也許你認(rèn)為臀沖是練翹臀的最佳動(dòng)作之一，說它是練硬拉、深蹲的基礎(chǔ)動(dòng)作，有些不可思議，今天小魚就和大家聊聊這個(gè)問題。

一、我們先說說硬拉、深蹲的基礎(chǔ)動(dòng)作是什么：當(dāng)然是髖關(guān)節(jié)鉸鏈的正確使用了......

什么是髖關(guān)節(jié)鉸鏈：髖關(guān)節(jié)鉸鏈?zhǔn)且环N透過髖關(guān)節(jié)的屈曲和伸展的動(dòng)作，在執(zhí)行動(dòng)作時(shí)保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲。

那髖關(guān)節(jié)又是什么：是連接軀干和下肢的關(guān)節(jié)、是球窩關(guān)節(jié)、它周圍環(huán)繞著人體最強(qiáng)大的肌肉和韌帶。是多軸性關(guān)節(jié)，能作屈伸，收展，旋轉(zhuǎn)及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

髖關(guān)節(jié)的外展、外旋和伸展的動(dòng)作示例。

1、硬拉

硬拉的動(dòng)作過程中，膝關(guān)節(jié)參與少，小腿幾乎垂直地面，軀干前傾，臀位高于膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)的力矩長；在拉起重物時(shí)，臀部向前發(fā)力，頂髖、伸膝，髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)，臀肌和腿后側(cè)主導(dǎo)動(dòng)作，也就是說，硬拉是一個(gè)髖主動(dòng)的動(dòng)作。

2、深蹲

深蹲的動(dòng)作過程中，膝蓋和髖部都會(huì)彎曲，彎曲髖部簡單地講就是將大腿向腹部方向移動(dòng)。在蹲到最底部時(shí)，臀位基本與膝關(guān)切平行或低于膝關(guān)節(jié)。

當(dāng)你不會(huì)正確使用髖關(guān)節(jié)時(shí)，為了下蹲到一定的深度，就會(huì)持續(xù)地前移膝蓋（有時(shí)會(huì)伴隨腳后跟抬起），需說明的是：膝蓋的適度前移本身不是一個(gè)問題。問題是要保持全身結(jié)構(gòu)完整性(關(guān)節(jié)的安全定位)的同時(shí)達(dá)到適當(dāng)?shù)纳疃取?/span>

但是，如果膝蓋過于前伸，比如下蹲后超出腳尖近10cm，說明你的動(dòng)作結(jié)構(gòu)完整性已經(jīng)被破壞，而且過分施壓到膝關(guān)節(jié)韌帶。這樣會(huì)對(duì)膝蓋造成過大的壓力，使膝蓋和髖部的穩(wěn)定性大幅度降低，增加膝蓋和下背部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)減少髖部的參與度。所以要多做髖關(guān)節(jié)鉸鏈訓(xùn)練，找到髖關(guān)節(jié)在深蹲動(dòng)作中的主動(dòng)發(fā)力感。在保持重心不變的情況下，要同時(shí)感受膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)兩個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。

所以說，髖關(guān)節(jié)鉸鏈的正確運(yùn)用是硬拉、深蹲的基礎(chǔ)動(dòng)作。

二、我們練翹臀，主要是訓(xùn)練臀部肌肉，而臀部是腰與腿的結(jié)合部，骨架是由兩個(gè)髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對(duì)體積較小的梨狀肌。

1、臀大肌：從骨盆后面延伸到股的上部；是臀部最大的肌肉，具有外展、伸展和外旋髖關(guān)節(jié)的作用。實(shí)際上凡是伸直或伸展腿部時(shí)，都必須要運(yùn)用這塊肌肉，從事站立行走奔跑和上臺(tái)階等動(dòng)作。

2、臀中肌：位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深層，為羽狀肌。比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)和穩(wěn)定臀部的作用。

3、臀小肌：起于髂骨翼外面，止點(diǎn)于股骨大轉(zhuǎn)子；是臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面（肉眼無法看到），具有外展、旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)和穩(wěn)定臀部的作用。與臀中肌一起是我們平時(shí)生活中走路站立保持良好姿勢的重要肌肉。

我們將髖關(guān)節(jié)與臀部肌肉放在一起，可以明顯的看出，臀部肌肉訓(xùn)練和髖關(guān)節(jié)之間是不可分割的，所以當(dāng)你練臀部肌肉時(shí)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)也在做運(yùn)動(dòng)。

三、我們再說說臀沖這個(gè)動(dòng)作

1、臀沖的動(dòng)作特點(diǎn)

1）臀沖動(dòng)作的本身就是臀部的外展和內(nèi)旋及腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)，符合臀部肌肉的生理功能特點(diǎn)。

2）臀沖的最大特點(diǎn)在于，在動(dòng)作過程中，除了髖關(guān)節(jié)外，其它關(guān)節(jié)沒有明顯運(yùn)動(dòng)，所以只針對(duì)臀部訓(xùn)練，不必?fù)?dān)心會(huì)粗腿。

3）臀沖主要是髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的動(dòng)作，利用臀部的力量將軀干往上推。

2、臀沖的動(dòng)作要領(lǐng)

1）準(zhǔn)備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，背靠椅子的高度：推薦約為40cm左右，但每個(gè)人適合的高度受身高、及上半身軀干長度影響；屈膝，雙腳著地，雙腳距離適中或比肩稍寬。腳趾頭朝前或微微往外皆可；兩腳掌平踏于地面，雙手牢牢握住杠鈴桿，杠鈴的位置：大約在髂前上棘(就是手叉腰時(shí)摸到那塊凸凸的骨頭)上方的凹槽；用腹部負(fù)擔(dān)杠鈴來負(fù)重。

2）呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，然后臀部發(fā)力，收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢，重復(fù)。

3、動(dòng)作細(xì)節(jié)

1）動(dòng)作最頂端，小腿與地面的角度

在動(dòng)作的最頂端(髖關(guān)節(jié)完全伸展)時(shí)，小腿大約垂直地面(有一點(diǎn)點(diǎn)角度差異是可以允許的)。

2）動(dòng)作過程中，身體的位置

動(dòng)作過程中，不要讓肋骨拱起以避免腰椎過度伸展而受傷、以及骨盆前傾。

3）髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的動(dòng)作

上面說過臀沖主要是髖關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的動(dòng)作，利用臀部的力量將軀干往上推。所以你需要讓髖關(guān)節(jié)在動(dòng)作頂端完全伸展，把屁股夾緊，讓你的身體從側(cè)面看成一條直線。常見的問題是伸髖不足，即向上推起時(shí)臀部沒有完全收縮（夾緊）。

4）肩胛骨的位置

肩胛骨的下緣靠在椅子上固定當(dāng)支點(diǎn)，不要上下滑動(dòng)。

總結(jié)：從臀沖的動(dòng)作要領(lǐng)和動(dòng)作細(xì)節(jié)來看，主要是髖關(guān)節(jié)的伸展動(dòng)作，所以說它是硬拉、深蹲的基礎(chǔ)動(dòng)作。