往期干預(yù)

越控制越走神

問：

李老師，最近我發(fā)現(xiàn)我走神特別嚴(yán)重，嚴(yán)重干擾了我的學(xué)習(xí)，還有七十來天就要考研了，我知道這個(gè)狀態(tài)是肯定不行的。所以特來向您求助。

走神往往發(fā)生在我看書或者背書，總之就是學(xué)習(xí)的時(shí)候。我會(huì)反復(fù)回想我今天發(fā)生的事情，和某人說了哪句話，ta的反應(yīng)是什么樣的，ta會(huì)怎么看我，最近我會(huì)經(jīng)?；叵胛液鸵粋€(gè)人之間的對話，我們倆考同一所大學(xué)，最近一直在一起學(xué)習(xí)。然后我還會(huì)經(jīng)常幻想我考上了研，以及考上研發(fā)生的事情。要不就是看書的時(shí)侯，根據(jù)書中的一句話，我就會(huì)聯(lián)想現(xiàn)實(shí)生活中的事情。因?yàn)槲铱嫉氖切睦韺W(xué)，所以很容易套在我自己以及我周圍人的身上。

我一旦開始聯(lián)想就停不下來，等反應(yīng)過來的時(shí)候，已經(jīng)過去了很長時(shí)間。導(dǎo)致一天任務(wù)又沒完成。

我會(huì)強(qiáng)迫自己不要去想，不去想我和別人的對話，不去想ta會(huì)怎么看我，可是完全不管用，學(xué)一會(huì)習(xí)我就發(fā)現(xiàn)自己在走神。

今天，我想記錄下哪個(gè)時(shí)間我走神以及走神時(shí)都在想什么，發(fā)現(xiàn)我平均幾分鐘就會(huì)走神，哭了。

之前在高中的時(shí)候去看過心理醫(yī)生，給出的診斷是有嚴(yán)重的強(qiáng)迫性回憶，后來上了大學(xué)，這個(gè)狀況好一點(diǎn)了（可能是因?yàn)槲覜]有像高中那樣集中學(xué)習(xí)，即使出現(xiàn)強(qiáng)迫性回憶，我也沒把它當(dāng)回事）。

非常愿意參加反饋，想改變現(xiàn)在的狀況，太痛苦了，大腦總是不由自主地蹦出想法。

答：

你渴望找到某種方法，幫助你「控制」走神。但你已經(jīng)往這個(gè)方向嘗試過很多次了。我相信你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，越控制越會(huì)走神（比如你記錄下哪個(gè)時(shí)間走神以及走神時(shí)想什么，本身就是在鼓勵(lì)走神）。

你不能通過反復(fù)提醒自己的方式去忘掉一件事。

所以最好的辦法（當(dāng)然，是反直覺的），就是不要控制走神，允許自己盡情地神游太虛。

走神的時(shí)候就不要學(xué)了，學(xué)也學(xué)不進(jìn)。利用兩次走神的間歇，抽出5-10分鐘學(xué)習(xí)即可。定一個(gè)計(jì)時(shí)器，最多學(xué)10分鐘就停，走一段神才可以繼續(xù)。如果堅(jiān)持10分鐘也有困難，就減到5分鐘。

嘗試用這種方法，放開走神一周，看看你的學(xué)習(xí)效率更高了還是更低了。期待你的反饋。

反饋：

李老師，您好，非常感謝您給出的建議。我的實(shí)施情況是允許自己走神，但是沒有按照建議學(xué)習(xí)10分鐘就主動(dòng)去走神，因?yàn)槲艺业搅诉m合自己的方法，效率提高了，控制不住的走神的情況也減少了。

上周，在向您提問完問題后，因?yàn)閷?shí)在受不了大腦里的各種想法亂竄，我就停止了學(xué)習(xí)，然后去吃東西（我一有壓力就喜歡吃東西），吃東西的過程中，我搜索了強(qiáng)迫性回憶的解決方法，看到有一條是強(qiáng)迫性回憶是因?yàn)樘诤鮿e人的評價(jià)，我就突然就被點(diǎn)醒了似的。然后就開始自己想。為什么我控制不住想這些問題呢？

“嗯，現(xiàn)在的感受是因?yàn)槲液芙箲]。”

為什么焦慮？“因?yàn)槲铱偸亲呱瘢瑢?dǎo)致書背不下去，書背不完晚上跟小伙伴檢查背誦的時(shí)候我就會(huì)說：我忘了，我不會(huì)”。我不想這樣，我想完美地背下來，所以我不能走神。但是總會(huì)跳出來一個(gè)想法：

“你又走神了，背不完了?！?/p>

背不完就背不完啊，那會(huì)怎么樣？“ta可能會(huì)覺得是我能力的問題，或者是我態(tài)度的問題。為什么人家花費(fèi)比我少的時(shí)間背的比我還熟？我為什么總是背完就忘？ta會(huì)怎么評價(jià)我啊，哎。

所以我走神是因?yàn)槲医箲]，我焦慮可能是因?yàn)槲以诤鮿e人怎么評價(jià)我。

吃完東西后，我回到圖書館，摘抄了幾句話“我是不完美的，我要接受自己”“過去毫無疑義，現(xiàn)在才是最重要的”“我是自由的”。當(dāng)天下午，我還是會(huì)時(shí)不時(shí)走神，但是感覺心里好像松了一樣，就好像是想通了，沒有那么焦慮了，然后腦袋里有別的想法的時(shí)候我就會(huì)把這三句話拿出來念一遍。當(dāng)天下午感覺心里很輕松，至少學(xué)習(xí)能進(jìn)行下去了。

再后來，就收到了您的建議，您說讓我不要控制走神，并且主動(dòng)去走神，應(yīng)該也是想讓我知道走神是被允許的，然后讓自己不要那么焦慮。

第一天的時(shí)候，我決定實(shí)施您的建議，但恰巧這成了我走神的來源，因?yàn)槲矣纸箲]了，我怕不能好好完成反饋，完不成反饋李老師會(huì)不會(huì)失望？并且可以想象評論里可能說“為什么她不反饋啊”或者對我做出各種評價(jià)，然后一上午我都在走神這些事情，腦子里會(huì)有這些聲音。一上午都沒能好好學(xué)習(xí)，然后沒到飯點(diǎn)我就又去吃東西去了。

下午的時(shí)候，我決定不再管這個(gè)建議或者反饋，只給自己說“我是可以走神的，走神就走神吧，沒什么大不了的。”下午和晚上整個(gè)人狀態(tài)還行，也會(huì)走神，但是不焦慮。

接下來的幾天既然會(huì)走神，大多是因?yàn)槿蝿?wù)感覺完成不了了而焦慮，然后就開始瘋狂想這些內(nèi)容，也沒有去管它，直到自己想明白了才繼續(xù)學(xué)習(xí)。

中午吃飯的時(shí)候會(huì)打開您的公眾號看一篇文章，緩解自己的焦慮，后來，看到了您推送的把聲音裝進(jìn)罐子里，也實(shí)踐了，把那些真實(shí)的想象的對我的評價(jià)都裝進(jìn)罐子里，感覺確實(shí)有用。

真誠謝謝李老師，也謝謝給我出各種方法的網(wǎng)友們。

新干預(yù)

有限的管理

問：

我是一名新晉中學(xué)老師，帶著初中學(xué)生學(xué)習(xí)。

我自認(rèn)工作很努力，以至于最近有些體力和情緒不支。班里有些“問題”學(xué)生，很難應(yīng)對，常常不交作業(yè)，打擾課堂紀(jì)律。我努力讓自己跳脫出來角色，控制自己生氣的情緒，去看到這個(gè)真實(shí)的人和他的需求，不是單純訓(xùn)斥他，同時(shí)也要保證正常的課堂進(jìn)程，不讓他們干擾其他學(xué)生學(xué)習(xí)?？墒俏业木τ终娴挠邢蓿鞣N事情搞得我非常疲憊。

周圍的人跟我說，這種不學(xué)習(xí)的孩子就不要管了，只要管那些學(xué)習(xí)的孩子就可以了。但我也沒辦法說服自己真的放下。我感覺應(yīng)該是我還沒有找到真正合適對待和引導(dǎo)他們的方式。

希望李老師能夠提供一些建議，非常感謝。

答：

的確，對個(gè)別孩子投入過多的精力，就減少了對其他孩子的投入，不公平。但不管也不行。我的建議是「有限地管」，而不是「無限投入」。

假設(shè)你有50個(gè)學(xué)生。一天工作時(shí)間8小時(shí)，扣除日常的備課上課改作業(yè)之外，剩下就是你可以用來對學(xué)生投入個(gè)別管理的時(shí)間。我們假設(shè)一天共有250分鐘，除以50，也就是說，對單個(gè)學(xué)生投入的關(guān)注，限制在5分鐘之內(nèi)，是比較合適的。

你可以繼續(xù)嘗試為這個(gè)學(xué)生投入努力。但請你在接下來一周內(nèi)，把它們限制在5分鐘之內(nèi)（具體長度請根據(jù)實(shí)際情況拿捏）。一旦超過這個(gè)度，假如這個(gè)學(xué)生還在吸引你的注意，你要提醒自己：「沒有更多時(shí)間給他了，我還要關(guān)心其他學(xué)生」，然后，盡量用簡便的方式排除他帶給課堂的影響。

你可能會(huì)內(nèi)疚，因?yàn)槁殬I(yè)特性決定了你只能提供有限的服務(wù)，而你希望給予更多。如果難以承受這份內(nèi)疚感，你可以利用業(yè)余時(shí)間，為這個(gè)孩子再做點(diǎn)什么。這是為了讓你自己的感覺好一些。

請?jiān)谝恢芎蠼o我反饋，看看這個(gè)辦法怎么樣。

關(guān)于提問，請先參考：《我不同意你的問題》