大家還記得去年首全馬跑出2小時(shí)49分的李興靜吧！

2001年，母親的一次突如其來(lái)的病痛打破了他平靜的生活。因?yàn)楫?dāng)時(shí)沒(méi)有醫(yī)保，花光了家里所有的積蓄，為了給母親治病，賣(mài)了家里能賣(mài)的和能換錢(qián)的東西，家里一下子就落魄了。正是這次經(jīng)歷讓李興靜明白了健康的重要性，從那時(shí)起，他就下定決心，要讓自己變得堅(jiān)強(qiáng)，而跑步，就是他堅(jiān)強(qiáng)下去的法寶。

在3月25日的重慶馬拉松半程賽上，他緊隨石吉林之后穿越全馬人海跑出了1小時(shí)14分奪得第三名。

時(shí)間再往前推，2018年1月7日的廈門(mén)馬拉松，李興靜跑出了目前的個(gè)人最好成績(jī)2小時(shí)37分24秒，成功 Sub（跑進(jìn)）240。

在時(shí)隔近半年之后將自己的首馬249提高了12分鐘。與此同時(shí)，不斷進(jìn)步的李興靜簽約輕力品牌，開(kāi)始了一段新的馬拉松征程。

之后三亞馬拉松，他又在高溫中跑出240的水平，面對(duì)這樣的自己，李興靜則表示，成績(jī)并沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，仍需要補(bǔ)充自己耐力上的不足。

半年進(jìn)步12分，李興靜是如何做到的呢？來(lái)看看他是怎么說(shuō)的吧。

1、廈馬VS三亞馬，欠缺維持配速的能力

今年的廈門(mén)馬拉松和三亞馬拉松可以說(shuō)是讓我體會(huì)到了冰火兩重天的感覺(jué)，一場(chǎng)下大雨，一場(chǎng)高溫天氣。但盡管如此，賽前我做的準(zhǔn)備是非常充足的。

比賽前一周：間歇、慢跑恢復(fù)、拉伸休息，準(zhǔn)備比賽。

冷熱兩場(chǎng)比賽當(dāng)天的狀態(tài)整體感覺(jué)還是不錯(cuò)，前半程都稍快（大約75分左右），廈馬是前半程有游培泉帶著我，而三亞馬拉松則是跟了一段女子第一集團(tuán)，不過(guò)大部分都是自己的節(jié)奏在跑。

但是由于我訓(xùn)練時(shí)間短，還是難以掌控自己的后半程速度，導(dǎo)致廈馬由于后半程掉速，最終只跑出了237的成績(jī)。

不斷的努力過(guò)后，廈門(mén)馬拉松結(jié)束，很榮幸的成為輕力品牌大使，能夠與我簽約也是對(duì)我的一種認(rèn)可。

廈馬我定的目標(biāo)是2小時(shí)34分以內(nèi)，三亞由于天熱，我則沒(méi)有定目標(biāo)，因?yàn)楦邷馗邼?，所以用以賽代練的心態(tài)去跑，當(dāng)然也想過(guò)跑出2小時(shí)35分左右的成績(jī)。當(dāng)然最后結(jié)果是成績(jī)都沒(méi)有達(dá)到預(yù)期。一方面我是不會(huì)控制節(jié)奏，另一方面還是練的時(shí)間短。

我目前的短程速度能力還是夠的，但是長(zhǎng)距離持續(xù)奔跑的能力還是很差，比如兩次比賽，前半程我都是74分多，75分左右，但是后半程就是1小時(shí)24分多，按正常實(shí)力來(lái)講，教練說(shuō)我跑2小時(shí)35分的成績(jī)應(yīng)該是很輕松的事。

通過(guò)兩次比賽，我也總結(jié)了一些戰(zhàn)術(shù)方面的經(jīng)驗(yàn)，就是像我現(xiàn)在的水平如果能在比賽中有一個(gè)人跟跑是最好的，如果實(shí)在找不到就應(yīng)該在跑前計(jì)劃好自己的戰(zhàn)術(shù)，嚴(yán)格執(zhí)行。比如說(shuō)前半程78分，后半程73分、74分左右。

2、六盤(pán)水之后，我是怎么訓(xùn)練的

其實(shí)自從去年六盤(pán)水比賽之后，我對(duì)自己就有了一個(gè)重新的認(rèn)定，感覺(jué)自己的能力還是能夠在馬拉松上有很大突破的，關(guān)鍵就是要把自己的心態(tài)擺正，除此之外，我的訓(xùn)練模式也在這之后也做出了很大改變。

六盤(pán)水之前，我每周的訓(xùn)練計(jì)劃是跑兩次長(zhǎng)距離或者是10天跑兩個(gè)長(zhǎng)距離；一次間歇；還有兩次速度課；平時(shí)慢跑休息恢復(fù)。

六盤(pán)水之后，我加入了以賽代練的練習(xí)方式，比如說(shuō)我計(jì)劃一個(gè)星期跑一場(chǎng)比賽（或大或?。蛘甙雮€(gè)月跑一場(chǎng)比賽，在比賽之間，訓(xùn)練依舊繼續(xù)。

當(dāng)然，由于比賽接連不斷，所以我的訓(xùn)練也有所改變，每個(gè)間隔我都會(huì)控制跑量和強(qiáng)度，因?yàn)楸荣惗?，還要工作，平時(shí)我就少跑保存體力，所以一到周末比賽就非常興奮。

記得去年11月份的白龍山中法國(guó)際越野賽，賽前四天，我跑了一個(gè)間歇，8組1000米，每一組都跑出了2分50多秒的水平，那時(shí)的狀態(tài)真的非常好。

跑完那個(gè)間歇之后慢跑恢復(fù)了幾天，我就去參加越野賽了，去的時(shí)候看到很多高手心里很沒(méi)底，但是一起跑我就穩(wěn)住了心神，速度壓得很好，10公里的公路過(guò)后就是10公里的爬坡，最后，40公里的山地越野我跑了3小時(shí)30分，爬升2000多米，我自感覺(jué)那次以賽代練的效果是最突出的。

我在平時(shí)的訓(xùn)練多數(shù)還是以效率為主的松緊有度的訓(xùn)練，勞逸結(jié)合、科學(xué)有效，不做盲目的奔跑，每一次跑動(dòng)都要明確目標(biāo)所在。

訓(xùn)練要讓身體去感知，就像皮筋一樣，有松有緊，什么時(shí)候松，什么時(shí)候緊，心里要有數(shù)。

比如說(shuō)我平時(shí)的強(qiáng)度訓(xùn)練都是10公里跑34分、33分，以最大的能力去跑，然后倒金字塔：5公里、3公里、1公里等等。這樣的訓(xùn)練非常有效。

當(dāng)然，在強(qiáng)度之后，我會(huì)積極休息，不會(huì)再讓身體變得更疲勞。

在平時(shí)訓(xùn)練當(dāng)中，業(yè)余跑者想要提高成績(jī)最重要的還是要擺正心態(tài)，安排合理的訓(xùn)練計(jì)劃。

在日常跑步中，一定要多查閱一些書(shū)籍，比如每周有氧跑和無(wú)氧跑的百分比如何安排，速度耐力如何比配等等，這些訓(xùn)練手法都需要不斷的學(xué)習(xí)與實(shí)踐。比如說(shuō)我現(xiàn)在跑一堂速度課之前，會(huì)跑一個(gè)8到10公里的熱身來(lái)消耗脂肪和糖分，之后再進(jìn)行穩(wěn)定的速度訓(xùn)練，這是我之前沒(méi)有學(xué)習(xí)到的。

3、垃圾跑量就是讓自己煩惱的跑量

對(duì)于什么樣的訓(xùn)練更有效，我認(rèn)知的并不是太多，因?yàn)槟壳耙苍诓粩噙M(jìn)步和理解的階段。不過(guò)業(yè)余選手如果想提高成績(jī)，那么不僅是在訓(xùn)練方法和跑量上下功夫，還是要把心態(tài)擺正，樂(lè)觀面對(duì)困難。

在我們周?chē)泻芏嘞胍艹龊贸煽?jī)的跑者跑了幾年一直維持在3小時(shí)出頭，這就是因?yàn)橛?xùn)練方式不合理所致。

業(yè)余選手一方面缺少科學(xué)訓(xùn)練方法，另一方面沒(méi)有專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)，自己不停瞎練，導(dǎo)致出現(xiàn)傷病，之后心理出現(xiàn)陰影，按照老一套的方式訓(xùn)練，這樣久而久之，就陷入了惡性循環(huán)。

說(shuō)到這兒，就不得不提起跑友們常說(shuō)的垃圾跑量了。

垃圾跑量，在我的理解來(lái)看，就是帶來(lái)煩惱的跑量。

正常訓(xùn)練：比如說(shuō)我一周計(jì)劃要跑120公里；兩個(gè)長(zhǎng)距離或一個(gè)長(zhǎng)距離，我完成這個(gè)量就OK，不需要在給自己做無(wú)謂的壓力。

垃圾跑量：如果沒(méi)有訓(xùn)練目標(biāo)和計(jì)劃，漫無(wú)目的的追求30公里、40公里，不注重目標(biāo)，不注重效果，不注重強(qiáng)度和身體是否能承受，這樣的跑量就是垃圾跑量。

我身邊有很多追求跑量的跑者，每個(gè)月跑600、700公里，甚至1000公里。他們的跑量大了，但是成績(jī)一直也提不高。在我看來(lái)，跑量太多不僅浪費(fèi)時(shí)間，還會(huì)影響工作、生活和家庭。

垃圾跑量帶給我們的就是煩惱，它不僅不能讓我們的成績(jī)提高，反而會(huì)讓身體各方面受到影響，給生活帶來(lái)不利。當(dāng)家人看到你時(shí)，也只會(huì)覺(jué)得，這個(gè)人除了跑步什么都不會(huì)做。

在我周?chē)?，有很多因?yàn)榕懿蕉臣艿呐笥眩驗(yàn)榕懿接绊懥思彝リP(guān)系，帶來(lái)了心理陰影，一蹶不振，不管怎么練也練不出來(lái)，之后對(duì)跑步產(chǎn)生誤解，要么意志消沉，要么放棄跑步。

這就是垃圾跑量給生活帶來(lái)的影響。

有人常問(wèn)我跑步的訓(xùn)練方法，我覺(jué)得大家都大同小異，我注重的就是休息，比如跑一個(gè)馬拉松我不會(huì)第二天去跑排酸跑，只會(huì)休息兩天，做拉伸恢復(fù)或者放松心情。

今天跑強(qiáng)度，明天就放松或去哪走走，不會(huì)每天漫無(wú)目的的強(qiáng)迫自己跑15K、20K之類(lèi)的。

有人說(shuō)跑步是為了成績(jī)，有人說(shuō)跑步是為了開(kāi)心，也有人說(shuō)跑步是為了超越原來(lái)的自己，不管目的是什么，有了健康才能將成績(jī)、開(kāi)心、超越延續(xù)下去，難道不是么？