訓(xùn)練的6周計劃了：周二進行中長跑而周四則進行距離短并且速度快的訓(xùn)練。同時一定要確保你處在必要的有氧基礎(chǔ)上，因為你要跑相當(dāng)長的距離。

　　“有經(jīng)驗的跑步者跑的里數(shù)常常達不到更努力的訓(xùn)練所需要的量。”

　　第一周

　　星期一：休息

　　星期二：2組1200米配速間隔跑，2組800米配速間隔跑，4組400米配速間隔跑，6組100米大步幅跑

　　星期三：4-6英里

　　星期四：2組800米速度間隔跑，4組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

　　星期五：休息或者3-4英里輕松跑

　　星期六：4-6英里，6組100米大步幅跑

　　星期日：8-10英里

　　總計：32-37英里

　　第二周

　　星期一：休息

　　星期二：2組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，1組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑

　　星期三：4-6英里

　　星期四：4組200米速度間隔跑，4組乳酸訓(xùn)練，4組100米大步幅跑

　　星期五：休息或者3-4英里輕松跑

　　星期六：5-7英里，6組100米大步幅跑

　　星期日：8-10英里

　　總計：33-38英里

　　第三周

　　星期一：休息

　　星期二：2組1英里配速間隔跑，1組1200米速度間隔跑, 1組800米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，6組100米大步幅跑

　　星期三：4-6英里

　　星期四：4組200米速度間隔跑，4組乳酸訓(xùn)練，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

　　星期五：休息或者3-4英里輕松跑

　　星期六：5-7英里

　　星期日：9-11英里

　　總計：34-39英里

　　第四周

　　星期一：休息

　　星期二：2組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，1組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑

　　星期三：4-6英里

　　星期四：5-7組乳酸訓(xùn)練，6組100米大步幅跑

　　星期五：休息或者3-4英里輕松跑

　　星期六：5-7英里，6組100米大步幅跑

　　星期日：9-11英里

　　總計：35-39英里

　　第五周

　　星期一：休息

　　星期二：2組400米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，1組200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，6組100米大步幅跑

　　星期三：4-6英里

　　星期四：6-8英里

　　星期五：休息或者3-4英里輕松跑

　　星期六：5-7英里，6組100米大步幅跑

　　星期日：10-12英里

　　總計：36-40英里

　　減量周

　　星期一：休息

　　星期二：1組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，2組400米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

　　星期三：休息

　　星期四：4組200米速度間隔跑，4組100米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

　　星期五：休息

　　星期六：3英里輕松跑，3組100米大步幅跑

　　星期日：萬米跑比賽