根據(jù)題主的描述想要提高膝蓋強(qiáng)健有力，只有通過提高膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量才能實(shí)現(xiàn)，膝關(guān)節(jié)周圍主要肌肉有大腿前側(cè)的股四頭肌，大腿后側(cè)腘繩肌，以及內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群，外側(cè)的髂脛束等。下面分享強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練。

膝關(guān)節(jié)周圍肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練

1.深蹲

動作描述：腳與肩同寬，背部挺直，臀部后坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，大腿與地面平行。

動作益處：能夠深層次的刺激我們臀部肌肉發(fā)力。

注意事項(xiàng)：膝蓋不要超過腳尖；下蹲時臀部往后撅起，身體不要過度前傾；背部挺直。

動作禁忌：訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)疼痛不要選擇。

2.相撲式深蹲

動作描述：雙腳開立略寬于肩，腳尖向外打開160度 下蹲時膝蓋與腳尖同一朝向。

動作益處：增強(qiáng)骨盆肌肉的肌力。

注意事項(xiàng)：膝蓋不要超過腳尖；下蹲時臀部往后撅起，身體不要過度前傾；背部挺直。

動作禁忌：訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)疼痛不要選擇。

3.弓箭步蹲

動作描述：雙腳與肩同寬，右腳向前邁出一大步，左腳自然向下彎曲，前后腳大小腿成90度，腳尖朝前。身體保持背部挺直，重心垂直向下。

動作益處：很有效的加強(qiáng)下肢前后側(cè)肌群的力量。

注意事項(xiàng)：重心的位置保持在兩腿中間，控制平衡不要晃。

4.直腿內(nèi)收拉彈力繩

動作描述：支撐腿站穩(wěn)，單腿內(nèi)合攏直至兩腿并攏，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮。

動作益處：深層刺激大腿內(nèi)收肌群的動作。

注意事項(xiàng)：控制好重心如果站不穩(wěn)可以扶著桌子。

動作禁忌： 無

5.彈力繩凳上俯身腿彎舉

動作描述：以膝蓋為支點(diǎn)，小腿向后彎舉，小腿抬至最高點(diǎn)停留2-3秒 ，緩慢下放至起始位置。

動作益處：能夠最大限度的刺激股四頭肌。

注意事項(xiàng)：速度不宜過快，慢起慢落。

動作禁忌：膝關(guān)節(jié)疼

6.蚌式開合

動作描述：腳掌并攏，大腿與軀干呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角。骨盆保持穩(wěn)定不要晃動。

動作益處：鍛煉臀部肌肉，可糾正x型腿。

注意事項(xiàng)：大腿與軀干呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩(wěn)定不要晃動。

動作禁忌：髖關(guān)節(jié)損傷不要選擇

7.側(cè)臥抬腿腹部

動作描述：支撐腿大腿與軀干呈120夾角，小腿與大腿呈90度。抬起腿垂直向下，且腳尖輕觸地面。

動作益處：鍛煉臀部肌肉

注意事項(xiàng)：大腿與軀干呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩(wěn)定不要晃動。

動作禁忌：髖關(guān)節(jié)損傷不要選擇

8.Y字伸腿

動作描述：支撐腿大腿與軀干呈120夾角，小腿與大腿呈90度。抬起腿膝蓋接觸地面，膝蓋低于外踝。

動作益處：鍛煉臀部和大腿外展肌群

注意事項(xiàng)：大腿與軀干呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩(wěn)定不要晃動。

動作禁忌：髖關(guān)節(jié)損傷不要選擇