鍛煉過一段時間的朋友，很多都知道“早安式體前屈”這個動作。

因為這個動作是髖部彎曲，上半身向前折疊，好像在說“早上好”，所以被稱為“早安式體前屈”。

很多朋友都喜歡在晨練，因為早上象征著一天的開始。

然而，早安式體前屈，可能并不是一個適合早晨做的動作。

它的名字意義與它的訓練場合有著戲劇性的沖突，正相反！

早安式體前屈的好處

早安式體前屈是一種髖關節(jié)鉸鏈運動，這意味著運動來自于髖關節(jié)的鉸接或腰部的彎曲。

它與硬拉、深蹲屬于同一類別。

如果仔細觀察，除了杠鈴的位置，它幾乎與羅馬尼亞硬拉相同。

這一個動作，就能很好地鍛煉到背部、腘繩肌，以及女生最喜歡練的臀部肌肉等身體幾乎所有的后鏈肌肉，可以說是很高效了。

這些肌肉參與了絕大多數(shù)的運動技能，例如短跑，跳躍，擲球等，因此，加強這些肌肉至關重要。

早安式體前屈之所以如此有價值，是因為它挑戰(zhàn)我們的背部。

即使我們的后背只支撐一根杠鈴，這對整個背部和核心的要求也非常高。

它確實使整個后鏈——背部的所有肌肉，以及所有（防止脊柱彎曲的）脊柱穩(wěn)定肌肉都極大地參與到訓練之中。

更好的是，增強這些肌肉，可以幫助我們擺脫進行深蹲和硬拉訓練時可能出現(xiàn)的無力狀態(tài)。

當我們開始下蹲（深蹲）和做提拉（硬拉）動作時，理想順序是最先啟動腿部力量。

然而，很多時候，身體先開始發(fā)動的是上背部、下背部或者脊柱穩(wěn)定肌群。

此時，假如我們的背部力量不足，那么早安式體前屈就是一個非常合適的動作來針對性地彌補這一塊的不足。

講過了早安式體前屈的好處，也要談談這個訓練動作的另一面。

早安式體前屈的風險

早安式體前屈是最好的后鏈訓練動作之一，但如果沒做對，它同時也是最危險的動作之一。

早安式體前屈，要求在動作快結束時，上半身向前折疊。

當上半身與地面接近平行時，也是最可能受傷的時候！

此時，杠鈴的位置會給我們的背部造成最大的壓力。

如果我們懂得如何正確使用背部發(fā)力還好，如果技巧不足或者缺乏力量，那么就很容易造成脊柱損傷。

為什么說這是一個不適合早上做的動作？

因為人體的椎間盤具有親水性，經(jīng)過一晚上的睡眠，我們的脊柱在沒有壓力的情況下會吸收水分。

當然，白天我們會走動、不斷地活動，肌肉會產(chǎn)生壓力擠壓脊柱，從而將椎體內(nèi)的水分排出，這也減少了椎間盤的環(huán)形張力。

而當我們剛剛醒過來的時候，“環(huán)形”中充滿液體，這個時候也正是椎間盤張力最大的時候。

如果這個時候我們彎曲、折疊髖部，則會在“環(huán)形”中產(chǎn)生更大的應力——此時產(chǎn)生的壓力比2,3個小時以后再做同樣的動作，要高3倍！

我們很多人都喜歡在早晨運動，并和周圍人道“早安”，然而，如果在一大早就把脊柱弄傷了，這個早晨也就“好不起來”了。

早安式體前屈在早晨的替代動作

由于我們的脊柱肌肉，以慢肌纖維為主（耐疲勞），我們要更多地側重于耐力的訓練而不是力量增長，所以針對后鏈肌肉的練習，要用低負荷的的動作來訓練。

尤其是對于那些已經(jīng)出現(xiàn)下背部疼痛的朋友，也許用以下這個動作來代替早安式體前屈更好。

這個動作訓練的是我們鉸接髖關節(jié)的能力。

我們生活中的許多日常動作，都必須通過髖關節(jié)鉸鏈才能安全地完成，例如從地板上撿東西）。

動作要領：

如圖。

• 我們可以將髖部抵在桌子前面。

• 雙手交叉放在胸前。

• 身體向前傾斜，保持背部中立平直。

• 然后恢復直立。

• 這個動作僅僅是臀部的運動。

• 可以重復做10個為1組，如果感覺不累，可以連續(xù)做5組。

剛開始時，大多數(shù)下背部疼痛的朋友可能會很難受。不是因為疼，而是因為已經(jīng)失去了通過運動與臀部和脊椎分開的能力。

如果是這種情況，還請循序漸進，謹慎進行。

當我們感覺連做五組都不累的時候，可以考慮進階動作，比如壺鈴搖擺等。

此外，阿李并不是說早安式體前屈是一個危險的動作，而是對于那些還沒有學會如何正確使用髖關節(jié)鉸鏈發(fā)力的朋友，在早晨來做這個動作，有一定危險性。

早安式體前屈，本身是一個非常有價值的訓練動作。

以下是一些動作要點。

早安式體前屈的動作步驟：

• 第1步：起始姿勢與深蹲相似，雙腳寬度介于臀部和肩膀寬度之間。緊緊握住杠鈴，深吸一口氣，然后收緊核心。
  

• 第2步：臀部向后推，開始發(fā)力。直到軀干與地面平行成15度左右夾角。小腿應該保持與地面垂直，在動作快結束時膝蓋應該稍微彎曲。

• 第3步：將臀部向前推回，回到起始位置。呼氣。

幾個特別要提出的注意事項：

• 首先，最重要的是，我們做這個動作前，先要先掌握好如何深蹲，學會背部發(fā)力并收緊核心。
  

• 如果想要更安全地做這個動作，建議將杠鈴放在三角肌后束的位置。放到斜方肌上面也行，這會更多訓練到腘繩肌和下背部肌肉。

• 最嚴重的錯誤是，身體折疊到與地面平行，其實只要彎到和地面的夾角到15度就好了，完全平行會增加脊柱受傷的風險！

• 杠鈴重量的選擇，可以從我們平時深蹲重量的25%開始，然而嘗試提升加到50%。

當大家把這個動作練正確、練熟了，可以考慮下面的進階或變體，來豐富自己的訓練：

彈力帶早安式體前屈

啞鈴早安式體前屈

單腿早安式體前屈

澤奇早安式體前屈

小結

• 早安式體前屈是一個非常有價值的背鏈肌肉訓練動作。
  

• 它能鍛煉到我們的背部、臀部和腿部后部肌群。

• 對于那些還未掌握髖關節(jié)鉸鏈發(fā)力方式的朋友，在早上做這個訓練，可能會出現(xiàn)脊柱受損的風險，建議使用替代動作。

健康是投資，運動是良醫(yī)。

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