NO.1 有氧訓(xùn)練

所謂的長(zhǎng)跑就是在一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)、舒適的跑步過程中建立燃脂、增強(qiáng)心血管耐力。訓(xùn)練的策略之一就是在你現(xiàn)階段的基礎(chǔ)上，逐漸增加跑步距離；當(dāng)訓(xùn)練距離達(dá)到22公里，就一段長(zhǎng)距離、一段短距離地交替著跑，最終達(dá)到甚至超越馬拉松的水平。

有氧訓(xùn)練的秘訣是進(jìn)行有效的訓(xùn)練，速度不能過快也不能太慢，否則都達(dá)不到訓(xùn)練的效果。如果跑步過程中能通過“說話測(cè)驗(yàn)”并能順暢說出一句話，就是正確的強(qiáng)度區(qū)間——我們稱之為happy zone。

NO.2乳酸門檻跑

所謂乳酸門檻跑是指體內(nèi)開始堆積乳酸的門檻。運(yùn)動(dòng)時(shí)若到達(dá)某速率或心跳率時(shí)，肌肉便會(huì)開始堆積乳酸，一旦開始堆積，身體便會(huì)感到疼痛與疲勞，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)。

想要跑快，可以練間歇；想要跑遠(yuǎn)，多跑長(zhǎng)距離，想要又快又遠(yuǎn)，那請(qǐng)?jiān)谀愕木毩?xí)中加入門檻跑。

如何測(cè)試自己的乳酸門檻？如果你有心跳表，10公里認(rèn)真比賽的平均心跳率可以作為訓(xùn)練時(shí)乳酸閥值心跳率基準(zhǔn)，如果沒有心跳表，則可以將10公里比賽的成績(jī)換算成每公里的速度，訓(xùn)練時(shí)先從這個(gè)速度開始練習(xí)，如果覺得輕松，可以將每公里的配速降低5-10秒，相對(duì)的，如果時(shí)常難以完成練習(xí)，可以將每公里的配速增加5-10秒。

提高乳酸門檻的訓(xùn)練多種多樣，以下三組訓(xùn)練是最有效且必不可少的：

5分鐘門檻跑訓(xùn)練：

首先走路3分鐘作為熱身，以輕松、舒適的狀態(tài)跑步10分鐘

重復(fù)4-5組訓(xùn)練：

在你的乳酸閾值或略高的區(qū)間跑步5分鐘，每組訓(xùn)練之間進(jìn)行2分鐘慢走作為恢復(fù)。最后慢跑5分鐘，慢走3分鐘作為降心率的訓(xùn)練。

2-3組10分鐘門檻跑訓(xùn)練：

走路3分鐘熱身，以輕松、舒適的狀態(tài)跑步10分鐘。

重復(fù)2-3組訓(xùn)練：

在你的乳酸閾值或略高的區(qū)間跑步10分鐘，每組訓(xùn)練之間進(jìn)行2分鐘慢走作為恢復(fù)。最初重復(fù)兩組門檻跑，一段時(shí)間訓(xùn)練或下一個(gè)訓(xùn)練周期可以增加至重復(fù)3組。慢跑5分鐘，慢走3分鐘作為降心率的訓(xùn)練。

20-30分鐘門檻跑訓(xùn)練：

走路3分鐘熱身，以輕松、舒適的狀態(tài)跑步10分鐘。在你的乳酸閾值或略高的區(qū)間跑步20-30分鐘，隨后慢跑5分鐘，慢走3分鐘作為降心率的訓(xùn)練。

NO.3 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

這部分訓(xùn)練或許是整個(gè)訓(xùn)練中最艱難的部分，但它卻能在有氧運(yùn)動(dòng)、速度、新城代謝、燃脂中產(chǎn)生戲劇性的變化。

1-2-3間歇跑：

走路3分鐘熱身，以輕松、舒適的狀態(tài)跑步10分鐘。

重復(fù)2-3組訓(xùn)練：

在紅色區(qū)間內(nèi)堅(jiān)持跑步1分鐘，隨后慢跑或慢走恢復(fù)1分鐘，緊接著再重新堅(jiān)持跑2分鐘，慢走1分鐘慢跑2分鐘恢復(fù)后再全速跑3分鐘。

確保訓(xùn)練在高強(qiáng)度的情況下進(jìn)行，目的進(jìn)一步加強(qiáng)速度及力量的訓(xùn)練。

一周進(jìn)行三天馬拉松訓(xùn)練是個(gè)比較合理地訓(xùn)練策略，在沒有跑步訓(xùn)練的日子里通過騎車這樣低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)或其他力量訓(xùn)練能更進(jìn)一步鞏固訓(xùn)練的效果。當(dāng)然，你不應(yīng)該忽視適當(dāng)?shù)幕謴?fù)性的休息，在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后進(jìn)入慢性恢復(fù)狀態(tài)。

當(dāng)你將三組訓(xùn)練結(jié)合在一起，大致就能整理出一個(gè)四周的中期訓(xùn)練計(jì)劃表：

第一周：

周一：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓(xùn)練

周二：1-2-3間歇跑

周三：輕松省力騎車45-60分鐘

周四：門檻跑（5組5分鐘訓(xùn)練）

周五：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓(xùn)練

周六：長(zhǎng)距離訓(xùn)練（22公里）

周日：休息或恢復(fù)性瑜伽（輕微拉伸）

第二周：

周一：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓(xùn)練

周二：輕松有氧跑（45-60分鐘）

周三：輕松省力騎車45-60分鐘

周四：門檻跑（5組5分鐘訓(xùn)練）

周五：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓(xùn)練

周六：長(zhǎng)距離訓(xùn)練16公里（其中8公里放松跑，7公里中等速度跑，1公里全速跑）

周日：休息或恢復(fù)性瑜伽（輕微拉伸）

第三周：

周一：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓(xùn)練

周二：爬山訓(xùn)練（或山坡路）

周三：輕松省力騎車45-60分鐘

周四：門檻跑（5組5分鐘訓(xùn)練）

周五：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓(xùn)練

周六：長(zhǎng)距離訓(xùn)練25公里

周日：休息或恢復(fù)性瑜伽（輕微拉伸）

第四周：

周一：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓(xùn)練

周二：輕松有氧跑（45-60分鐘）

周三：輕松省力騎車45-60分鐘

周四：門檻跑（5組5分鐘訓(xùn)練）

周五：輕松省力騎車30分鐘以及力量訓(xùn)練

周六：長(zhǎng)距離訓(xùn)練16公里

周日：休息或恢復(fù)性瑜伽（輕微拉伸）

這是一套非常有趣且有效提高馬拉松成績(jī)的訓(xùn)練方法，千萬別掉以輕心。這不是針對(duì)初學(xué)者的訓(xùn)練計(jì)劃，而是進(jìn)階版的。因此訓(xùn)練之前確保你每周的跑量達(dá)到32-40公里，并且已有過馬拉松跑步經(jīng)驗(yàn)。