跑步圈，是千變?nèi)f化、豐富多彩的世界。有為國(guó)家爭(zhēng)取榮譽(yù)的專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，有專(zhuān)注創(chuàng)造個(gè)人最好成績(jī)的業(yè)余跑者，有為了開(kāi)心、快樂(lè)、健康而享受激情場(chǎng)面的選手，還有以比賽的名義到世界各地旅游、盡享美食的跑友。

各行各業(yè)，各色人群，正是這樣的大家，讓跑步圈子變得多姿多彩，擁有無(wú)限可能。

可不管你是哪個(gè)類(lèi)型的跑者，我們都還是要回歸跑馬拉松的本質(zhì)——嚴(yán)肅的訓(xùn)練+對(duì)跑步的熱情。沒(méi)有這兩點(diǎn)，即使你站到馬拉松賽場(chǎng)，也沒(méi)辦法享受比賽。

在這兩點(diǎn)之中，熱情固然重要，但嚴(yán)肅的訓(xùn)練才能讓我們更好的享受一切。今天，馬拉松助手就給大家分享一下優(yōu)秀跑者必備的三大訓(xùn)練體系。

即：跑量、速度、力量。

1、跑量+長(zhǎng)距離

對(duì)于馬拉松訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，跑量永遠(yuǎn)是繞不開(kāi)的話題，沒(méi)有達(dá)標(biāo)的跑量，就沒(méi)有達(dá)標(biāo)的耐力，就沒(méi)有辦法完成比賽。

小編首次全馬破三，正是在提高跑量的基礎(chǔ)上完成的。破三之前，我的跑量大約200公里左右，10公里能力在40分鐘以內(nèi)（訓(xùn)練平均配速4分30秒以內(nèi)），之后，我強(qiáng)行把跑量提升到300—400公里左右（平均配速5分上下），憑借著大跑量的堅(jiān)持，我成功的跑出了2小時(shí)57的成績(jī)。

不過(guò)，提高耐力的方法不僅是把跑量提高這么簡(jiǎn)單，每周一個(gè)長(zhǎng)距離跑也是非常重要的。對(duì)于馬拉松比賽來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)距離跑有很多好處，強(qiáng)度基本上是在輕松跑的范疇。從精神層面來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)距離可以幫助跑者提升信心，并幫助選手增強(qiáng)比賽時(shí)耐力和動(dòng)作的穩(wěn)定。

并且還有助于提高比賽時(shí)非常疲勞時(shí)應(yīng)該用怎樣的方式堅(jiān)持下去，在漫長(zhǎng)的比賽中，你永遠(yuǎn)不會(huì)知道會(huì)發(fā)生什么，而長(zhǎng)距離跑正是讓選手在平時(shí)養(yǎng)成應(yīng)對(duì)比賽緊急狀況的能力。大家也都知道，跑量大且常刷長(zhǎng)距離的選手經(jīng)常會(huì)在關(guān)鍵的比賽中贏得勝利也就是這個(gè)原因。

不過(guò)，長(zhǎng)距離跑也要有個(gè)限度，不能為了湊跑量而胡亂跑，一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)距離跑量不能超過(guò)每周跑量的25%~30%。比如說(shuō)，一個(gè)初跑者每周跑量的峰值為64~80公里，那么讓他周末刷一個(gè)32公里的長(zhǎng)距離就違背了這個(gè)原則。下面的這個(gè)表，展示了部分階段跑者每周長(zhǎng)距離應(yīng)該跑的量。

2到3小時(shí)的長(zhǎng)距離跑是長(zhǎng)距離跑新陳代謝適應(yīng)的最佳“窗口”。一旦超過(guò)這個(gè)時(shí)間，肌肉就開(kāi)始分解。所以，配速超過(guò)7分23秒的跑友，就盡量不要嘗試32公里的長(zhǎng)距離跑了。

當(dāng)我們決定跑長(zhǎng)距離時(shí)，首先要計(jì)劃好配速是多少，一般長(zhǎng)距離跑的速度要維持在輕松跑的范疇。

2、速度訓(xùn)練

作為優(yōu)秀的跑者，光有跑量還是不夠的，有了速度訓(xùn)練，訓(xùn)練體系才會(huì)更加完善，我們熟知的速度訓(xùn)練有間歇跑，也叫重復(fù)跑。要求選手在一個(gè)固定距離和高強(qiáng)度的情況下多次往返，每組之間進(jìn)行恢復(fù)。目的在于脫離舒適區(qū)，讓人不舒服，然后能夠更從容的應(yīng)對(duì)比賽。

速度訓(xùn)練最大的收益組織就是肌肉，不僅僅是慢肌纖維被強(qiáng)化，中間肌纖維也能被最大化的激活，來(lái)提供有氧能量。而且，速度訓(xùn)練能夠良好的提高跑者的跑步經(jīng)濟(jì)性（在固定配速下高效利用氧氣的能力）。

如果想在比賽中跑得舒服，自然要有大跑量，而如果想進(jìn)一步提升自己的能力，速度訓(xùn)練是必不可少的。

一般的，速度訓(xùn)練的配速非常高，用最大攝氧量來(lái)計(jì)算的話，基本要達(dá)到95%~98%的程度。《丹尼爾斯訓(xùn)練法》中曾提到，最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現(xiàn)有的最大攝氧量的95%~100%的強(qiáng)度去跑（VO2 max 的95%~100%相當(dāng)于自己現(xiàn)階段5000米到3000米的全力比賽配速）。

通常情況下，人在最大攝氧量100%的強(qiáng)度下只能維持3到8分鐘。而我們通常進(jìn)行的速度訓(xùn)練一般就是以下幾種。

查看下表，根據(jù)5公里、10公里的全力比賽成績(jī)找出自己的訓(xùn)練速度。

400米重復(fù)跑

12組，間歇時(shí)間進(jìn)行慢跑恢復(fù)，

訓(xùn)練前后進(jìn)行熱身和冷身1公里到5公里

600米重復(fù)跑

8組，間歇時(shí)間進(jìn)行慢跑恢復(fù)，

訓(xùn)練前后進(jìn)行熱身和冷身1公里到5公里

800米重復(fù)跑

6組，間歇時(shí)間進(jìn)行慢跑恢復(fù)，

訓(xùn)練前后進(jìn)行熱身和冷身1公里到5公里

1000米重復(fù)跑

5組，間歇時(shí)間進(jìn)行慢跑恢復(fù)，

訓(xùn)練前后進(jìn)行熱身和冷身1公里到5公里

3、力量訓(xùn)練

隨著間歇跑不斷打造我們身體的厭氧能力，下一步就是要盡量讓我們?cè)隈R拉松比賽中盡可能地去保持這種能力了，讓選手在比賽中維持這種能力的方式就是進(jìn)行力量訓(xùn)練。

這里的力量訓(xùn)練并不是健身房用大器械的肌肉訓(xùn)練環(huán)節(jié)，我們備戰(zhàn)馬拉松所說(shuō)的力量訓(xùn)練依然是跑步，它的目的在于強(qiáng)迫跑者能夠以高強(qiáng)度適應(yīng)更長(zhǎng)的距離、支撐更長(zhǎng)距離，同時(shí)體內(nèi)有適量的乳酸堆積。

增強(qiáng)這種能力的方式就是用相對(duì)間歇較慢且較長(zhǎng)距離的跑步訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的配速通常要比馬拉松目標(biāo)配速慢6秒左右。

2500米和5000米，則是力量訓(xùn)練最優(yōu)的選擇。

2500米重復(fù)跑

4組，800米慢跑恢復(fù)，

訓(xùn)練前后進(jìn)行熱身和冷身1公里到5公里

5000米重復(fù)跑

2組，800米慢跑恢復(fù)，

訓(xùn)練前后進(jìn)行熱身和冷身1公里到5公里

總結(jié)：在我們平時(shí)跑步中，經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到跑友談?wù)摚芰亢退俣饶膫€(gè)更重要，其實(shí)，真正優(yōu)秀的跑者是不會(huì)關(guān)注這個(gè)問(wèn)題的。因?yàn)椋?strong>跑量和速度訓(xùn)練同樣重要，也只有全面發(fā)展，才能成為更好的自己。

當(dāng)你平時(shí)跑得越來(lái)越遠(yuǎn)，你才能在比賽中更好地享受你想享受的一切；當(dāng)你平時(shí)跑得越來(lái)越快的時(shí)候，你才能在跑道上游刃有余的戰(zhàn)勝對(duì)手，歡樂(lè)拍照，擺出自己想要的POSE。