前言：單腿硬拉是一個非常棒的單腿訓(xùn)練動作，不僅可以有效激活和鍛煉我們的身體后側(cè)肌群，還能有效提高我們的平衡性、協(xié)調(diào)性和核心穩(wěn)定性，進而提高運動表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險。單腿硬拉看似簡單，做起來卻不簡單，很多人做不好這個動作，所以今天我特別做了一個詳細教程給大家。

目 錄

1.學(xué)習(xí)單腿硬拉

2.常見錯誤

3.降階訓(xùn)練

4.升階訓(xùn)練

學(xué)習(xí)單腿硬拉

學(xué)習(xí)單腿硬拉有個非常不錯的方法：先學(xué)習(xí)髖鉸鏈，然后學(xué)習(xí)單腿髖鉸鏈，最后才是學(xué)習(xí)單腿硬拉。我在教學(xué)過程中，也經(jīng)常使用這個方法，效果非常好。

第一步：學(xué)習(xí)髖鉸鏈

髖鉸鏈?zhǔn)且环N以髖關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo)的基本動作模式，是學(xué)習(xí)硬拉的最好輔助練習(xí)。

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢：雙腳約與髖同寬，腳尖朝前，拿一根木棍緊貼后腦勺、背部和屁股三個部位。（2）屈髖：屁股向后推，軀干向前傾，直到軀干接近與地面平行，與此同時，膝關(guān)節(jié)只發(fā)生輕微彎曲且膝蓋朝向與腳尖方向一致。（3）伸髖：屁股向前推，軀干向上抬，回到起始姿勢。在整個動作過程中，應(yīng)始終保持“三點接觸”（即頭、背、屁股始終不離開木棍），身體重心放在腳正中心。

髖鉸鏈

知識點補充：使用木棍的目的是為了幫助我們理解和維持脊柱中立位，脊柱中立位是指脊柱處于自然生理彎曲的狀態(tài)。通常來說，當(dāng)我們頭、背、屁股始終緊貼木棍時，便可以認(rèn)為我們保持了脊柱中立位。

關(guān)于髖鉸鏈，我還專門寫了一篇文章，推薦大家閱讀：

【干貨】：一份非常詳細的髖鉸鏈學(xué)習(xí)指南

第二步：學(xué)習(xí)單腿髖鉸鏈

單腿髖鉸鏈?zhǔn)求y鉸鏈的單腿做法，兩者的動作原理相同，但是要求練習(xí)者擁有更強的平衡能力和核心穩(wěn)定性。

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢：單腿站立，腳尖朝前，拿一根木棍緊貼后腦勺、背部和屁股三個部位。（2）屈髖：屁股向后推，軀干向前傾，直到軀干接近與地面平行，與此同時，膝關(guān)節(jié)只發(fā)生輕微彎曲且膝蓋朝向與腳尖方向一致。（3）伸髖：屁股向前推，軀干向上抬，回到起始姿勢。在整個動作過程中，應(yīng)始終保持“三點接觸”（即頭、背、屁股始終不離開木棍），身體重心放在腳正中心，同時還應(yīng)注意保持軀干穩(wěn)定，避免骨盆和脊柱發(fā)生翻轉(zhuǎn)。

單腿髖鉸鏈

第三步：學(xué)習(xí)單腿硬拉

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢：單腿站立，腳尖朝前，雙手自然下垂，脊柱保持中立位。（2）屈髖：屁股向后推，軀干向前傾，直到軀干接近與地面平行，與此同時，膝關(guān)節(jié)只發(fā)生輕微彎曲且膝蓋朝向與腳尖方向一致。（3）伸髖：屁股向前推，軀干向上抬，回到起始姿勢。在整個動作過程中，應(yīng)始終保持“三點接觸”（即頭、背、屁股始終不離開木棍），身體重心放在腳正中心，同時還應(yīng)注意保持軀干穩(wěn)定，避免骨盆和脊柱發(fā)生翻轉(zhuǎn)。

單腿硬拉

常見錯誤

錯誤1：弓背。如果你犯了這個錯誤，說明你沒有掌握前面介紹的單腿髖鉸鏈動作模式，你應(yīng)該重新學(xué)習(xí)這個動作。

錯誤2：過度屈膝。屈膝幅度越大，膝關(guān)節(jié)參與越多，髖關(guān)節(jié)參與越少。而單腿硬拉是一個以髖關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo)的動作，應(yīng)該盡量避免膝關(guān)節(jié)的過多參與。

糾正：在膝蓋前方放置一個物體（比如訓(xùn)練凳），在動作過程中膝蓋應(yīng)盡量避免碰觸凳子，從而達到限制膝關(guān)節(jié)屈曲的目的。

糾正：借助訓(xùn)練凳防止過度屈膝

錯誤3：膝蓋內(nèi)扣。膝蓋內(nèi)扣會使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定性，導(dǎo)致下身張力消失。此外，膝蓋內(nèi)扣還會施加給膝關(guān)節(jié)一個剪切力，增加膝關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險。正確的做法是在保持軀干穩(wěn)定的同時外展膝關(guān)節(jié)，使膝蓋朝向與腳尖方向一致或稍外展。

錯誤：膝蓋內(nèi)扣

錯誤4：身體搖晃。身體搖晃說明我們對身體的控制能力不足，可以選擇降低動作難度。

錯誤5：身體重心前移或后移。練習(xí)單腿硬拉時，如果腳尖起來，說明身體重心后移，如果腳后跟起來，說明身體重心前移。正確的做法是，在動作過程中始終維持身體重心處于腳正中心。

圖一為身體重心后移，圖二為身體重心前移，圖三為正確姿勢

降階訓(xùn)練

當(dāng)我們的力量和平衡能力不足以完成一個標(biāo)準(zhǔn)單腿硬拉時，可以降低動作難度，通過一些輔助手段幫助我們完成這個動作，然后慢慢過渡到標(biāo)準(zhǔn)的單腿硬拉。下面介紹3種簡單好用的輔助練習(xí)：

降階練習(xí)1：TRX輔助單腿硬拉

借助TRX懸吊設(shè)備，能為我們完成動作提供平衡，有助于我們熟悉正確的單腿硬拉動作模式。當(dāng)我們做單腿硬拉時，施加在TRX上的力越大，說明我們越依賴它，我們的目標(biāo)是盡可能減少對TRX的依賴。

TRX輔助單腿硬拉

降階練習(xí)2：木棍輔助單腿硬拉

與TRX一樣，木棍的主要作用也是為我們提供平衡，幫助我們熟悉正確的單腿硬拉動作模式。我們施加在木棍上的力越大，說明我們越依賴它，我們的目標(biāo)也是盡可能減少對木棍的依賴，直到可以完成標(biāo)準(zhǔn)單腿硬拉。

木棍輔助單腿硬拉

降階練習(xí)3：訓(xùn)練凳輔助單腿硬拉

與前面兩種輔助手段不同，訓(xùn)練凳主要為我們的下肢提供穩(wěn)定。同樣，做這個動作的時候，放在訓(xùn)練凳上的腿應(yīng)該盡可能少地依賴施加在訓(xùn)練凳上的力。

訓(xùn)練凳輔助單腿硬拉

升階訓(xùn)練

當(dāng)我們掌握了徒手單腿硬拉之后，就可以嘗試負重訓(xùn)練了。下面推薦3個負重練習(xí)，難度依次提升，其中壺鈴可以用啞鈴替代。

升階練習(xí)1：壺鈴單腿硬拉

壺鈴單腿硬拉

升階練習(xí)2：雙壺鈴單腿硬拉

雙壺鈴單腿硬拉

升階練習(xí)3：杠鈴單腿硬拉

杠鈴單腿硬拉

結(jié)語

單腿硬拉是個看似簡單，實則很不簡單的動作。如果沒有一定的平衡性、協(xié)調(diào)性和力量，你很難做出一個標(biāo)準(zhǔn)動作。

如果你無法完成標(biāo)準(zhǔn)單腿硬拉，你可以依靠TRX、木棍、椅子等輔助工具提供的穩(wěn)定性完成動作。如果你可以完成標(biāo)準(zhǔn)單腿硬拉，則可以通過負重練習(xí)進一步強化整個身體后側(cè)鏈，增強核心穩(wěn)定性。

本期就到這里，我是舒克，期待與你一起進步。