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第壹周 周一：休息 周二：4*2000比賽速度（每組9分55秒、中間休息6分鐘） 距離14公里 （包含熱身跑、放松跑） 周三：休息 周四：60分鐘跑（每公里5分50秒） 距離10公里 周五：休息 周六：8公里跑（每公里5分15秒） 距離8公里 周日：24公里持續(xù)跑（每公里6分分鐘） 距離24公里 第貳周 周一：休息 周二：3*1000間歇跑（每組4分30秒、小跑休息400米） 距離12公里 周三：休息 周四：70分鐘跑（每公里6分鐘） 距離12公里 周五：10公里跑（每公里5分15秒） 距離15公里（包含熱身跑、放松跑） 周六：休息 周日：28公里持續(xù)跑（每公里6分鐘） 距離26公里 第叁周 周一：休息 周二：5*2000（每組9分55秒，中間休息4分鐘） 距離15公里（包含熱身跑、放松跑） 周三：休息 周四：70分鐘跑（每公里6分鐘） 距離12公里 周五：10公里跑（每公里5分15秒） 距離15公里（包含熱身跑、放松跑） 周六：休息 周日：28公里持續(xù)跑（每公里6分鐘） 距離28公里 第肆周 周一：休息 周二：70分鐘跑（每公里5分50秒） 距離12公里 周三：休息 周四：15公里跑（每公里5分15秒） 距離20公里（包含熱身跑、放松跑） 周五：休息 周六：70分鐘慢跑（每公里6分20秒） 距離11公里 周日：30公里持續(xù)跑（每公里6分鐘） 距離30公里 第伍周 周一：休息 周二：5*1000間歇跑（每組4分30秒、小跑休息400米） 距離11公里 周三：休息70分鐘跑（每公里5分50秒） 距離12公里 周四：休息 周五：休息 周六：30分鐘慢跑 （每公里6分20秒） 距離5公里 周日：10公里比賽（目標(biāo)時(shí)間45分鐘） 距離17公里（包含熱身跑、放松跑） 第陸周 周一：休息 周二：60分鐘跑（每公里6分） 距離10公里 周三：休息 周四：110分鐘跑（每公里6分） 距離18公里 周五：15公里跑（每公里5分10秒） 距離20公里（包含熱身跑、放松跑） 周六：休息 周日：30公里跑（每公里5分50秒） 距離30公里 第柒周 周一：休息 周二：3*3000比賽速度（每組14分50秒，中間休息7分鐘） 距離17公里（包含熱身跑、放松跑） 周三：60分鐘跑（每公里6分） 距離10公里 周四：休息 周五：休息 周六：30分鐘慢跑（每公里6分20秒） 距離5公里 周日：半程馬拉松（目標(biāo)時(shí)間1小時(shí)40分） 距離28公里（包含熱身跑、放松跑） 第捌周 周一：休息 周二：60分鐘慢跑（每公里6分20秒） 距離9公里 周三：休息 周四：90分鐘跑（每公里5分50秒） 距離16公里 周五：休息 周六：70分鐘慢跑（每公里6分20秒） 距離11公里 周日：32公里持續(xù)跑（每公里7分30秒） 距離32公里 第玖周 周一：休息 周二：60分鐘跑（每公里6分鐘） 距離10公里 周三：休息 周四：3*5000間歇跑（每組24分45秒，中間休息11分鐘） 距離20公里（包含熱身跑、放松跑） 周五：休息 周六：50分鐘跑（每公里6分鐘） 距離8公里 周日：24公里持續(xù)跑（每公里6分10秒） 距離24公里 第拾周 周一：休息 周二：30分鐘慢跑（每公里6分鐘） 距離5公里 周三：休息 周四：3*1000比賽速度（每公里4分57秒、中間休息3分鐘） 距離8公里 （包含熱身跑、放松跑） 周五：休息 周六：30分鐘慢跑（每公里6分20秒） 距離4公里 周日：馬拉松（目標(biāo)時(shí)間3小時(shí)29分） 距離44公里（包含熱身跑放松跑） |
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