環(huán)顧一下健身房，其實(shí)我們會(huì)發(fā)現(xiàn)很多正在錯(cuò)誤執(zhí)行動(dòng)作的人——比如圓背硬拉的人。雖然他們很認(rèn)真，也真的想把動(dòng)作做好，但是有的時(shí)候僅僅是看著，都覺得后背隱隱作痛。

我們很容易告訴他們“你選擇的重量太大了，應(yīng)該減一點(diǎn)。”但這并不是問(wèn)題的全部，真正的問(wèn)題是他的髖部鉸鏈（Hip Hinge）不夠完美，無(wú)法承受他選擇的重量。

髖部鉸鏈?zhǔn)怯怖幕緞?dòng)作模式，另外還有壺鈴搖擺、早安式，以及爆發(fā)性杠鈴動(dòng)作，如高翻和高抓。

如果你沒(méi)有正確地完成髖關(guān)節(jié)鉸鏈，你就沒(méi)有辦法正確地完成這些動(dòng)作——這同樣意味著你可能有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

換一種說(shuō)法就是：在你正確掌握髖部鉸鏈動(dòng)作之前，你不應(yīng)該做硬拉或者早安式，甚至是從低處搬起沉重的物品。

這篇文章讓我們把這個(gè)動(dòng)作分解講解一下。

髖部鉸鏈不應(yīng)該做

很多人在完成硬拉動(dòng)作是會(huì)聽到這樣的指令“挺胸、收下巴、肩胛骨收緊，膝蓋打開、在動(dòng)作頂端收緊臀部……”

不幸的是，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，即使聽懂了你的每一個(gè)指令，他們也并不能很好的遵循指令。

很多人的硬拉最后看起來(lái)就像一種弓背、彎腰的深蹲。

我們要清楚:髖部鉸鏈完全不同于深蹲。深蹲中包括屈膝的動(dòng)作，而髖部鉸鏈的重點(diǎn)應(yīng)該放在臀部。完善髖部鉸鏈確實(shí)會(huì)有助于深蹲，反之亦然，但這兩個(gè)動(dòng)作是完全獨(dú)立存在的。

髖部鉸鏈應(yīng)該做

一般來(lái)說(shuō)，任何屈曲或伸展的力量都源于髖部，因?yàn)樗婕昂髠?cè)力量轉(zhuǎn)移。

髖部作為人體的樞紐關(guān)節(jié)，如果我們能正確地利用髖關(guān)節(jié)鉸鏈并有效地執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作，我們的臀部就能發(fā)揮令人難以置信的力量，你將保持一個(gè)中立的脊椎，這種模式減輕腰椎的壓力，并可以防止一系列的損傷。

此外，髖部鉸鏈運(yùn)動(dòng)可以幫助加強(qiáng)你的核心，減少下背部疼痛，改善平衡。強(qiáng)壯的核心也能促進(jìn)你的身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

髖部鉸鏈?zhǔn)峭ㄟ^(guò)髖關(guān)節(jié)來(lái)完成的屈曲和伸展的動(dòng)作，執(zhí)行時(shí)保持脊柱挺直，膝蓋稍微彎曲，你會(huì)感到大腿后側(cè)被拉伸。通過(guò)收縮臀大肌和推動(dòng)臀部向前回到起始位置。

髖部鉸鏈TIPS

學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作有很多方法。這里有三個(gè)幫助避免髖部鉸鏈易犯錯(cuò)誤的小貼士：

1.用一根木棍放在身后，保持后腦勺、上背部、骶骨不要離開木棍；

2.為了防止膝蓋過(guò)分前移，把“硬拉”做成“深蹲”，你還可以將一個(gè)長(zhǎng)凳放在膝蓋前方，重復(fù)執(zhí)行上述動(dòng)作；

3.站在一面墻的前方，雙腳與肩同寬，腳趾稍微向外，感覺用你的臀部去觸碰墻面的感覺。

4.你也可以站在一扇門前面，用臀部去關(guān)門，來(lái)增加上述動(dòng)作的幅度和力量。

你學(xué)會(huì)了嗎？#運(yùn)動(dòng)課代表##我是生活家##冬日甩肉大作戰(zhàn)#