注：每個(gè)人的訓(xùn)練要根據(jù)自己的知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)來安排，可以互相交流學(xué)習(xí)和借鑒，不要死搬硬套的學(xué)習(xí)，也不應(yīng)該完全排斥的態(tài)度。

幾乎在所有課程中都會(huì)提到骨盆前傾：核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃，而改善這個(gè)情況普遍的作法：

一：放松＆伸展髖屈肌群
二：鍛練核心軀干穩(wěn)定性
三：鍛練臀部肌群肌力
四：進(jìn)行完善的肌力訓(xùn)練

課程中，在進(jìn)行比較初階、難度較低的核心訓(xùn)練時(shí)，如：死蟲或仰臥放腿，沒辦法正常呼吸，而是會(huì)有閉氣的情況，而軀干也會(huì)抖的比較明顯，不管是骨盆前傾或是缺乏訓(xùn)練，建議要重視核心軀干穩(wěn)定的問題，不是馬上練棒式、側(cè)棒或更進(jìn)階的動(dòng)作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始，當(dāng)可以在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，自然的吸氣及吐氣，就可以選擇到比較困難的動(dòng)作。除了鍛練核心之外，同時(shí)也要把臀部的功能給活化及鍛練出來，包括橋式、單腳橋式」、髖關(guān)節(jié)鉸鏈等。

然而在進(jìn)行鍛練之前，必須要先放松及伸展緊繃的髖屈肌群，髖屈肌群緊繃是坐式生活的結(jié)果，不只發(fā)生在一般民眾上，事實(shí)上，也發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員身上，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員為了移地進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，長(zhǎng)時(shí)間搭飛機(jī)及巴士。由于變形的交替抑制，亦即髖屈肌群過度活躍或是僵緊，導(dǎo)致拮抗肌臀部神經(jīng)驅(qū)動(dòng)降低，因此在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，出現(xiàn)協(xié)同肌主導(dǎo)現(xiàn)象，亦即在進(jìn)行臀部的訓(xùn)練時(shí)（如：橋式）臀部沒什么感覺，反而是大腿后側(cè)及下背很有感覺。

舉例：變形的交替抑制在橋式上發(fā)生的事：

一：髖屈肌過度活躍。
二：進(jìn)行橋式時(shí)，作用肌臀肌」不會(huì)用力或說用不了力。
三：作用肌不做事，但任務(wù)還是要完成，所以協(xié)同肌大腿后側(cè)跳出來做事，亦即協(xié)同肌主導(dǎo)。
四：把協(xié)同肌當(dāng)作秘書，把作用肌當(dāng)作老板。秘書長(zhǎng)期跳出來做老板的事情，工作不熟悉、壓力太重，最后就抽筋了。所以為什么進(jìn)行橋式時(shí)，大腿后側(cè)會(huì)抽筋，可以這樣說明。

注：訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)鉸鏈、硬舉、深蹲等下肢動(dòng)作，大腿愈來愈粗，但臀部沒有發(fā)展出來（訓(xùn)練時(shí)，臀部沒感覺，反而大腿后側(cè)很酸），也可以從變形的交替抑制上來解釋。

操作的動(dòng)作及步驟：

一：放松髖屈肌及股四頭肌，伸展髖屈肌。

１）使用小球（如：小眼怪、網(wǎng)球），放松髖屈肌群。先單點(diǎn)進(jìn)行５～１０個(gè)深呼吸，然后進(jìn)行活動(dòng)鄰近關(guān)節(jié)臀部收緊，然后上抬５～１０次。

２）使用滾桶（如：GRID滾桶），放松股四頭?。ù笸惹皞?cè)），慢慢來回進(jìn)行１０次，找到比較酸痛的區(qū)域后，大腿左右進(jìn)行翻動(dòng)（想像去刮肌肉）１０次，再更為酸痛的點(diǎn)上進(jìn)行活動(dòng)鄰近關(guān)節(jié)１０次（屈膝／伸膝）。

３）跪姿９０／９０伸展髖屈肌群，５～１０個(gè)深呼吸。

二：鍛練核心軀干穩(wěn)定性

可以依照課程中談到的進(jìn)階/倒階來選擇自己適合的難度，先熟悉單邊之后，再進(jìn)行交替，每個(gè)動(dòng)作，每邊進(jìn)行１０次，輕松時(shí)吸氣，費(fèi)力時(shí)吐氣。

▼死蟲

▼ 彈力帶式仰臥放腿

▼棒式

三：鍛練臀部肌群肌力

橋式、單腳橋式、髖關(guān)節(jié)鉸鏈都是很好的動(dòng)作選擇，基本上，３組×１０下，若該動(dòng)作已經(jīng)熟悉并且能掌握臀部用力的感覺（而不是大腿后側(cè)或下背有感覺），就可以開始負(fù)重。

▼橋式

▼對(duì)側(cè)手腳互推之單腳橋式

▼ 髖關(guān)節(jié)鉸鏈（壺鈴負(fù)重版本）