硬拉是一個(gè)偉大，強(qiáng)悍，給力的訓(xùn)練動(dòng)作！不管你的運(yùn)動(dòng)目的是什么，不管你是普通健身愛好者還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，都該進(jìn)行硬拉！

　　硬拉讓你更有力量、身材更好，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更給力..

　　知道硬拉好，硬拉妙，相信有太多人聽聞了硬拉的好處，看了一些網(wǎng)絡(luò)上的硬拉示范和流言，就開始去到健身房拿起杠鈴就操起來......結(jié)果呢？各式各樣奇葩的硬拉姿勢(shì)來了（最常見的就是“烏龜拉”），練的腰酸，下背痛，精神受挫！

　　你真的會(huì)硬拉嗎？還是在照貓畫虎？

　　搞懂硬拉！

　　硬拉硬拉，不就是花力氣硬生生的把重量拉起來嗎？

　　聽起來確實(shí)有意思，把重量拉起來這個(gè)動(dòng)作，你可以有很多種方式，但我們要的是安全，能發(fā)揮力量，有效率的姿勢(shì)！彎腰駝背的拉起來只會(huì)讓你流淚。。。

　　認(rèn)識(shí)硬拉：

　　硬拉是一個(gè)全身性多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)的動(dòng)作，參與的關(guān)節(jié)有髖，膝，踝，脊椎，肩膀，肘，手腕等等！對(duì)！你沒看錯(cuò)，就是全部！全部肌群

　　但是，那么多的關(guān)節(jié)，肌肉都是做一樣的工作嗎？這個(gè)問題很值得思考！

　　我們要知道，任何動(dòng)作中不同的關(guān)節(jié)肌肉都是不同分工，有的是主動(dòng)肌，有的是協(xié)同肌，有的負(fù)責(zé)穩(wěn)定，有的負(fù)責(zé)退讓作用！只有各個(gè)肌群各司其職，協(xié)調(diào)合作才能流暢有效的進(jìn)行動(dòng)作！

　　再回到硬拉：

　　主要負(fù)責(zé)產(chǎn)生動(dòng)作的關(guān)節(jié)是什么？

　　主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定的關(guān)節(jié)是什么？

　　硬拉主要產(chǎn)生動(dòng)作的關(guān)節(jié)是髖和膝（髖主導(dǎo)，膝輔助）：主要發(fā)力的肌肉為臀大肌，腿筋（腘繩肌），股四頭肌

　　主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定的關(guān)節(jié)是脊椎和肩膀：脊椎深層的肌群，腹部肌群，背部肌群，肩部手臂做等長收縮

　　當(dāng)負(fù)責(zé)驅(qū)動(dòng)的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生動(dòng)作的時(shí)候，你的脊椎需要維持穩(wěn)定，來保證力量傳導(dǎo)！如果脊椎遠(yuǎn)離中立位（彎腰駝背），穩(wěn)定肌搶了主動(dòng)肌的功能，本來該負(fù)責(zé)穩(wěn)定的卻去產(chǎn)生動(dòng)作，結(jié)果就是相當(dāng)糟糕！

　　了解了這些之后，那該如何開始學(xué)習(xí)硬拉呢？

　　如上面提到的硬拉是一個(gè)髖主導(dǎo)（硬拉的本質(zhì)是髖關(guān)節(jié)鉸鏈）的動(dòng)作，所以一般在初學(xué)者練習(xí)硬拉時(shí)，要先學(xué)習(xí)如何使用髖關(guān)節(jié)（髖關(guān)節(jié)的屈伸）并且在髖部活動(dòng)中注重去維持，感受脊椎肩膀中立和穩(wěn)定！

　　學(xué)習(xí)硬拉的第一步：髖關(guān)節(jié)鉸鏈（髖部動(dòng)力鏈）

視頻：髖關(guān)節(jié)鉸鏈Hip Hinge的運(yùn)動(dòng)解刨！

　　主要目的是要訓(xùn)練你的身體，學(xué)會(huì)利用髖部主導(dǎo)后推（屈髖）與前送（伸髖）、腿后肌群及臀部肌肉之間的動(dòng)力連結(jié)來完成動(dòng)作。

　　如何做？

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳與肩寬站立，不含胸，不駝背，維持良好站姿，關(guān)節(jié)自然排列，建議雙手掐住髖關(guān)節(jié)去感受它的運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作過程：

　　1.屈髖向后（屁股后坐）、上半身順勢(shì)前傾俯身，脊椎保持中立。膝蓋不往前，小腿垂直地面，至軀干接近于與地面平行，感受到你的臀部，大腿后側(cè)被拉伸，充滿張力！

　　2.穩(wěn)定住軀干（不產(chǎn)生動(dòng)作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后側(cè)→把蓄滿張力的臀部腿后側(cè)收縮→伸髖向前推→臀部夾緊鎖定（站直回到起始的完美站姿）

臀部夾緊鎖定

　　記?。菏求y部伸展臀部夾緊鎖定，不是脊椎伸展，在起身鎖定的時(shí)候腰不要往前頂，肩胛骨也不需要往后夾！

　　動(dòng)作有兩個(gè)關(guān)鍵：

　　1.使用髖部做驅(qū)動(dòng)、去感受髖部主導(dǎo)下臀部和腿筋的收縮和拉伸（有效的主動(dòng)發(fā)力）！不要讓膝蓋過多參與，不然就容易變成一個(gè)蹲的動(dòng)作

　　2.去維持脊椎，肩膀的穩(wěn)定和中立，不要出現(xiàn)駝背，脊椎超伸，聳肩，頭前伸，肩胛骨外翻的狀況~

　　這里有一個(gè)建議：你可以使用PVC水管作為輔助，來觀察軀干的姿勢(shì)，既可以作為動(dòng)作測(cè)試，也可以作為練習(xí)；

　　方法：

　　雙腳與肩寬站立，將木桿放在背后， 上方的手在頸椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木桿，木桿保持與頭后、上背部（胸椎)、骶骨接觸（3點(diǎn)接觸）；動(dòng)作過程中始終保持“3點(diǎn)接觸”并穩(wěn)定不動(dòng)！正確的“髖關(guān)節(jié)鉸鏈”，脊椎處于”自然“的位置下圖

　　圖中示范的三大常見錯(cuò)誤：抬頭，脊椎屈曲，腰椎超伸

　　還有一些輔助方法比如：

　　1.屁股靠墻：屁股往后坐去靠墻壁，目的是讓你正確的屈髖向后！

　　2.彈力繩輔助：利用彈力帶的張力引導(dǎo)你有效的屈髖，伸髖

　　3.踩住木板或杠鈴片：讓腳踝幾乎無法再進(jìn)行背屈(Dorsiflexion)，鎖死踝關(guān)節(jié)，所以膝蓋沒辦法再往前推了。這時(shí)候再來找“髖關(guān)節(jié)鉸鏈”的動(dòng)作感覺。

　　4.凳子頂住膝蓋，讓膝蓋沒辦法向前推　

　　進(jìn)階為硬拉

　　當(dāng)你能正確的進(jìn)行這些練習(xí)時(shí)并能徒手完成髖關(guān)節(jié)鉸鏈時(shí)，你就可以嘗試在手上拿一個(gè)杠鈴片或者啞鈴壺玲，然后過度到羅馬尼亞硬拉！動(dòng)作要領(lǐng)還是一樣，只是手上多了一個(gè)負(fù)重

　　然后是架上硬拉，縮短運(yùn)動(dòng)范圍的硬拉，把杠鈴墊高，學(xué)習(xí)如何從地面上拿起杠鈴！

　　然后再漸漸過度到傳統(tǒng)硬拉（啞鈴，壺玲，杠鈴硬拉），傳統(tǒng)硬拉動(dòng)作幅度更大，需要更強(qiáng)的協(xié)調(diào)性

　　以上這些技巧和方法這都是需要你勤加練習(xí)，并且頭腦清晰去做，慢慢建立正確的動(dòng)作模式，并養(yǎng)成肌肉記憶！屆時(shí)做出一個(gè)漂亮的硬拉就不是問題了！

　　總結(jié)：硬拉是需要多關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)的動(dòng)作，髖膝同步，非常有技巧，以上的這些練習(xí)是你學(xué)習(xí)硬拉必須要有的過程，練習(xí)過程中不斷的去體會(huì)肌肉關(guān)節(jié)工作的模式，提升動(dòng)作的控制能力，讓自己越來越好！

　　同時(shí)，硬拉還是一個(gè)硬性要求比較高的動(dòng)作，如果你有關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足，肌肉柔韌性差，體態(tài)歪斜，肌力不足的問題，都需要不斷去修正，去準(zhǔn)備，從輔助訓(xùn)練開始，讓你的身體具備了硬拉的條件，再來做！

　　最后再一次提醒大家：不要有樣學(xué)樣，照貓畫虎，硬拉確實(shí)是硬生生的拉起重物，有力氣的人，烏龜拉起幾百斤的人大有人在，但沒有任何意義！運(yùn)動(dòng)是為了讓你更好，而不是犧牲動(dòng)作品質(zhì)去讓自己處于危險(xiǎn)中！