馬拉松成績突飛猛進(jìn)的訓(xùn)練法則

    〔摘自深圳奔跑者馬拉松俱樂部：shocklin 老師的帖子〕

對業(yè)余的馬拉松選手而言，各式各樣的訓(xùn)練方法、計(jì)劃、要領(lǐng)等多不勝數(shù)，然而真正能將各訓(xùn)練項(xiàng)目對跑馬拉松的助益、關(guān)聯(lián)性等說明清楚的就極為少見，有些計(jì)劃會(huì)偏重長距離，有的則強(qiáng)調(diào)多跑間歇，也有的會(huì)提到跑Tempo，更有以跑坡為主軸，還有死守場地派的，當(dāng)然采用復(fù)合型訓(xùn)練方法的更多，大家都認(rèn)為自己的方法比較有效，于是各說各話，卻鮮有訓(xùn)練計(jì)劃能明明白白的說清楚其跑步計(jì)劃的各項(xiàng)內(nèi)容對馬拉松的成績提高有何助益，其運(yùn)動(dòng)科學(xué)原理又是啥，似乎每位跑者都得依樣劃葫蘆的照搬全計(jì)劃，以至不同身體條件的跑者就無法對癥下藥的改善其自身弱點(diǎn)，若是能說清楚講明白豈不對跑者更加有利？絕對好過單純的展示16周的時(shí)間表及不明所以的訓(xùn)練內(nèi)容。
  眾所周知，馬拉松是絕對的有氧運(yùn)動(dòng)，其有氧供能比例可高達(dá)98%以上，但卻是不折不扣的極限運(yùn)動(dòng)，即使進(jìn)行過長期的跑步訓(xùn)練后，絕大多數(shù)跑者仍然無法跑出與其自身?xiàng)l件相當(dāng)?shù)鸟R拉松成績，尤其是曾跑過數(shù)次馬拉松的跑友特容易出現(xiàn)成績停滯不前的現(xiàn)象，普遍的情況是跑者的5-10k表現(xiàn)比馬拉松要好的多，雖然有些跑友能跑進(jìn)3小時(shí)內(nèi)，不過論其耐力系數(shù)卻未必比跑3個(gè)半小時(shí)或4小時(shí)的人表現(xiàn)的好，因此所謂的馬拉松耐力系數(shù)不佳如魔咒般的伴隨著大多數(shù)的跑友不放，顯然長距離練跑的效果不彰是極為凸出的問題，更說明不少跑友對有氧跑步的能力應(yīng)如何強(qiáng)化可能缺乏認(rèn)知，對此，本文也不能給出個(gè)明確方法，但會(huì)說明不同訓(xùn)練項(xiàng)目的訓(xùn)練原理與跑馬拉松的關(guān)聯(lián)性，由此跑友就有可能依照自身?xiàng)l件適度的調(diào)整不同項(xiàng)目的份量與強(qiáng)度，如此或可取得更佳的鍛練效果。
  表現(xiàn)良好的馬拉松選手，必然擁有著絕佳的超長距離耐跑能力，而此耐力主要是以強(qiáng)大的下肢肌肉為主軸，配合身體良好的跑步經(jīng)濟(jì)性，再輔以上乘的最大攝氧量及較高的乳酸閾值，此4大條件缺一不可，否則就不能跑好馬拉松。
  下肢的耐力(有氧)訓(xùn)練是所有跑步訓(xùn)練中的重中之重，耐力訓(xùn)練主要是借長期的訓(xùn)練，逐漸強(qiáng)化下肢慢速肌的長距離跑步能力與跑步經(jīng)濟(jì)性，其次才是優(yōu)化有氧供能系統(tǒng)及肌肉對氧的利用率提高(最大攝氧量)等（效果視跑步的強(qiáng)度而定）。換句話說，長期每周的長距離跑是不可替代及不可縮水的訓(xùn)練項(xiàng)目(專業(yè)選手幾乎天天都跑長距離，足見其重要性)，是不能急就章，也不好越級而為，此點(diǎn)對中長距離跑的較好的跑者尤其不應(yīng)忽視，否則就不易跑出和自身5-10k水平相當(dāng)?shù)鸟R拉松水平(耐力系數(shù)4.5-4.6)，這也是大多數(shù)跑者于30k之后容易出現(xiàn)掉速的主要原因，沒有強(qiáng)大的肌肉耐力，再多的供氧與能量都無法挽回欲振乏力的事實(shí)。然而超長距離的跑步容易跑的遠(yuǎn)卻很難跑的快，超長距離跑對肌肉耐力與跑步經(jīng)濟(jì)性的提升效果甚佳，但對有氧供能系統(tǒng)及氧的利用率提升(最大攝氧量)和AT(乳酸閾值)等的強(qiáng)化效果就比較緩慢且效果有限，不幸的是過于弱化的它們也不可能支持跑好馬拉松，即便擁有超強(qiáng)的慢速紅肌也是徒然，除非你是個(gè)超長距離跑步迷，天天都有能力玩上它一趟，但這種搞法也太辛苦了，事倍功半啊。幸運(yùn)的是中長距離的快速跑就能比較有效的提高最大攝氧量與跑步強(qiáng)度，所以每周一次的中長距離(約8-12k)快速跑就會(huì)放入訓(xùn)練計(jì)劃之中。
  中長距離速跑是在等于或略低于無氧閾值（AT）的穩(wěn)定跑速狀態(tài)下(太過或太低都不好)，持續(xù)進(jìn)行20-30分鐘的跑步訓(xùn)練，研究表明此種方法可以極有效的提升最大攝氧能力(心肺功能)，然而每個(gè)人的已訓(xùn)練水平及身體條件都不一樣，AT值差異甚大，于是所謂的AT跑速也就不同。一般而言，經(jīng)常進(jìn)行速跑鍛練的人可以用接近萬米最快速度的平均每公里速度去跑6-8k，跑8-12k則加10-15秒。然而在深圳漫長炎熱的夏季中，此種跑法會(huì)非常辛苦，且極可能不易達(dá)標(biāo)，因?yàn)楦邷貢?huì)令一部分血液流向皮膚進(jìn)行散熱，導(dǎo)至有效血氧的傳送量減少，連帶影響跑速，若是勉強(qiáng)為之，極可能形成超過AT的狀態(tài)跑步，反而是欲速不達(dá)。針對此點(diǎn)，可以將跑距改為4-6k的稍短距離的多組跑法，如4k*2或3，或5k*2或3，又或5-6k*2等(即所謂的多組Tempo)，于是就可以用接近萬米最快速度的平均每公里速度去跑4-5k，而跑5-6k則加10-15秒。初期階段每周只跑2組且以最短距離先上馬，接著中、長距，中期則跑3組，順序依舊，此種跑法比較容易完成且效果更佳，但賽前3周需回復(fù)到初期階段的跑量。至于每組間的休息時(shí)間是不受限的，可以休息5分鐘，也可以10分鐘，因?yàn)榇朔椒◤?qiáng)化最大攝氧能力是在持續(xù)跑步中進(jìn)行的，和休息時(shí)的心律及血乳酸水平無關(guān)，只要持續(xù)跑的時(shí)間及次數(shù)夠多，效果就一定有。
  提高最大攝氧量對馬拉松的好處是顯而易見的，它可以提高AT值，對于一般社會(huì)大眾來說，AT大約是最大攝氧量的55%至65%，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的AT則往往高于最大攝氧量的80%。換句活說，最大攝氧量越高，AT也越高，提高最大攝氧能力可以令跑者維持穩(wěn)定的較高跑速而不會(huì)到達(dá)無氧閾值（AT），也就是可以跑的快又遠(yuǎn)且不易累。經(jīng)過幾輪訓(xùn)練后，跑者進(jìn)而可以用更高的跑速進(jìn)行耐力訓(xùn)練，形成良性循環(huán)，于是馬拉松成績得以再上一層樓。中長距離速跑適合大多數(shù)的跑者，因?yàn)橐蟮呐芩偈窃谧陨砟艹惺艿姆秶鷥?nèi)，跑速約在最大心律的80%-90%之間（視個(gè)人AT而定），此種跑法尤其適合經(jīng)常只進(jìn)行長距離慢跑的跑者，若將其排入每周一次的練習(xí)計(jì)劃中，跑馬的速度一定可以獲得明顯的提升。
  然而AT還可以用更激進(jìn)的方法提高，大家熟知的400-800米間歇跑即是其一，對馬拉松而言， 1-3k米的間歇訓(xùn)練可能來的更實(shí)際。之所以名為“間歇跑”，就意味是以間歇的時(shí)間為控制重點(diǎn)，而不僅是跑速。間歇跑之所以需要“間歇”，是因身體無法在超過AT跑速后再持續(xù)較長的時(shí)間跑步，因?yàn)檫^度的肌肉乳酸堆積自然會(huì)令跑速急速下降，所以需要短暫的休息令血乳酸回復(fù)到正常的水平，如此乳酸的反復(fù)“被動(dòng)升降”，最終刺激AT上升且形成肌肉對乳酸堆積的耐受性提高。間歇的另一個(gè)要點(diǎn)是歇而不停，應(yīng)持續(xù)進(jìn)行快走或慢跑，這樣可以造成運(yùn)動(dòng)器官于間歇時(shí)得到暫緩的休息，而心血管和呼吸系統(tǒng)的活動(dòng)仍保持較高的運(yùn)作水平，直到心律逐漸緩慢的下降至最大心律的70%左右，然后再次開跑。如此反復(fù)對身體心肺及血管功能系統(tǒng)加以最大的刺激力度，刺激的次數(shù)越多，效果越明顯，AT就能在短期內(nèi)快速的上升至更高的水平，因而間歇跑的“間歇方法與時(shí)間”及“跑步份量”影響其效果甚大，也就是總跑距離要夠長(初期一般可以在5-6k上下，中后期應(yīng)略超過10k為佳)，間歇的時(shí)間與方法也要正確，才能獲得最大的效果。
  至于間歇跑的速度控制也因人而異，對過去甚少運(yùn)動(dòng)的人來說，其AT必然甚低，稍輕松跑一下就有可能到達(dá)AT，因此幾乎任何強(qiáng)度的跑速(宜慢不宜快)都可以提升其AT，當(dāng)然能以AT的跑速進(jìn)行訓(xùn)練，效果會(huì)更佳，這也是初練跑的人其成績?nèi)菀淄伙w猛進(jìn)的原因。然而經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，AT會(huì)出現(xiàn)停滯不前的現(xiàn)象，極可能是跑者的跑步強(qiáng)度一直是保持在等于或小于AT的狀態(tài)下之故，這說明經(jīng)常接受跑步訓(xùn)練的人，若想百尺竿頭再進(jìn)一步，其間歇跑的速度應(yīng)控制在AT之上才能有助于心肺功能的再次提升，也就是跑速在最大心律的90%-95%之間方為有效(視各人的AT而定)，AT高的跑者速度要更快才行，且其間歇時(shí)間也必然較短(心律回復(fù)率高)，于是訓(xùn)練時(shí)就辛苦至極。正是這種訓(xùn)練特質(zhì)，令練跑者最終還可以在略大于AT的情況下仍能堅(jiān)持跑速不會(huì)降太多，到達(dá)間歇跑訓(xùn)練的終極效果，但也因此令經(jīng)常跑步的人對間歇訓(xùn)練愛恨交加，不練嘛成績不易突破，練嘛又叫苦連天，誰叫你那么能跑？能者必然是要多勞的！吃得苦中苦方為人上人嘛！不過對大多數(shù)跑步不是那么激進(jìn)的跑者來說，以上的說法反而是福音，日后練間歇跑可以不必跟著大隊(duì)跑啦，尤其是有高手在的隊(duì)伍時(shí)，跟著跑會(huì)磨死人又得不到好結(jié)果，反而往往累得半途而廢，不如跑出你自己的間歇吧！輕松一點(diǎn)跑，組數(shù)足夠多，效果就有啦！
  以訓(xùn)練時(shí)間的角度來看，間歇跑對進(jìn)取的跑者反而頗為有利，雖然辛苦，跑的時(shí)間卻很短，沒跑多久還可略為休息，效果卻是不同凡響，因此只要你愿意，大可以排入每周一次的計(jì)劃中，不過對大齡跑者來說，最好小心為之，過于激烈的速度可能造成心律達(dá)到危險(xiǎn)值，同時(shí)也可能形成筋肌的拉傷，簡言之！循序漸進(jìn)永遠(yuǎn)是良策。
  以400米間歇跑為例，跑速不宜過快，大約是400米最快時(shí)間的1.1-1.3倍(視各人的AT而定)，或是心律控制在最大心律的90%左右，相信大多數(shù)跑友都能輕松做到，但組數(shù)要夠多，初期8-12組，其后15-20組左右。間歇時(shí)間也因人各異，心肺功能差的肯定時(shí)間要長些，較好的跑者大多在間歇60-90秒之后得以再次開跑，這些都是以心律恢復(fù)狀況而定(最大心律的65-70%左右)，因此最好的控制方法還是弄個(gè)心律表最簡單有效，只要測試過一次，就知道日后該咋跑，且隨著訓(xùn)練日程演進(jìn)，跑速也自然能提高，這種跑法能最有效且最快提升最大攝氧量及AT值，其他跑距的間歇跑方法可以如此類推。

年  齡            運(yùn)動(dòng)期的目標(biāo)心跳率      休息期的目標(biāo)心跳率

20歲以下         180                     140

20至29歲        170                     130

30至39歲        160                     120

40至49歲        150                     110

50至59歲        140                     100

60至69歲        130                      90