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大家都曉得,保護好骨骼,才能健康長壽。而骨質(zhì)的量，從30歲就開始慢慢流失。為了保護骨骼法，下面方法，利用辰光法，一起來練練。
早上7點鐘：一夜的靜止休息，使膝關(guān)節(jié)和周圍的肌肉都是僵硬狀態(tài)，趁早上醒來后，不要老急下床，先給膝蓋做個按摩護理。
護理法：1.平困了床上，兩只手從上到下，在從下到上，揉捏按摩大腿正前方的股四頭肌，可讓肌肉血液循環(huán)更好，大約3-5分鐘就可以了。2.用兩只手的拇指和食指，上下捋捋膝蓋骨兩側(cè)，幫助放松韌帶，減輕疲勞感，適合久坐的朋友和中老年人（嚴重骨關(guān)節(jié)炎和膝蓋畸形者不可做）。大約也是3-5分鐘。3.綁膝蓋，活血通絡(luò)。4.伸踝關(guān)節(jié)勾起腳尖。三綁和四勾是連貫動作，膝關(guān)節(jié)盡量伸直綁緊，然后勾腳背，緩慢抬起兩只下肢，大腿和小腿保持90度，待等5秒鐘后緩慢伸直雙腿放下，連續(xù)做10-20次。
早上8點鐘：給兩只腳定只規(guī)矩。儂走路姿勢正確嗎？可以看看自已穿的鞋，是不是左右兩邊磨損得不一樣，鞋后跟和鞋頭磨損得不一樣。
正確走路法：身體重心應(yīng)該沿著腳后跟-腳外側(cè)-小腳趾部位-大拇趾的順序接觸地面，在腳趾全部落地后，用大拇趾用力蹬踏地面，并將另一只腳邁出，以此循環(huán)。不按照正確方式走路，會造成外側(cè)踝關(guān)節(jié)韌帶松弛，踝穴不穩(wěn)；長期快走健身，也會誘發(fā)足趾疲勞及骨折，以及腳墊痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、腰痛等。
中午11點鐘：給小腿加加油。交關(guān)人都有體會，坐久了立起來，小腿肚會感覺有些脹痛，因為小腿本身回流心臟血量很小，久坐后不運動，回流心臟血量更加少，并常常處于高凝度狀態(tài)，久而久之容易產(chǎn)生下肢肌間靜脈血栓，也就是人們所講的“經(jīng)濟艙綜合癥”。
“踝泵”運動法：動作分為坐和立兩種，坐法勾勾腳背3-5秒，雙腳壓平腳背，保持同樣辰光，然后立起來做立法，踮踮腳尖。通過咯運動，可以幫助小腿至少有50毫升血液回流到心臟，改變小腿血液高凝度狀態(tài)，當(dāng)然也能改善小腿的腫脹問題。臥床者，可鼓勵伊拉每日主動或者來了家屬幫助下，做做勾腳背伸踝關(guān)節(jié)運動100-200次。
下午13點鐘：給頸椎拉拉筋。針對是上班做辦公室朋友，因為經(jīng)過一上午伏案工作，抬起頭來會有種頭頸僵硬感覺。健康后仰弧度可以輕松達到35度，如果頸椎有問題，大概只能做到30度以下，咯也是判斷自已頸椎健康與否的方法。
拉筋法：可以通過后仰望天法來改善，給頸椎充分活動的空間。堅持多仰望天空，開始辰光可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，咯說明已經(jīng)有問題，更需要好好改善。還可以多向左側(cè)、右側(cè)歪歪頭或者轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒后，頭部在返回中立位，右側(cè)做法同左側(cè)做法類似。也可用頭部寫米字來改善頸椎等。
下午15點鐘：給軟骨潤潤滑。交關(guān)女性朋友為了坐姿優(yōu)美，會把雙腿向內(nèi)收，大腿與小腿的夾角小于90度，其實咯老不健康，骨間壓力會驟然增高。
健康法：膝蓋最歡喜100度坐姿，就是大腿與小腿的夾角要保持100度左右，男女都要保持這夾角。
傍晚17點鐘：讓兩只手做運動。特別是坐辦公室上班的人群，手腕基本都搭了鼠標(biāo)上，工作一天，手腕和手指都有點僵硬。還有交關(guān)人來了伸大拇指辰光也感覺酸痛，咯就提示儂大拇指用了太多了，有些人也可能得上腱鞘炎，咯個辰光就需要多做做手指運動了，讓伊放松一下。
防“鼠標(biāo)手”其實蠻簡單，無論儂做啥個工作或者有多少緊張跟投入，都需要不定期的做做手運動。主要有六只動作：先握拳頭，再用力張開，再握拳頭，接著用力伸出大拇指，再握拳頭，用力張開除大拇指之外的四指，雙手要同時做運動。而手腕可以通過腕部拉伸和后勾進行緩解。此外,為了保護手和腕,特別是冬季,家務(wù)工作中應(yīng)注意手部保暖,少用涼水汰手汰菜汰碗,最好用溫水。工作和干家務(wù)間隙要揉搓手指，并輕握拳頭然后張開將手指伸直，有助緩解疼痛和腱鞘炎的發(fā)生。
夜里19點鐘：上班一天吃力回到屋里廂，最好給大腿加一個班，增強肌力運動?？┘×\動蠻簡單，二個動作。第一個動作是，保持坐姿，雙膝關(guān)節(jié)自然下垂，雙手按在大腿上,不讓大腿離開椅面,然后雙膝關(guān)節(jié)伸直,綁緊膝蓋,盡量腳背伸直踝關(guān)節(jié),保持5秒鐘后緩慢放下,一天做20-30次。第二個動作是，大腿肌力強的人，下蹲時可屈膝90度，膝不能超越腳尖，而大腿肌力弱者輕度屈膝即可。肌力弱者下蹲時會有一個疼痛角度,有的蹲到30度就疼,有的蹲到60度疼,所以練習(xí)盡量避開疼痛角度,選擇以自我感覺舒適為宜,一次下蹲持續(xù)時間為不能堅持為止,兩次下蹲之間休息一分鐘,連續(xù)20分鐘為一次,每天練習(xí)2次。不過，練習(xí)此項不適宜老年人。
夜里21點鐘：可在困覺前汰浴辰光，一只手臂內(nèi)旋從背后由下向上摸背脊，一只手臂從背后由上向下拉，用毛巾連接兩臂，咯樣搓搓澡，能很好地活動肩部關(guān)節(jié)和肌肉，舒緩肩部疲勞。另外再同時做做聳肩練習(xí)，雙肩同時進行或者交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。
對于背包上班者，重量不宜大于4公斤，而對于小朋友書包，過重選擇拉桿型，對于買菜者，大于2公斤以上選擇手拉型。
夜里22點鐘：夜里困覺前，鍛煉一個運動預(yù)防腰椎病。先俯臥了床墊上，頭后仰，兩上肢和兩下肢伸直，同時翹起離開床面，呈反拱橋似，如燕子飛翔狀態(tài)，停留5秒鐘左右放平四肢和頭，每天20下。這鍛煉法，對腰椎突出癥有治療效果。
而對于腰椎疲勞者，來了困覺時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1-2厘米的軟枕，有助于腰椎緊貼床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下來，人也會輕松起來。平時久坐時最好選靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。
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