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作者：叔貴（微博：@叔貴 k 你這在干嘛）

這篇文章可以作為' 簡單易上手的硬拉手冊指南 '來使用。文章很長，建議先收藏后再仔細閱讀、訓練體會。我認為這篇文章里講的東西足夠你逐步練到硬拉 200kg，然后你會發(fā)現(xiàn)，自己的硬拉之路好像才剛剛開始。

首先陳述我的一個觀點：對于 ' 大眾審美 ' 的女性來說，如果你擔心練出翹臀后會變成大粗腿，我并不認為深蹲和硬拉（特別是硬拉）是最最最適合你們的練習臀部的動作。但是作為力量訓練，硬拉絕對是不能被跳過的動作，并且硬拉也可以幫助你翹臀。因為當我們把注意點放在臀大肌上部和下部，它有五種行動模式：髖伸展，髖超伸，髖外展，髖關(guān)節(jié)冠狀面外展，髖外旋。

但是，硬拉為什么會被大多數(shù)人認為是 ' 最好的翹臀動作 '（忘記 ' 無深蹲不翹臀 ' 這句雞血廣告語吧）？因為在那么多的臀部動作里，髖伸展、髖超伸是唯二最強的——這就意味著你可以承擔大重量，可以漸進超負荷，可以變大。

關(guān)于如何硬拉，這個文章里我會談到許多東西，不會使用術(shù)語，如果實在有些技術(shù)性東西沒法避免，我會嘗試用簡單的例子來類比。

下面是文章目錄： 

1. 從沒接觸過硬拉的你該怎么做？

2. 開始硬拉后仍有哪些技術(shù)細節(jié)要注意？

3. 發(fā)現(xiàn)自身的動作短板，如何彌補修正？

4. 對于一些硬性問題的克服。 

希望這篇文章，可以讓你循序漸進地找到硬拉的樂趣。

從沒接觸過硬拉的你該怎么做？

我認為，對于硬拉這個動作，小白剛上手的時候完完全全不需要去思考太多，例如掰彎杠鈴、假想卡車拉起上半身、快速伸髖……等等等等。你所需要的就是做一個 ' 簡化版硬拉 '：走到桿前面，抓起杠鈴，慢慢彎曲膝蓋直到你的小腿脛骨碰到桿子，挺胸，拉起來——一句話就能描述清楚。

不過為了簡化動作的上手程度，讓我們把標題的范圍想的更寬一點。

假如你從來都沒有舉鐵的經(jīng)驗，該怎么硬拉？

那么我會建議你在做硬拉前，掌握兩個技巧：1.髖部鉸鏈（伸膝）；2. 起座位（伸髖）。 

1. 髖部鉸鏈：這個動作難度并不高，甚至有點無趣，但這個動作可以說是伸髖類動作的基礎(chǔ)。

2. 用一個 5kg 左右的杠鈴片緊緊貼在胸口上；

3. 微微屈膝，并且向后移動臀部，同時保持脊柱中立位，脛骨貼著凳子且與地面垂直；

4. 一旦你感受到大腿后面的緊張以及臀部有負荷感。感覺臀部，向前 ' 推 ' 返回初始姿勢。

2. 起座位：這個動作算是我能想象到的最日?；膶τ谏祗y的應(yīng)用了：

為了把它融入到硬拉這個動作里，我希望你能夠每次在從凳子上站起來到軀干伸直這個過程里，加入一個細節(jié)：狠狠地夾緊屁股（對，就這么簡單，只要在起立的時候夾緊屁股就好啦）。

當你已經(jīng)掌握了這兩個動作之后，咱們開始稍微的細化一點' 簡化版硬拉 '，你可以對比著下方的照片來看。

· 抓握杠鈴：兩手握距跟肩同寬，從正面看手臂跟杠鈴呈 90 度。

· 彎曲膝蓋：慢慢彎曲膝蓋直到你的脛骨靠近杠鈴，保持杠子不動。

· 挺胸：后背收緊，保持桿子不動。屁股不要沉下去，不要聳肩。

· 拉：使用嘴進行深呼吸，憋住，起立；感覺到桿子跟你的大腿進行對抗；過膝蓋之后快速挺髖，千萬不要挺腰，鎖定，不要聳肩。

· 鎖定：感覺膝蓋伸直，屁股繃緊。

· 放：把杠鈴放回地板，通過向后推動髖部，杠鈴下降，過膝時候彎曲膝蓋；千萬不要在下方杠鈴的時候先彎曲膝蓋，或者彎腰把杠鈴砸到地板上。

其實硬拉最核心的流程就是最初通過伸膝，讓你的身體處于鉸鏈位置（還記得咱們最初要練的髖部鉸鏈嗎？），然后杠鈴過膝蓋的時候，通過快速伸髖（我們剛才講過的從凳子上起來時候，屁股加緊的感覺）去 ' 推動 ' 杠鈴。 

看到這里你也許會發(fā)現(xiàn)，沒準你現(xiàn)階段所學習到的硬拉經(jīng)驗，有可能只處于簡化版本。為了往高階進階，我給予你一點小建議：剛開始使用輕重量（小于一倍體重），通過側(cè)面拍視頻來磨練技術(shù)，觀察你的下背部，觀察臀位高度變化，觀察肩部是否緊張；然后，保持硬拉的訓練——這是一個技術(shù)，慢工出細活，就是需要多練。

開始硬拉后仍有哪些技術(shù)細節(jié)要注意？

開頭先說一個小技巧，在我看來雖然這個動作叫做硬拉，屬于 ' 拉 ' 的動作，但是仍然是符合力學杠桿結(jié)構(gòu)的，所以你可以把自己想象成坐在蹺蹺板上，你需要做的就是如何通過 ' 增加 ' 自身的重量去 ' 翹 ' 起杠鈴那頭的大片們（觀察你自己每次側(cè)面觀的硬拉視頻，你會發(fā)現(xiàn)，在拉起杠鈴之前的處于高臀位，然后拉的一瞬間有略微下沉，這個流程像不像在蹺蹺板空的那一頭放上重物？）。

誠然，由于每個人的軀干長度會有不一樣，這些生理因素的不同會造成硬拉姿勢的一些細微區(qū)別，比如胳膊短腿長的人會比胳膊長腿短的人在啟動的時候有更低的臀位。

1. 運動軌跡：首先還是杠鈴放在你足中的正上方，桿子的運動軌跡從側(cè)面看應(yīng)該是一條從你足中出發(fā)的垂直線。

5. 姿態(tài)：從側(cè)面看，肩胛骨應(yīng)該在你的足中前方，千萬不要擠壓它。目光看著前方地板，不要可以向上看或者向下看。下背部處于中立位，自然的脊椎彎曲。沒有龜背或者骨盆反轉(zhuǎn)。臀部在啟動位置的臀位有點類似半蹲，稍微高一點，但是千萬不要跟深蹲臀位高度一樣。

這基本上就是 set up 的流程，然后讓我們啟動，重復敘述一遍，桿子穿過足中，掰彎杠鈴，頭跟下背部一條直線。

6. 呼吸：你需要在拉起時用嘴進行深呼吸，直到肚子鼓起來，然后憋氣拉起杠鈴，放下杠鈴，換氣。

我非常不建議每個動作之間依靠把杠鈴砸到地板，靠反彈力拉起下一組。我們這不是 Crossfit，是傳統(tǒng)硬拉。記得放松你的斜方肌，千萬不要在頂端鎖定時聳肩，最重要的是，也沒什么聳肩的必要啊。

髖部和膝蓋鎖定，千萬不要頂腰，太猥瑣了。

這是個技術(shù)，技術(shù)就需要磨煉，拉上一千次，和拉上一萬次，就會不一樣。

發(fā)現(xiàn)自身的動作短板，如何彌補修正？

1. 硬拉時出現(xiàn)龜背

那么我們?nèi)绾胃纳谱约旱挠怖瓌幼鳎?/p>

兩點切入：1. 髖關(guān)節(jié)的靈活性；2. 脊柱的穩(wěn)定性。

1. 髖關(guān)節(jié)的靈活性：這是通過神經(jīng)調(diào)節(jié)腿后側(cè)（包括大腿后側(cè)肌群、腓腸肌等其他肌群）來實現(xiàn)骨盆的傾斜，從而保證脊椎的中立位。

如果從物理角度來看待的話，當你在調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)靈活性的時候，你的下后背可以看做是你股后肌群的一個從動裝置。如果你的從動裝置過于卡死，則會出現(xiàn)類似于當你把杠鈴放在 mid-shin 位置時候，脊椎曲線不夠自然，就像是一只被驚嚇了的貓。

另外類似的情形也會出現(xiàn)在你抓舉的過程里，不夠靈活的腿后肌群會讓你的脊椎出現(xiàn)不自然的彎曲，膝蓋控制不住的向前，然后杠鈴繞膝（這也是我在健身房常看到的一種樣子），沒法完成一個標準的硬拉。

2. 脊柱的穩(wěn)定性：這個部分其實牽扯到用于穩(wěn)定脊椎的肌肉耐力以及力量的問題，我們大部分人在做完熱身以及準備活動之后，脊柱的位置都是自然的。但當你的硬拉重量開始逐步上升的時候，由于穩(wěn)定肌群的力量以及耐力不夠，導致你的脊椎位置出現(xiàn)變化。

所以，想要提高你的硬拉成績，不能只著眼于簡單的加片、加片、加訓練容量，請從整體的角度來出發(fā)。

三個建議：

1. 拉伸你的股后肌群

3. 在你的硬拉計劃里加入一些其他的元素，例如早安式、羅馬尼亞硬拉，或 all olympic pull variations 來提高你的靈活性。

或者，你可以使用更粗暴的兩種方法：1. 挺胸；2. 起橋。

事實上我個人不是很贊同這樣的方法，總覺得有點揠苗助長，但是如果你不想花費太多時間，可以在啟動時想象自己在臥推，用力挺胸，用力起橋，這樣硬性地讓自己龜背的情況有些微緩解。

2. 硬拉時下后背反弓

首先我陳述自己的觀點：大多數(shù)舉重愛好者或者力量舉愛好者都會存在骨盆前傾，這不是什么大事，并且這是可以通過不停地磨合自己的訓練技術(shù)以及修正訓練細節(jié)來進行改善。

但如果你從小就存在骨盆前傾這樣的問題或者習慣，這篇文章對你幫助不會太大。

只是單純通過加強核心訓練（例如：plank）or 懸垂舉腿，反向卷腹之類的下腹部運動，對于改善骨盆前傾效果甚微，因為你需要考慮的應(yīng)該是極可能限制脊柱的彎曲。

把訓練重點放在臀部屈肌以及大腿后側(cè)肌群（hamstring），這兩個我習慣放在一起說。因為前者會在成臀部太弱，后者會影響到你的發(fā)力模式。（我下文會提到）

最重要的一點，把你日常在椅子上無所事事發(fā)呆或者在床上趴著的玩手機，替換成站立，比如：站立著發(fā)呆 or 站立著玩手機。

如上圖所示，你可以清楚地看到圖一我的下后背有一個曲線，而圖二則沒有。圖一，是在骨盆前傾的狀態(tài)下進行硬拉，這會導致你不管怎么進行動作，都會過度依賴四肢和后背，并且僵硬的下后背會讓你更難去發(fā)力，你會很受苦。

建議你日常訓練結(jié)束的時候加入下面的幾個動作：

3. 硬拉時臀位上升

這個問題我以前就遇到過，你可以觀看自己的視頻，如果在杠鈴離開地面的時候臀部位置出現(xiàn)較大幅度變化，就是我說的這個問題。一般這樣的硬拉方式，會讓你覺得硬拉結(jié)束之后腰部酸的難受。

問題造成的原因是：你在杠鈴剛離地的時候就已經(jīng)把腿伸直了，這樣子你的伸膝就沒有在一個很好的時機內(nèi)完成。

咱們還是回歸到之前的細節(jié)——從杠鈴離地到膝蓋的距離，腿從彎曲到伸直（還是會有點小幅度彎曲），然后伸髖，鎖定（膝蓋 髖部），完成動作。

這不是個很嚴重的問題，多練多拍照記錄，對比，就可以啦。

4. 硬拉時出現(xiàn)繞膝

這個動作錯誤有點類似于，你把杠鈴拉起來的時候打到自己的膝蓋，也有可能出現(xiàn)在你的杠鈴下放的時候，直接沿著大腿那個方向下滑——不管是哪個，都是錯誤的。

簡單跟你說原因：1. 臀位太低；2. 杠鈴緊貼小腿。

第一點，你可以嘗試拍一下自己的對比視頻，你會發(fā)現(xiàn)當你刻意的把臀位放得很低，膝蓋就會非常的靠前，那么嘗試性思考就知道，你拉起來的時候就更容易卡到自己。

第二點，女生會多一些，男生相比還好。我們一直在強調(diào)的把杠鈴放在足中位，其實是一個不是很明確的位置。有些人喜歡穿厚厚的運動褲硬拉，那么他的足中位時，杠鈴可能就已經(jīng)貼到小腿了；但是短褲硬拉時候，足中位其實距離小腿還是有那么一點 ' 腿毛 ' 的距離（姑娘們，因為沒有腿毛…會少一點參照）。

總之，足中位，再強調(diào)一遍??！

5. 硬拉時蹭破小腿

如果你出現(xiàn)這種情況，甚至是讓自己小腿出現(xiàn)刮傷了，恭喜你，你的硬拉終于入門了（千萬別故意懟著刮?。。?。

對于一些硬性問題的克服

我在回答公眾號后臺的一些朋友問題時候，經(jīng)常會被問道諸如：

' 我手特別小怎么辦？握不了杠鈴。'

' 我個子太高啦，硬拉蹲不下去好難受。'

' 我每次拉的時候都覺得后背好僵硬，怎么辦？'

' 我腰椎間盤突出，可不可以硬拉??？'

' 手臂骨折過，可不可以硬拉啊？'

……

首先，對于傷痛病理性的問題，你可以采取積極恢復，謹遵醫(yī)囑的方式來緩解。

但是，對于個子高，手小的朋友，這些真的不是借口，人家魔山 2.06m 的身高，照樣把杠鈴拉得飛起？

祝大家硬拉愉快。