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提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑跑量儼然已經(jīng)成為跑友間彼此曬成就的主要指標，不少跑友動輒每月 100 公里、200 公里、300 公里，甚至400公里的目標跑量，煞是厲害！馬拉松成績固然與跑量有關，但絕不是跑得越多，成績越好，馬拉松成績更和訓練的質(zhì)量有關，不少跑友的跑量是由低質(zhì)量的慢速持續(xù)跑（又稱為LSD，Long slow distance）積累而成，然并卵？！除了持續(xù)慢跑這種訓練方法，你還需要高強度訓練！又叫做間歇訓練，今天就來說說提高耐力不可或缺的訓練方法——間歇跑！什么是間歇跑間歇跑與持續(xù)跑相對應，持續(xù)跑顧名思義就是不間斷地跑步，從運動開始直至運動結束。間歇跑用通俗的話來說就是跑一段后停下來休息一下，接著再跑一段再休息，循環(huán)往復。為了能夠持續(xù)跑，必然強度不能太高，否則無法堅持。而正是因為有了跑步過程中的休息，間歇跑可以達到較高強度，從而實現(xiàn)對于人體心肺代謝系統(tǒng)和供能系統(tǒng)的全面均衡訓練。20世紀50年代、德國心臟學家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓練理論，認為訓練對心率達 170—180 次/分鐘，間歇后到心率恢復到 100—125 次/分鐘時再進行訓練，這樣有利于增強心泵功能。因此，間歇訓練法又稱為格施勒一賴因德爾定律。間歇跑有三大特征：1. 高強度。高強度是間歇跑的核心特征，在間歇跑訓練過程中，心率可提升到最大心率的 80%-95%。在恢復放松時間段，心率會持續(xù)保持在最大心率的 40%-50%。通過間歇跑，可以有效提高速度能力和肌肉抗疲勞能力。2. 存在休息間歇。舉例來說：某跑友以 4 分鐘 1000 米的速度跑 4 個 1000 米，每個 1000 米之間停下來休息間歇 4 分鐘。這就是非常典型的一個高強度間歇訓練。當然還有一種特殊形式的間歇訓練，間歇時不必完全停下來，而是以慢跑作為中高速跑之間的間歇，這就是赫赫有名的法特萊克訓練法。這種跑步看似很隨意，可自行調(diào)節(jié)速度，時快時慢，在跑步過程中根據(jù)身體反應自行調(diào)節(jié)速度、距離和時間。可以一段時間內(nèi)快速跑，提高身體效率和疲勞耐受力，再通過一段時間的慢跑恢復體能。特別適合跑友在路跑時采用。3. 短時高效，減肥效果更好。由于間歇跑強度大，因為較短時間的間歇跑就可以取得和持續(xù)慢跑相同的訓練效果，所以說光關注跑量是片面的，低質(zhì)量的慢跑會使耐力增長遭遇瓶頸期。此外，研究發(fā)現(xiàn)，高強度的間歇跑相比低強度慢跑可以消耗更多熱量，其原因是在于在高強度間歇跑后，基礎代謝水平會明顯升高，高于安靜水平 8%-15%左右，需要經(jīng)過 2 個小時才會回到跑步前水平，這一效應稱作運動后過量氧耗效應（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。用通俗的話來說，就是跑步結束后的 2 小時以內(nèi)，你坐在那休息不動，你也會燃燒更多脂肪。所以說，用持續(xù)慢跑這種方式減肥盡管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，抱著減肥目的的跑友不妨嘗試高強度間歇跑，唯一需要注意的是保護你的膝蓋，因為速度越快，膝蓋沖擊越大，切不可減了體重傷了膝蓋。 間歇跑與持續(xù)跑的對比  哪種跑法在跑步訓練中最經(jīng)濟？都說「跑量是一切的基礎」，許多跑友通常采取持續(xù)慢跑并不斷增加距離以期提升長距離跑的水平。實際上：跑量包括強度和時間，即采用短時間高強度跑步效果等同于長時間慢跑。在這個時間就是金錢的社會，我特別想向大家推薦這種短時間高強度跑（間歇跑）。選擇耗時更短的間歇訓練，就能達到跟動輒 1 個小時持續(xù)跑同樣的訓練效果，何樂而不為！當然，有跑友說「我最不缺的就是時間」，但是長期長距離慢跑訓練使跑友們?nèi)狈Α概d奮點」，經(jīng)常表現(xiàn)出「慢不下來，快不上去」的現(xiàn)象。單一的持續(xù)跑訓練不可能使機體所有代謝機能都得到發(fā)展，這種訓練極有可能導致不同供能系統(tǒng)之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加。間歇跑是混合了有氧訓練、無氧訓練，并且節(jié)省了時間和大幅度改變了以往訓練模式，讓跑友可以突破瓶頸的一種訓練方式。能夠使耐力呈現(xiàn)出一種連續(xù)的、臺階式增長，并在總的訓練負荷量上恰恰超過傳統(tǒng)的低強度有氧訓練。 如何制定一個間歇跑?制定間歇跑的訓練計劃需要考慮：運動時間、運動強度、運動頻率以及間歇時長。間歇跑過程中運動時長與間歇時長的關系是很重要的。通常有兩種設定運動時長和間歇時長的方式，第一種是運動時長和間歇時長相同，即 800m 快速跑之后用等同時間的休息，比如 800 米耗時 3 分鐘跑完，間歇也控制在 3 分鐘，3 分鐘后進行下一組。第二種是跑步強度更高，耗時更短，間歇時長多于跑步時長，比如 400 米全力跑，耗時 1 分半，間歇 3 分鐘。一般可重復 3-5 組。4×2000 米、4×1000 米、6×800 米、8×400 米都是常用的間歇跑訓練方法。間歇跑的其他建議1. 間歇跑的最佳場所是田徑場，因為容易控制每組跑步的距離。2. 但是畢竟一圈圈跑道真的很無聊，在這里向喜歡路跑的跑友們推薦法特萊克跑，這種自在隨意、時快時慢的跑法，只要快速跑的強度和間歇休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內(nèi)（最大心率的 60%-80%），也是一種提高訓練效果及機體抵抗疲勞能力的不錯選擇！3. 間歇跑強度較之持續(xù)跑明顯增大，所以對于心肺耐力提出了更高的要求。因此，對于初跑者們，建議采用先進行一段時間持續(xù)跑增強基礎耐力后，再嘗試間歇跑，這樣會更安全！4. 間歇跑是一種挑戰(zhàn)個人能力的訓練方法，非常消耗體能，常常會使人接近筋疲力盡。所以這種訓練方法也是雙刃劍，應用得好能夠迅速提高耐力水平；但應用不當，也會導致過度訓練甚至使人體走向衰竭。所以有一定耐力水平的跑友一般建議一周只采用一次間歇跑，高水平跑友可謹慎地采用每周 2 次。切記，不要連續(xù)兩天使用間歇跑。 ?。P于約跑者 一個專注做約跑的跑步社區(qū)約全國跑友跑步打卡， 一群人默默地打卡，不閑聊，有毅力。約全國跑友線上比賽 分享全國的線上賽事，不被坑。 約全國跑友線下參加馬拉松 全國約起，比賽不孤單。 |
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