樓主在這里強(qiáng)調(diào)壓腿是修正腿型，瘦腿美腿是按摩運(yùn)動(dòng) ，我基本上洗完澡都用潤(rùn)膚露按摩到發(fā)熱，躺床上90度豎腿，有時(shí)耗到腿都麻了

對(duì)于那些學(xué)過(guò)舞蹈或舞蹈專業(yè) 腿粗 還罵人的人
對(duì)于覺(jué)得樓主的腿是ps的人 求別看我的貼子謝謝


樓主連腳丫子都要保養(yǎng)的人，沒(méi)時(shí)間理會(huì)別人的看法





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6.21 美腿反饋貼
http://www.m/group/topic/54297448/


6.21 科普貼 不良姿態(tài)和行為習(xí)慣
http://www.m/group/topic/54300549/



前言

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壓腿是不分年齡大小的
覺(jué)得有效的可以試試


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你們一定要循序漸進(jìn)去壓腿
一口是吃不成大胖子的
如果是自己太急功近利
導(dǎo)致拉傷韌帶
恕不負(fù)責(zé)
謝謝


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分享個(gè)很棒的小組 關(guān)于健身塑型
http://www.m/group/497393/

剛看到個(gè)貼子也是綁腿
這位美女說(shuō)的也是我要說(shuō)的。。

你們可以看看

謝謝

http://www.m/group/topic/49032402/


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突然想到一個(gè)問(wèn)題。。我的腿直應(yīng)該不是綁腿而直的。。

可能是長(zhǎng)期的練舞蹈基本功。。。綁腿只是我其中附加的。。

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因?yàn)槲冶旧砭筒皇怯袉?wèn)題的腿型?？赡苁翘柙蚓透绷?

你們可以根據(jù)自己的問(wèn)題去找方法練

樓主有時(shí)間就更細(xì)節(jié)。。沒(méi)時(shí)間也沒(méi)辦法

★網(wǎng)上找的一段話 說(shuō)得挺好的

朋友:
壓腿是個(gè)很耗費(fèi)工夫的細(xì)活兒,它靠天長(zhǎng)日久拉長(zhǎng)你的韌帶,不是一日之寒.
每天除要至少保證1小時(shí)以上的專業(yè)壓腿時(shí)間外,還要充分利用可利用的業(yè)余時(shí)間,比如說(shuō),看書時(shí)把腿放在窗臺(tái)上;上課時(shí)把腿放在前面椅子的檉上(腿伸直勾腳尖);看球時(shí)也是一樣,總之利用一切可以利用的條件"伸直腿勾腳尖".另外壓腿也要分用途,要是為了舞蹈,壓腿時(shí)要繃起腳尖來(lái),要是為了練武術(shù)就要收胯壓腿,要勾起腳尖,不可放胯.如果為了練習(xí)散打搏擊,最好是在高處吊一繩套兒,將腳套于其中,壓時(shí)可變化不同的方向,側(cè)壓,正壓,及由正壓變?yōu)閭?cè)壓等壓法,以適應(yīng)于你不同需要的實(shí)戰(zhàn)腿法.
壓腿要持之以恒,切不可因"疼"而退,提高戰(zhàn)勝自我的能力才是練武的目的.最后借助一位美國(guó)總統(tǒng)的話:你想成為什么樣的人,你就會(huì)成為什么樣的人.



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￥￥￥目錄￥￥￥

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壓腿 （不分腿型，都可以壓到膝蓋）

1前腿→修正腿型

2旁腿→ 腿型 修正跨部 豐臀（變圓） 側(cè)腰肌

3 后腿→腿 提臀（變翹）腰肌背肌


耗腿 同上《升級(jí)版》

踢腿 同上《力量版》
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(☆_☆)關(guān)于是否勾腳尖還是繃腳

4.28
很多人會(huì)疑問(wèn)壓腿的時(shí)候該繃腳尖還是勾腳尖呢

現(xiàn)在我來(lái)回答你們

繃腳尖：拉伸腿部肌肉，塑造美腿的線條，顯得腿更好看更長(zhǎng) ，肌肉是往上提的 ，但是沒(méi)有勾腳尖的強(qiáng)度大


適合人群：柔韌性好的人和追求線條美的人

要點(diǎn)：腿→腳背→腳的大拇指在同一平面上成一條直線（有圖自己往上看）

勾腳尖：：有效的拉開韌帶，拉伸塊狀的小腿肌，適合腿部有大塊肌肉和想短期有效果的人
，效果更強(qiáng) 也更痛，痛苦指數(shù)高

適合人群：柔韌性不好的人/追求柔韌性的人
小腿肌肉發(fā)達(dá)的人
繃腳尖容易抽筋的人

要點(diǎn)：勾腳尖一定要正，即腳尖往膝蓋正前方勾 不能歪一邊去

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想糾正盆骨和膝蓋的看這里

1壓胯

作用：可以開胯 （打開盆骨）

糾正膝蓋（髖關(guān)節(jié) 膝關(guān)節(jié)）



2趴青蛙 同上 升級(jí)版

3踩胯 同上 終極版（正面的青蛙趴，但是比青蛙趴還要?dú)埧嵝?



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**劈叉 橫豎叉 （綜合 檢驗(yàn)壓腿是否正確）




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樓主不是靠腿吃飯的 只是來(lái)分享自己知道的

看膝蓋兩邊會(huì)不會(huì)突出來(lái) 或者彎曲 無(wú)視lz的生長(zhǎng)紋

膝蓋要這樣

下面兩張是從網(wǎng)上找的

站著擼腿的現(xiàn)在就像左圖和右圖的結(jié)合 就是說(shuō)左圖的腿方向換成正面 記得繃腳背 好久沒(méi)壓腳背你們湊合著看

P了一番才看不見腿毛有木有

擼腿的手的動(dòng)作和方向 兩手交替

壓腿(網(wǎng)上找的樓主表達(dá)能力有限)
　　壓腿訓(xùn)練可增強(qiáng)腿部韌帶、肌腱、肌肉的伸展性，同時(shí)也能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，在實(shí)戰(zhàn)中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。本文以圖文的形式詳細(xì)講解壓腿訓(xùn)練步驟。
　　被壓腿置于把桿上

　　將被壓腿置于把桿上，主力腿繃直，臀部向內(nèi)收緊。左手扶桿，右手在不聳肩的情況下舉起，保持挺胸狀態(tài)拉長(zhǎng)軀干，腳背繃直。
　　正壓腿

　　雙手按被壓腿膝部，上身盡力向前俯壓(或雙手掰住腳掌，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋，以下腭碰腳尖，量力而為，不能一蹴而就)，支撐腿和被壓腿始終保持繃直狀態(tài)，腿后韌帶、肌腱和肌肉有明顯的拉伸感。

注意：身體腿和把桿成45度角

樓主：重點(diǎn)

1.壓腿前必須有熱身運(yùn)動(dòng) 要不會(huì)拉傷韌帶 樓主的慘痛經(jīng)歷


2. 跨部必須正對(duì)把桿（或者是陽(yáng)臺(tái)欄上）


3.下面的腿必須直的 不管你能壓多少 兩條腿的膝蓋必須不能彎曲
因?yàn)槟銈儔和仁菫榱思m正膝蓋

4.27更新的看這個(gè)圖

樓主好怕你們痛死。 。

4.18更新懶人壓腿法

選擇軟一點(diǎn)的凳子放腳 硌得疼

4.19 有始有終
壓旁腿

上身和腿保持在同一平面（側(cè)面看）
肩不能在上面的腿的后面

腳一定要打開
即外八字
上面的腿也是

這個(gè)在床上可以練
當(dāng)年樓主常常這樣睡覺(jué)
由于樓主軟度較好 所以兩腿是貼著床上的

你們可以把腿分開貼著墻上
不管 分散注意力 隨著地心引力 腿會(huì)越來(lái)越往下掉
起來(lái)一定要慢慢收回腿
可以讓自己圈縮一會(huì)兒再起來(lái)



4.22臭美一下

4.23 直角壓腿


建議大家做之前先清楚自己腿的情況?；蚺南聛?lái)做記錄
做完就知道效果了 膝蓋那里變直了！


躺平做此動(dòng)作
身體要正
把腿擺90度 詳細(xì)看圖
這個(gè)圖是從上面拍下面的
大腿不分開，小腿往兩邊放 與大腿成直角
腳后跟貼床上的同時(shí)
向膝蓋施加力量 往床上按壓

腿越不直的越痛
腿比較直的只有一點(diǎn)痛
膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題的肯定痛得不行 盆骨歪的也會(huì)有感覺(jué) 忍忍吧


樓主右膝蓋痛 左邊沒(méi)感覺(jué) 小時(shí)候右膝關(guān)節(jié)有錯(cuò)位
希望大家都努力努力

做不到是正常的 慢慢來(lái)
腰和屁股平躺在床上。。不管腿下沒(méi)下去
身體必須貼在床上
腿必須90度

也可以讓別人幫你壓膝蓋

最終以腰 屁股 腿 膝蓋 腳 平貼床上為目標(biāo)

柔軟度不夠的同學(xué)實(shí)在下不去的話 建議先站著壓腿 等柔軟度變好再做這個(gè)

高舉手機(jī)還是拍不到全部的腿

話說(shuō)樓主的小腿肌練得不錯(cuò)
可以在視覺(jué)上拉長(zhǎng)我的小腿 不過(guò)現(xiàn)在得繃腿才看得到了

哈哈得意的小腿肌

更新：壓腿時(shí)間 循序漸進(jìn)

剛開始的幾天。每天可以15分+ 不適宜強(qiáng)度太大 感覺(jué)到筋在拉開就差不多了

初練者常存在以下問(wèn)題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。所以不能急。

到韌帶松一點(diǎn) 半小時(shí)

可以施加力量

專業(yè)的話1小時(shí)+



每天都?jí)阂粔?腿的韌帶會(huì)越來(lái)越好越來(lái)越柔軟 不容易受傷
除了腿變直 身體也會(huì)變得更健康

4.24
直角糾正盆骨和膝蓋的動(dòng)畫更正一下
可以省略坐著的那一步
直接就躺著做此動(dòng)作

軟度不夠的同學(xué)不急
先站立壓腿
以后再做這個(gè)

ps：昨晚讓男票壓了一下腿 太歡樂(lè)了
倆人笑得快岔氣 一會(huì)又說(shuō)休息一下。。
這貨估計(jì)是石頭做的。。是我見過(guò)最硬的沒(méi)有之一 哈哈
終于明白你們說(shuō)的怎么也下不去是什么樣狀態(tài)了



4.29 X型腿

踩胯 x型腿看這里

踩胯
仰面躺下
大腿和小腿呈90度角
腳掌貼墻
往下按壓膝蓋 可找人幫忙
目標(biāo)是 整條腿 膝蓋 貼床

注意事項(xiàng) 腰和屁股貼床 身體一定要正


5.13
樓主很多問(wèn)題都有回復(fù)的
同學(xué)們看到有用的回復(fù)可以點(diǎn)贊頂上來(lái)
讓大家都能看到
貼子有時(shí)間會(huì)整理的

謝謝

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5.14
大腿間隙大的看這里

1綁腿，但不是普通的綁腿，類似懶人壓腿法，兩個(gè)腿后跟相對(duì)合并，兩膝蓋朝外

2

做此動(dòng)作時(shí)兩個(gè)腿后跟相對(duì)合并，兩膝蓋朝外，兩腿緊緊合并，特別是大腿，外八字的腳

同上
做此動(dòng)作兩個(gè)腿后跟相對(duì)合并，兩膝蓋朝外，兩腿緊緊合并，特別是大腿，外八字的腳

5.16

壓胯

壓胯


5.20更新的 站立勾腳法 和 繃腳放松法

小腿肌肉發(fā)達(dá)的外突的和側(cè)面看起來(lái)腿不直的 可以練這個(gè)
也適用于運(yùn)動(dòng)后放松腿部肌肉

小腿肌的問(wèn)題

沒(méi)有光線。。

沒(méi)有類似的鞋子就用厚底的鞋子吧

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自己怎么辨別自己腿型

o型腿的特征是

盆骨變形突出 顯得盆骨寬大，不排除有天生盆骨小的人也是o

膝蓋要用力才能合上 ，嚴(yán)重的是不能合上 ，站立時(shí)兩腿間呈o型，降低身高
腳踝能合并
內(nèi)八字
重心在腳底的外側(cè)，可以看鞋底磨損在哪側(cè)

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x腿

盆骨不會(huì)突出，不排除天生盆骨大的人，人體的骨骼是各異的

膝蓋輕松合上，嚴(yán)重的是站立走路時(shí)兩個(gè)膝蓋是貼近的，小腿往兩邊開，膝蓋容易磨擦，傷害膝關(guān)節(jié)

腳踝要用力才能合上，嚴(yán)重的是合不了腳踝

外八字的腳

身體重心在腳底的內(nèi)側(cè)，看鞋子磨損在哪側(cè)




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5.28

更正:

膝蓋和腳踝都能合上的，
但膝蓋又不直 ，沒(méi)法確認(rèn)自己是什么腿型的人

建議只做x腿的方法

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

至于直角壓腿，僅適合典型的o型腿

這些是根據(jù)反饋回來(lái)的消息 有什么不明白再問(wèn)我

。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
5.30更正

無(wú)論是什么腿型都可以做 壓胯，青蛙趴，踩胯

不管你是什么腿型都沒(méi)關(guān)系，放心的去做吧，都是糾正盆骨和膝蓋的作用，以上三個(gè)動(dòng)作都是學(xué)舞蹈必須練的，人畜無(wú)害，哈哈


關(guān)于直角
高亮：請(qǐng)大家暫停壓直角，因?yàn)椴淮_定這個(gè)動(dòng)作是否合理，各位身邊有舞蹈老師和瑜伽老師或者骨科醫(yī)生的同學(xué)趕緊回家問(wèn)問(wèn)此動(dòng)作，等驗(yàn)證后再做定奪，謝謝





6.12
直角的問(wèn)題

謝謝豆友的分享和分析

豆友的分享和分析

由于貼子很長(zhǎng)又亂
有空會(huì)再開一貼關(guān)于毀掉美腿的不良行為習(xí)慣和改善方法一系列

但是看情況吧

有堅(jiān)持的同學(xué)可反饋情況
謝謝

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