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馬拉松賽前最后一個(gè)月該如何備戰(zhàn)？

 清風(fēng)366xl6qtv5 2021-03-14
圖片今天二月二，有的地方吃龍須面，烙餅（龍麟），米飯（龍子），餃子（龍牙、龍耳），餛飩（龍眼），還有地方吃年糕，俗稱“粘龍角”……
二月二，龍?zhí)ь^~您吃森么了呢？
距離4月11號(hào)的第一個(gè)馬拉松超級(jí)周末只剩一個(gè)月了。
對于備戰(zhàn)3月28日宿遷、4月錫馬、廈馬、徐州的跑友們，都已經(jīng)進(jìn)入了最后的沖刺模式。

那么，賽前一個(gè)月，該如何準(zhǔn)備馬拉松？

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賽前一月的訓(xùn)練以周為單位，適量增加訓(xùn)練量后再逐漸降低訓(xùn)練量，以調(diào)整到最好狀態(tài)。

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周一：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。

周二：
  • 挑戰(zhàn)乳酸閾值訓(xùn)練，慢跑2公里熱身，隨后完成4組1.5 - 2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每組間歇為1分鐘恢復(fù)慢跑。
  • 隨后，完成6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在20秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。

周三：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。

周四：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，每組間歇1分鐘。

周五：按照目標(biāo)配速訓(xùn)練，完成8組「3分鐘配速跑 + 2分鐘恢復(fù)慢跑」。

周六：21公里以上的長距離恢復(fù)跑。

周日：最好休息來恢復(fù)體力，或者健康跑。

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周一：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。

周二：
  • 挑戰(zhàn)乳酸閾值訓(xùn)練，慢跑2公里熱身，隨后完成2組或3組3 - 4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每組間歇為2分鐘恢復(fù)慢跑。
  • 隨后，完成6組30秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在30秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘

周三：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑，覺得差不多即可停止。

周四：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在20秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。

周五：按照目標(biāo)配速訓(xùn)練，完成15組「1分鐘配速跑 + 1分鐘恢復(fù)慢跑」。

周六：恢復(fù)跑，距離不限。

周日：最好休息來恢復(fù)體力，或者隨便跑跑。

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周一：
  • 距離更長的的乳酸閾值訓(xùn)練，慢跑2公里熱身，隨后完成1組6 - 10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），間歇4分鐘。
  • 隨后，完成6組30秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在30秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。

周二：恢復(fù)跑，距離不限。

周三：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑，外加6組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在20秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。

周四：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。

周五：按照目標(biāo)配速訓(xùn)練，完成6組「1公里配速跑 + 3分鐘恢復(fù)慢跑」。

周六：恢復(fù)跑，距離不限。

周日：最好休息來恢復(fù)體力，或者隨便跑跑。

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周一：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。

周二：挑戰(zhàn)乳酸閾值訓(xùn)練，慢跑2公里熱身，隨后完成3組2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每組間歇為2分鐘恢復(fù)慢跑。

周三：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑。

周四：最好休息來恢復(fù)體力，或者隨便跑跑。

周五：根據(jù)個(gè)人習(xí)慣的健康跑，外加8組20秒的「加速跑」，即從慢跑開始，加速到自己能達(dá)到的最大速度，然后緩慢停止，并在20秒內(nèi)完成，每組間歇1分鐘。

周六：吃好喝好，隨便跑跑。

馬拉松比賽日：按照目標(biāo)配速完成賽事。

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1、選對鞋襪

選你習(xí)慣的鞋襪，提前一個(gè)月試穿跑一個(gè)長距離，看看你是否舒服。

跑鞋的選擇應(yīng)該相對輕巧，但又能提供良好的支持。如果鞋是不是你的常規(guī)訓(xùn)練鞋，至少穿這個(gè)鞋以馬拉松速度跑個(gè)15公里左右，鞋子的試跑將決定您是否可能長水泡還是痛腳。如果有不適則換一雙。

一雙排水透氣速干的性跑襪在三四月份的雨季馬拉松中很可能派上用場。

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2、長距離要節(jié)制

這4周的周末可進(jìn)行LSD訓(xùn)練，但要注意次數(shù)不要超過3次，訓(xùn)練距離也應(yīng)該隨著比賽的臨近而逐漸減少，賽前一周不建議進(jìn)行長距離訓(xùn)練。

第一周可以完成28-32公里的長距離，第二周酌情減少5-10公里。30公里的長距離跑至少需要兩周的恢復(fù)時(shí)間。

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第三周的周末大部分選手應(yīng)盡量避免再進(jìn)行長距離訓(xùn)練，否則很可能無法在比賽時(shí)恢復(fù)到最好的狀態(tài)。如果要訓(xùn)練，也盡量別超過半馬的距離。

切記，馬拉松訓(xùn)練不是考試前的臨陣磨槍。也就是說，在過去幾個(gè)星期里跑得更多將傷害你——不僅沒有幫助，還可能傷害你的比賽。

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3、模擬跑馬

如果有條件，在與馬拉松比賽相同地形的場所進(jìn)行訓(xùn)練。你可以查看即將參賽的馬拉松海拔坡度，選擇相近的海拔坡度進(jìn)行模擬比賽。尤其是坡度大的比賽，你要適度練習(xí)上下坡奔跑。

4、運(yùn)動(dòng)后的放松與恢復(fù)

訓(xùn)練過程中要做好補(bǔ)給，訓(xùn)練結(jié)束也要做好身體的恢復(fù)，尤其是在長距離訓(xùn)練后，你可以利用各種恢復(fù)工具來緩解訓(xùn)練后的身體疲勞。

以上，希望對即將開跑的你有用。
祝各位跑友馬拉松季突破自我，勇創(chuàng)PB！
-End-

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