無論你是剛?cè)腴T的新手，還是早已出師的高手，這里的八種玩法是最基本的。在過去的幾十年中，它們在無數(shù)跑者的反復(fù)實驗中不斷演進，最后能保留到現(xiàn)在，正是因為這些玩法都行之有效。

如果你想充分利用你的訓(xùn)練時間，你就應(yīng)該研究一下跑步的基本玩法。無論是單獨選一種還是組合起來操練你都會有長進。

恢復(fù)跑（Recovery Run）

恢復(fù)跑的距離相對比較短，以最輕松的配速去跑。它可以當做熱身，也可以用來放松。恢復(fù)跑不會影響你之后主要訓(xùn)練任務(wù)的發(fā)揮，它的作用就是讓你累積一點點跑量?；謴?fù)跑是間歇跑的好伙伴，在間歇訓(xùn)練中，你在沖跑之后就要接一個恢復(fù)跑?；謴?fù)跑的關(guān)鍵在于慢和舒服，不要讓之前的疲勞影響你之后的訓(xùn)練。

實例：6公里慢跑

基礎(chǔ)跑（Base Run）

基礎(chǔ)跑的距離中等，以一般的配速去跑就可以。基礎(chǔ)跑目的不是為了增加難度，而是為了讓你增加鍛煉的次數(shù)，它能有效地刺激你的有氧能力，一般耐力和跑步的經(jīng)濟性?；A(chǔ)跑是你每周的日常訓(xùn)練中占比最大的一種聯(lián)系。

實例：10公里正常配速跑

長距離跑（Long Run）

總體而言，長距離跑也是一種基礎(chǔ)跑，不過因為距離長一些，他會讓你感覺到中等以上程度的疲勞。長距離跑的作用是為了增加你的一般耐力。實現(xiàn)這種效果所需的距離或持續(xù)時間，正取決于你當前的耐力水平。你拉的最長的一個距離應(yīng)當足以讓你擁有跑完你要參加的耐力項目比賽的信心，讓你的一般耐力不會成為完賽的阻礙。在長距離跑中，你可以玩一些花樣，比如“變速闖關(guān)”，或者和間歇跑混合。

實例：24公里正常配速跑

漸速跑（Progression Run）

漸速跑，顧名思義，逐漸加快配速，你會從一開始的慢慢跑，然后達到你的馬拉松配速，最會階段可能會用你的10K比賽配速來跑。

漸速跑的難度適中，它要比基礎(chǔ)跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓(xùn)練之后的恢復(fù)時間也很短。

實例：12公里闖關(guān)（200跑6圈，150跑6圈，140跑6圈，130跑6圈，120跑6圈）

速度間歇（Fartlek）

Fartlek在瑞典語中的意思是“Speedplay”，它是以基礎(chǔ)跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。與作為高階訓(xùn)練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，F(xiàn)artlek更多的是一種訓(xùn)練周期中的調(diào)劑：在訓(xùn)練的早期，它可以促進你的跑步經(jīng)濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓(xùn)練的后期，它可以讓你鍛煉到速度。在場地的訓(xùn)練中，F(xiàn)artlek也可以作為傳統(tǒng)間歇跑的一種很好的補充。

實例：10公里基礎(chǔ)跑+10×（1分鐘跑（5公里配速）+1分恢復(fù)跑）

上坡反復(fù)跑（Hill Repeats）

上坡反復(fù)跑是以多次的上坡跑組成的。它可以提高你的有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步的肌群的力量?？梢杂脕磉M行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。上坡反復(fù)跑一般安排在充分熱身之后才開始進行。

上坡跑應(yīng)該是在一般跑者中最冷門的一種訓(xùn)練方法，雖然上坡跑好處多多，技能練速度又能長力道，但是得找到一個合適的坡來跑……如果你想試一試不妨試試跑步機或者找附近的大橋試試看O(∩_∩)O！

實例：3公里恢復(fù)跑+10×（45秒上坡反復(fù)跑+2分鐘恢復(fù)跑）+3公里恢復(fù)跑

門檻跑（Tempo Run）

門檻跑就是一種讓你保持在乳酸閾值心率區(qū)間進行的訓(xùn)練，這個時候?qū)τ谟?xùn)練有素的跑者來說，他們一般能在這個配速下堅持一個小時，對于弱一點的跑者來說，他們可以在這個配速下堅持20分鐘。門檻跑的目的就是為了提高你能維持較長時間的配速，并且延長你在這個相對比較快的配速下得承受時間。

實例：2公里恢復(fù)跑+4公里門檻跑+2公里恢復(fù)跑

有一種特定類型的門檻跑，我們稱之為馬拉松配速跑。在馬拉松備戰(zhàn)的最后階段，長時間的馬拉松配速跑一個很好的訓(xùn)練手段，因為你之前的長距離跑以及漸速跑已經(jīng)為你打下了堅實的有氧基礎(chǔ)。

實例：3公里基礎(chǔ)跑+21公里馬拉松配速跑

間歇跑（Intervals）

間歇跑是以短距離的快速跑加上慢跑恢復(fù)或者原地回復(fù)構(gòu)成的。相比讓你盡力跑一次就累倒，間歇跑方法能讓你在一次訓(xùn)練中跑更多的快速跑，也就是能夠更深地刺激到你。

間歇跑通常分為短間歇和長間歇，它們都在場地中進行。

長間歇的距離在600米-1200米，配速是你5公里的比賽速度，中間你可以慢跑恢復(fù)。這種方法可以顯著提高你在高配速下得跑步經(jīng)濟性，以及抗疲勞的能力。

實例：2公里恢復(fù)跑+5×（5公里比賽配速的1公里+400米恢復(fù)跑）+2公里恢復(fù)跑

短間歇的距離在100-400米，它的配速要求會更快，基本上是你1500比賽的配速或者更快。他們可以提高你的速度，跑步的經(jīng)濟性以及疲勞的耐受力，再加上對疼痛的耐受。

長跑運動員通常會把短間歇放在訓(xùn)練周期的早期，由此提高他們的速度，之后才會選擇長間歇來提高疲勞的耐受力。

總之，短間歇提高速度，長間歇增抗疲勞能力。

實例：2公里恢復(fù)跑+10×（1500米比賽配速的300米+200米恢復(fù)）+2公里恢復(fù)跑

無論是哪種跑步的玩法，關(guān)鍵在于你已經(jīng)在跑了。俗話說“生命在于運動”，動起來才是開始。加油，我在前面等著你