 改善臀肌的力量和激活臀肌一直是康復(fù)和預(yù)防損傷計(jì)劃里非常關(guān)鍵的方面。下肢損傷預(yù)防和康復(fù)項(xiàng)目會經(jīng)常使用不同難度的運(yùn)動來瞄準(zhǔn)臀肌，而這些活動已經(jīng)證明了早期在改善力量，糾正錯誤的運(yùn)動模式和降低受傷率方面的成功。 然而，關(guān)于哪些鍛煉最有效地招募臀肌的客觀數(shù)據(jù)和研究是有限的，具體來說，目前臨床醫(yī)生和治療師們尚不清楚究竟應(yīng)該實(shí)施哪些鍛煉，以從康復(fù)和預(yù)防損傷計(jì)劃中獲得最大的好處。 本文會由淺入深為大家介紹，臀肌的分類，訓(xùn)練臀肌的動作和動作要求，以及理論支持為什么他們是最有效的動作。從而讓大家在臨床中或者是日常生活中更好的應(yīng)用這些動作。 【一】臀肌的分類：臀肌屬于髂肌后群，分為三層
PS：臀部肌肉的運(yùn)動，尤其是后部肌肉的運(yùn)動，多與臀大肌，臀中肌，臀小肌以及包繞覆蓋他們的闊筋膜張肌密切相關(guān)，他們的區(qū)別只在于運(yùn)動的范圍和強(qiáng)度。 所以這邊會針對這四塊肌肉為主要的訓(xùn)練肌群進(jìn)行針對性的臀肌訓(xùn)練。 雖然天生的骨骼缺陷我們沒辦法改變，但可以針對臀部兩側(cè)凹陷部位的肌肉進(jìn)行改善，長時間的鍛煉不僅可以增強(qiáng)肌肉，還可以從視覺上改善臀部兩側(cè)凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤。接下來介紹幾個激活臀部最有效的動作，并向大家解釋，為什么他們是最有效的動作。 【二】訓(xùn)練臀肌的動作 在不同階段的康復(fù)和預(yù)防損傷計(jì)劃中使用的運(yùn)動期間臀肌激活訓(xùn)練也有所不同，因此知道不同的臀肌激活和強(qiáng)化程度這將加強(qiáng)臨床決策與運(yùn)動處方的進(jìn)展。 我們結(jié)合了需要臀中肌和最大髖關(guān)節(jié)外展、外旋和/或髖關(guān)節(jié)伸展的主要動作（非負(fù)重練習(xí)、帶步、無舉)的練習(xí)，以及要求上肢穩(wěn)定和同時激活其他下肢肌肉(蹲、無舉、弓、跳)的練習(xí)）。從中挑選了在康復(fù)治療中最常用的12個臀肌訓(xùn)練動作。本篇文章會分為上下兩篇，每篇將介紹6個臀肌訓(xùn)練動作。 三項(xiàng)負(fù)重練習(xí)＋九項(xiàng)非負(fù)重練習(xí) 蚌式開合 這一運(yùn)動的兩個變化是使用不同的髖關(guān)節(jié)屈曲位置進(jìn)行的。蚌式開合是在患者側(cè)臥在地板上進(jìn)行的，他們的膝蓋彎曲90°，臀部彎曲60°或30°。在穩(wěn)定住腳跟的同時，將頂部（占主導(dǎo)地位）的膝蓋慢慢遠(yuǎn)離底部膝蓋，髂前上棘始終保持向前，然后直到骨盆無法保持中立位后再慢慢回來。 目標(biāo)肌群：臀中肌、臀大肌 側(cè)臥位髖關(guān)節(jié)外展 患者側(cè)臥在地板上，處于屈膝90°和髖關(guān)節(jié)處于中立位的位置作為一個起始位置。受試者緩慢抬起上部（患側(cè)）肢體的髖部，同時保持膝關(guān)節(jié)伸直，脛骨和股骨處于中立位，并始終保持下肢靜止。當(dāng)患者在髖關(guān)節(jié)外展30°時停止，再慢慢回到起始位置。 目標(biāo)肌群:臀中肌 單腿蹲 開始下蹲的方法是首先找到一個單側(cè)下肢穩(wěn)定的平衡，膝蓋和臀部彎曲約30°，手放在臀部?；颊呗貙⒆约航档偷降孛妫褂盟麄兊孽钻P(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，在穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的情況下，直到他們可以觸摸到他們穩(wěn)定腳的外側(cè)面，然后受試者回到起始位置，并且將膝蓋始終保持和腳同一直線上，以防止膝蓋外翻的位置。 目標(biāo)肌群：臀大肌、股四頭肌 Single-limb deadlift-單腿硬拉 健側(cè)肢體保持平衡，膝蓋和臀部彎曲約30°，雙手放在臀部?；颊呔徛貜澢尾亢蛙|干，將對側(cè)中指接觸支撐腳旁的地面，然后回到起始位置?；颊咝枰谏眢w達(dá)到水平時保持膝蓋彎曲30°，過程中需要注意的是軀干和臀部彎曲，并保持膝蓋在腳趾上方。 目標(biāo)肌群：臀大肌、腘繩肌
Lateralband walk-螃蟹走 當(dāng)患者直立站立時，彈力帶綁在腳踝上。在運(yùn)動過程中，受試者的膝蓋和臀部保持30°的彎曲?；颊唠p手放在胸前，雙腳并攏。接下來，側(cè)著身子，用健側(cè)肢體向前走，距離為他們肩寬的130%（由地板標(biāo)記表示），并在健側(cè)肢體上采取單肢站立，然后將他們的患側(cè)肢體連接起來，以重復(fù)起始位置。所有動作都要求保持腳趾筆直向前，膝蓋在腳趾上方。 目標(biāo)肌群：臀中肌
多平面弓箭步 弓箭步分別在矢狀面、額狀面和橫斷面上進(jìn)行。所有3個弓箭步姿勢都是從患者雙腳并攏站立，雙手放在臀部開始的。所有弓箭步均以健側(cè)肢為基礎(chǔ)，保持軀干向上，使健側(cè)肢的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)屈曲至90°。這阻止了膝蓋向前移動到腳的前面，并且患側(cè)肢體的膝蓋保持在地面以上。在所有弓箭步中仍是要保持膝蓋在腳趾上方。患者向前弓箭步，側(cè)著身體（朝向他們的健側(cè)），然后旋轉(zhuǎn)朝向他們的健側(cè)。在橫向平面弓箭步中，受試者將患側(cè)肢體向優(yōu)勢側(cè)旋轉(zhuǎn)135°?；颊咭赃B續(xù)的動作向這個方向扭曲和向前弓步 目標(biāo)肌群：臀大肌，股四頭肌
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