轉(zhuǎn)眼間我們就迎來了冬天的第一個節(jié)氣立冬。立冬，意味著冬季正式來臨，眾所周知冬天是流感多發(fā)的季節(jié)，加上在冬天里，我們的身體的各個組織代謝會變得緩慢，免疫力會相對降低，人們會吃些滋陰補陽，熱量較高的食物，如雞鴨魚，牛肉、羊肉等。冬季適合進補，其實，飲食上要多吃些高蛋白以及葉酸含量豐富的，特別是中老年人要想平穩(wěn)度過冬天，增強身體的免疫力很關(guān)鍵。

葉酸對于我們來說是細胞生長分裂不可缺少的一種成分，葉酸對人體生長發(fā)育和身體代謝有著重要作用，一定程度上可以補充人體所需要的營養(yǎng)成分，對提升身體的免疫力有很積極的影響，還可以降低心腦血管的發(fā)生，對于延緩腦細胞的衰老也有一定的效果。

立冬了，中老年人有錢沒錢，這“3菜2果”天然葉酸高，要多吃

第一種：菠菜

菠菜它含有豐富的類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、礦物質(zhì)等，有“營養(yǎng)模范生”的稱號，而且每100克菠菜中含有87.9微克的葉酸，數(shù)值很高了。

食譜：老醋菠菜花生

原料：嫩菠菜500克、花生米50克、胡蘿卜、菜花適量

調(diào)料：鹽、老醋、白糖、雞粉、香油

做法：1、花生油冷油下鍋，小火浸炸至酥

2、菠菜切斷，放到沸水中焯熟，瀝干水分

3、有胡蘿卜、菜花放入鍋中焯熟，撈出

4、將菠菜、花生米、調(diào)料放一起拌勻

5、用圓形模具裝好放入盤內(nèi)，裝飾上胡蘿卜、菜花即可

第二種：荷蘭豆

荷蘭豆是豌豆的青春期，它的營養(yǎng)比較全面均衡，含有豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素等。并且含有比大豆蛋白還容易消化的蛋白質(zhì)，而且熱量很低，其中每100克豌豆含有82.6微克的葉酸，高于很多蔬菜。平時人們多吃一些荷蘭豆，能為身體補充豐富的營養(yǎng)促進身體代謝，維持身體正常功能。

食譜：荷蘭豆炒口蘑

食材：荷蘭豆400克，小米辣3個，口蘑4個，雞脯肉1塊。

調(diào)料：鹽2克，姜末3克，蒜末5克，糖4克，極鮮醬油、香油適量。

做法：1.先將荷蘭豆（去筋），放在盆中清洗干凈。加入一勺食鹽，這樣可以有效去除荷蘭豆的農(nóng)藥殘留物；口蘑洗凈控干水分，紅椒、口蘑、雞脯肉切丁。

2.鍋熱倒油，油熱后炒香蒜末、姜末、小米椒，口蘑放入鍋中炒軟。

3.放入荷蘭豆和紅椒翻炒至荷蘭豆變色，倒入1勺味極鮮醬油和適量鹽調(diào)味，就可以出鍋裝盤。

第三種：蒜苗

蒜苗一直都是秋冬兩季北方人餐桌上必不可少的一種蔬菜，蒜苗的青嫩鮮香，吃起來軟嫩爽口，在平時炒菜燉菜或者是吃面的時候，都少不了蒜苗的點綴，可能很多人沒有想到蒜苗的營養(yǎng)價值絲毫不遜色，含有豐富的蛋白質(zhì)、胡蘿卜素、核黃素、維生素C等，蒜苗中含有葉酸的量比菠菜還高，每100克蒜苗中含有90.9微克的葉酸。

食譜：蒜苗炒魔芋結(jié)

材料：魔芋結(jié)350克，青蒜50克、芹菜150克

調(diào)料：鹽2克，生抽10 克，蠔油10克，雞精適量。

做法：1.將魔芋結(jié)清洗干凈，瀝干水分備用。

2.青蒜、芹菜擇洗干凈，切段。

3.鍋中放入油，燒熱后下青蒜炒香。

4.將魔芋結(jié)、芹菜倒入，翻炒均勻后，加入生抽、鹽、蠔油翻炒。

5.出鍋時撒雞精翻炒均勻即可。

第四種：香菜

香菜真的是一種讓人又愛又恨的蔬菜，就像榴蓮一樣，喜歡的人說它香，不喜歡的人說它臭，香菜中的葉酸含量也是非常豐富的，香菜的葉酸含量為100克含148.8微克，同時香菜的維生素C、鉀元素、鈣元素的含量也十分豐富， 脾胃虛寒的人適度吃點香菜也可起到溫胃散寒、助消化、緩解胃痛的作用。

食譜：香菜炒牛肉

材料：牛肉300克，香菜梗100克，胡蘿卜50克。

調(diào)料：鹽2克，生抽15克，料酒5克，蔥絲5克，姜絲10克，淀粉3克，香油適量。

做法：1. 將香菜擇洗干凈，切成2.5厘米長的段，胡蘿卜切絲。

2.將牛肉切絲，用清水洗過后控干水，加料酒、鹽、淀粉，用手抓拌均勻

3.最后封油，加一勺油，然后靜置30分鐘。

4.炒勺置于旺火上，放入油，燒至三四成熟時，下入漿好的里牛肉，當里牛肉滑散浮起后撈出，盛出控凈油。

5.鍋中留底油，燒熱，放入蔥、姜絲爆香，下胡蘿卜絲炒軟。

6.倒入里牛肉，下香菜段迅速翻炒幾下，調(diào)入生抽翻炒均勻，淋上香油盛入盤中即成。

烹飪tips：1.牛肉上邊封油，然后靜置30分鐘，炒出來會嫩。

2.最好選用香菜梗。炒時不能過水塌秧，可采用將蔥姜絲、香菜放在一起拌勻的方法。

第五種：南瓜

南瓜葉酸含量為每100克含267微克，而且南瓜中含有大量的鋅，參與人體核酸、蛋白質(zhì)的合成，同時，南瓜中含有的果膠可以調(diào)節(jié)胃內(nèi)食物的吸收速率，能粘結(jié)和消除體內(nèi)細菌毒素和其他有害物質(zhì)可溶性纖維素可以推遲胃內(nèi)食物的排空，能起到解毒作用。

食譜：南瓜蒸雞

原料：雞腿肉500克、懷山藥250克，雞蛋1個

調(diào)料：蔥1段、姜1塊、冰糖5克、鹽3克，生抽10克，料酒10克，大料1個，桂皮1小塊，淀粉適量。

做法：1、將雞腿肉洗凈，剁成小塊。

2?放入清水中浸泡10分鐘，撈出瀝干水分，放入鹽、醬油、料酒拌勻，腌制15分鐘。

3、雞肉中放入雞蛋和適量淀粉，攪拌均勻，給雞肉上漿備用

5、炒鍋放旺火上，油燒至六成熱，將雞塊下入，炸至金黃色

6?撈在大湯碗內(nèi)，然后將剩余的鹽和醬油放入碗中，再放入蔥、姜、冰糖、大料、桂皮，碗內(nèi)添進清湯

9?上鍋蒸15-20分鐘，雞肉蒸爛取出，將雞塊撿出放盤中，用蒸好的南瓜碼在雞塊的周圍，將雞肉的原汁倒在鍋中，旺火收濃，加水淀粉調(diào)成汁，澆淋在雞塊和山藥上即成

水果：1、柑橘類水果

很多水果都含有葉酸，柑橘類水果的葉酸含量最高。而且不僅含葉酸多，柚子熱量還特別少，尤其對于患有糖尿病的人最合適，冬天是柑橘類水果上市的季節(jié)，補充葉酸多吃柑橘類水果，但是要注意量，適量最好。

2、牛油果

鱷梨又稱牛油果，果肉柔軟、細膩，富含以不飽和脂肪酸為主的油脂、多種礦物質(zhì)和維生素等，每杯鱷梨汁中含有高達110微克的葉酸，約占你每日所需量的28%。鱷梨不僅包含的大量維生素、葉酸，也是脂肪酸、維生素K和膳食纖維的極好來源，甚至有“森林奶油”的美稱。