1、何為正確的髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作？

正確的髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作包括以下要點(diǎn)。

① 動(dòng)作從髖關(guān)節(jié)發(fā)起；

② 脊椎始終保持中立和軸向的延伸；

③ 頭和軀干在一直線，可稍稍抬頭；

④ 眼睛看向遠(yuǎn)方的地平線；

⑤ 肩膀始終高于髖關(guān)節(jié)；

⑥ 髖關(guān)節(jié)高于膝關(guān)節(jié)；

⑦ 膝蓋和第二腳趾對(duì)齊。

⑧ 可以在不同的站距上進(jìn)行鉸鏈練習(xí)，剛開(kāi)始時(shí)可以采用雙腳與肩同寬的姿勢(shì)；

⑨ 重心在足部中間。

2、如何維持脊椎的中立姿勢(shì)？

在髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作中，最難的也是最重要的一點(diǎn)是始終保持脊椎的中立姿勢(shì)，不能混淆彎腰和屈髖。

大量的研究表明，反復(fù)屈曲腰椎會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷，包括椎間盤(pán)突出、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)紊亂等。

現(xiàn)代的生活方式使得我們一天中有大量的時(shí)間坐著，而且常常是處于糟糕的姿勢(shì)。

長(zhǎng)時(shí)間的腰椎屈曲使得脊椎后側(cè)的韌帶被拉長(zhǎng)，這進(jìn)一步降低了我們維持脊椎中立的能力。

髖關(guān)節(jié)的鉸鏈動(dòng)作幫助我們提高在運(yùn)動(dòng)中保持脊椎中立的能力，讓動(dòng)作中的負(fù)荷均勻地分布到脊椎周圍的組織上，避免局部的過(guò)度負(fù)荷。

如果你有駝背的習(xí)慣，那么可以首先在面對(duì)墻面的下蹲練習(xí)中體會(huì)維持脊椎中立的感覺(jué)。

面對(duì)墻面站立，采用較寬的站姿，腳尖朝外打開(kāi)，腳尖和墻面的距離可設(shè)定為10cm。

建立核心支撐，提高腹內(nèi)壓，然后下蹲，保持面部和墻面的距離，不追求下蹲的幅度，但是要穩(wěn)定重心的位置，始終在足部的中間。

蹲到自己能做的最大幅度之后，雙腳踩地推起，感覺(jué)地面的反作用力透過(guò)了足部的中間，然后向上傳遞，直至完全站起，讓要始終注意重心的位置。

通過(guò)輔助的木棍或桿子，可以更好地檢測(cè)動(dòng)作中中立位的保持。

雙手一上一下握住木棍，下方手位于腰部后方，上方手位于頸部后方。骶骨、上背和頭部緊貼木棍。

建立核心支撐，提高腹內(nèi)壓，然后進(jìn)行髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作，全程保持骶骨、上背和頭部和木棍的接觸。

3、如何改善屈髖？

在掌握維持脊椎中立位的方法之后，可以進(jìn)行屈髖練習(xí)，改善對(duì)于髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的感知和控制。

由于髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作是髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的動(dòng)作，只需要很小幅度的屈膝，通過(guò)靠墻的鉸鏈動(dòng)作來(lái)幫助鎖定下肢。

背靠墻站立，腳后跟和墻面可以保持15-20cm的距離，并根據(jù)自己的情況來(lái)調(diào)節(jié)。保持脊椎中立和軸向延伸，屈髖，讓臀部往后坐，直至貼到墻面。

最佳的方式是在鉸鏈動(dòng)作做到接近最低點(diǎn)的時(shí)候，臀部剛好貼到墻面。上圖所示是比較理想的模式。

如果采用下蹲的方式，那么臀部就無(wú)法碰到墻面。

在動(dòng)作中，要維持重心的位置，上圖所示則是身體的后仰，重心顯著后移了。

可以在這個(gè)方法的基礎(chǔ)上再加上木棍，保證脊椎中立。

4、如何改善髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作中下肢的控制？

在髖關(guān)節(jié)的鉸鏈動(dòng)作中，很多時(shí)候問(wèn)題不是出在脊椎，而是下肢無(wú)法提供一個(gè)穩(wěn)定的基礎(chǔ)，比如出現(xiàn)足部過(guò)度旋前、膝內(nèi)扣等問(wèn)題。

可以通過(guò)彈力圈提示膝關(guān)節(jié)的姿勢(shì)。

彈力圈套在兩側(cè)膝蓋上，屈髖，雙手放在膝蓋上方，主動(dòng)推，促進(jìn)核心支撐和脊椎中立位的維持。兩側(cè)膝蓋保持和彈力帶的對(duì)抗，膝蓋和腳尖對(duì)齊。

不過(guò)這種方法并不一定適合所有人，有些人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)在加上彈力帶之后，腳的內(nèi)側(cè)控制不住地抬離地面，說(shuō)明問(wèn)題在于足弓沒(méi)有提供穩(wěn)定性，而非臀中肌激活不足。

可以通過(guò)短足練習(xí)幫助建立足弓。

在保持腳后跟和踝關(guān)節(jié)不動(dòng)的情況下，想象讓自己的腳變短，將第一跖骨頭往后縮，從而抬高內(nèi)側(cè)縱弓。

在動(dòng)作中保持這種腳縮短的感覺(jué)，要注意的是往后縮的是第一跖骨頭，而不是用大腳趾往回勾。

在髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作練習(xí)時(shí)，可在兩側(cè)足弓下方分別放置一根筆，提示始終維持足弓高度。

當(dāng)足踝保持穩(wěn)定，下肢就能很好地作為身體后側(cè)鏈發(fā)力的支點(diǎn)，從而更好地完成鉸鏈動(dòng)作。

5、如何改善髖關(guān)節(jié)的靈活性？

最后一個(gè)問(wèn)題是髖關(guān)節(jié)的靈活性，這更多不是因?yàn)榧∪獾难诱剐圆蛔?，而是髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)控制模式不佳。

在髖關(guān)節(jié)鉸鏈動(dòng)作中，髖關(guān)節(jié)主要進(jìn)行的是屈曲和伸展的動(dòng)作，有些人可能會(huì)在屈曲到最大幅度的時(shí)候感覺(jué)髖關(guān)節(jié)前側(cè)有擠壓感覺(jué)，這是由于錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)控制模式導(dǎo)致屈髖時(shí)股骨前移，擠壓了前側(cè)的軟骨。

在屈髖時(shí)利用彈力帶進(jìn)行運(yùn)動(dòng)牽引有助于增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)空間，改善靈活性。

針對(duì)一側(cè)的髖關(guān)節(jié)進(jìn)行牽引，用彈力帶套在腿部，并在身后的某處固定，然后進(jìn)行屈髖。

注意，不是要對(duì)抗彈力帶的拉力，而是順應(yīng)拉力促進(jìn)股骨頭在屈髖時(shí)后滑，從而保持髖關(guān)節(jié)內(nèi)的活動(dòng)空間。

如果感覺(jué)站姿中的運(yùn)動(dòng)牽引效果不佳，因?yàn)檫@時(shí)肌肉是收緊的，可以嘗試在類似于下犬式的姿勢(shì)下進(jìn)行牽引。

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