深蹲也叫全蹲，通過加強(qiáng)下半身

和無數(shù)的輔助肌群，臀部和腰部區(qū)域，

來增加肌肉的的運(yùn)動(dòng)能力，穩(wěn)定性，肌肉力量，

深蹲可以在任何場(chǎng)地進(jìn)行，而且不受任何約束，

無論你在哪里，它都能成為你訓(xùn)練的一部分。

但當(dāng)你蹲下會(huì)痛怎么辦？是不是應(yīng)該要去了解蹲下會(huì)痛的原因然后找出問題并去改善它呢～？

所有人都知道，蹲下是簡(jiǎn)單的身體運(yùn)動(dòng)，但做好一個(gè)完整的深蹲是需要有一個(gè)強(qiáng)壯的下半身。就算蹲下是最簡(jiǎn)單的身體運(yùn)動(dòng)但蹲下卻會(huì)讓你感到疼痛你也很難說服自己再去嘗試深蹲。

深蹲會(huì)疼痛通常是長時(shí)間久坐引起，不會(huì)是因?yàn)橛?xùn)練而造成的。就算你有固定在訓(xùn)練，但是大部分的時(shí)間還是維持長時(shí)間久坐。所以當(dāng)你深蹲時(shí)會(huì)有疼痛，那有可能是你的臀部與背部緊繃，或是你的核心很弱。下面就教你如何強(qiáng)化較弱的部分!

1.自我檢查

每個(gè)人在做深蹲時(shí)動(dòng)作上都不一樣，這表示做深蹲時(shí)沒有固定好姿勢(shì)。假如你用無力的膝蓋蹲下后就需要花很多力氣才能站起來，或者你的核心不穩(wěn)定，會(huì)有很大的機(jī)率造成你膝蓋疼痛。

假設(shè)你有這些問題，你可以尋找相關(guān)的影片或查閱一些資料，然后在訓(xùn)練時(shí)慢慢的檢查自己的深蹲動(dòng)作，當(dāng)動(dòng)作正確后才開始增加負(fù)重或者找專業(yè)教練幫你檢查動(dòng)作。

2.強(qiáng)化你的臀部

你已經(jīng)了解要做好一個(gè)深蹲，臀部的肌力是很重要的。

而橋式是一個(gè)很好訓(xùn)練臀部肌力的動(dòng)作。做橋式動(dòng)作你須先躺在地上，膝蓋彎曲，脊椎保持穩(wěn)定。透過臀部的力量將臀部向上抬起，你也可以嘗試單單腳離地的方式，或是將上半身平躺在長椅上然后在髖部增加負(fù)重強(qiáng)化訓(xùn)練。

3.加強(qiáng)你的核心

你的核心很弱，深蹲也就很弱，深蹲時(shí)就會(huì)很辛苦。加強(qiáng)核心動(dòng)作之一抗力球攪拌鍋。

要執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作，先將手肘部分頂在穩(wěn)定中的抗力球上，身體呈現(xiàn)棒式的動(dòng)作。然后手肘開始畫圓并且穩(wěn)定臀部。

4.伸展你的髖關(guān)節(jié)屈肌

我們長時(shí)間的久坐通常會(huì)讓髖關(guān)節(jié)屈肌緊繃，下面就教一個(gè)簡(jiǎn)單而且有效的髖關(guān)節(jié)屈肌伸展動(dòng)作，伸展完后可以讓緊繃的肌肉明顯放松。

再進(jìn)行伸展動(dòng)作時(shí)呈現(xiàn)單邊跪姿的動(dòng)作并拿著一根棍子，積極的向前移動(dòng)。再做這動(dòng)作時(shí)要確認(rèn)你的核心是穩(wěn)定的，保持身體挺胸直立，讓臀部慢慢向前移動(dòng)，并且感覺到髖部屈肌有再拉伸。

如果害怕深蹲動(dòng)作會(huì)讓你的膝蓋受傷，請(qǐng)確保你的臀部與核心肌肉的能力并伸展的你髖部屈肌，正確的姿勢(shì)不可能只嘗試幾次就能夠?qū)W會(huì)，請(qǐng)諮詢專業(yè)的教練來指導(dǎo)正確的訓(xùn)練方式，來改善你的深蹲哦！