沖過(guò)北馬的終點(diǎn)，時(shí)間定格在了3:15:19，PB了5分鐘，我還是跟往常一樣平靜，領(lǐng)獎(jiǎng)牌、領(lǐng)完賽物品，迎著志愿者崇拜的小眼神，按捺住心底里的小竊喜，結(jié)束了自己的2017北馬之旅。

在2年前剛開(kāi)始跑步的時(shí)候，我絕對(duì)想不到自己能跑馬拉松，而且能跑到這樣的成績(jī)。從跑步小白到達(dá)標(biāo)國(guó)一，這也證明，這兩年我的訓(xùn)練很刻苦很到位。今天，我就以我的跑步經(jīng)歷來(lái)講講，女子破4、破330應(yīng)該怎么練。

1、初跑者的普遍問(wèn)題：受了傷不重視

2011年的時(shí)候，為了塑形，我開(kāi)始練瑜伽。之后又因?yàn)闇p肥，我開(kāi)始了節(jié)食（只吃早餐和午餐，堅(jiān)決不吃零食）。節(jié)食大概堅(jiān)持了3個(gè)月，我就減肥到了80多斤。減肥成功之后，因?yàn)榕路磸?，我就下載了悅跑圈，開(kāi)始跑步了。

可能從小在山里長(zhǎng)大，耐力比較強(qiáng)，我上手跑步還挺快的。開(kāi)始幾次，用6分到7分的配速能跑5公里。練了沒(méi)多久，我就能用5分半的配速跑10公里了。

因?yàn)閯傞_(kāi)始跑步，就能跑得比較快，所以我還蠻興奮的，每天都跑。有一些人在悅跑圈看到了我的跑步狀態(tài)，就很驚訝，問(wèn)我馬拉松的PB是多少。其實(shí)，當(dāng)時(shí)我連馬拉松是什么都不知道，更別提PB了。

2015年5月初，我報(bào)名了奧森歡樂(lè)跑10公里，正式訓(xùn)練了一個(gè)月，說(shuō)是正式訓(xùn)練，其實(shí)就是每天都跑而已。那次比賽還挺辛苦的，因?yàn)閵W森坡比較大，我又第一次參賽比較拼，跑出了50分鐘出頭的成績(jī)。

6月11日，我自己跑了一個(gè)半馬，用時(shí)1小時(shí)55分鐘。正好過(guò)了一段時(shí)間，得知北馬報(bào)名的消息，就報(bào)了名，而且還很幸運(yùn)地中簽了。離比賽還有2個(gè)月，雖然我沒(méi)跑過(guò)全馬，但別人可以，我肯定也可以。于是我就開(kāi)始“狠練”。

那段時(shí)間，我每周休息兩天，其余幾天都是跑10公里以上，基本上都是520左右的配速。偶爾會(huì)跑25公里的長(zhǎng)距離。因?yàn)楫?dāng)時(shí)剛開(kāi)始跑步?jīng)]多久，訓(xùn)練不是很科學(xué)很系統(tǒng)，總體來(lái)說(shuō)，就是堆跑量。7、8月份的時(shí)候，我每個(gè)月月跑量達(dá)到了300公里。

8月份的時(shí)候，我和幾個(gè)朋友去奧森刷圈，本來(lái)打算跑30公里就可以了，但跑完之后，感覺(jué)狀態(tài)很好，就又多跑了一圈，正好是個(gè)全馬。當(dāng)時(shí)跑下來(lái)感覺(jué)很輕松，成績(jī)是4小時(shí)07分。跑了這個(gè)全馬之后，我心里有底氣多了，頓時(shí)覺(jué)得自己北馬肯定能進(jìn)400。

9月初，我的腳腕開(kāi)始不舒服了，一跑就疼，休息了幾天都不見(jiàn)效，我當(dāng)時(shí)很奇怪，沒(méi)扭傷呀，為什么會(huì)這么疼呢？之后才得知，原來(lái)是前兩個(gè)月一下子猛加量，導(dǎo)致了疲勞傷。按摩、抹藥膏、針灸，這些都試過(guò)了，都不見(jiàn)好。比賽前一天，9月19日，是我的生日。為了備戰(zhàn)北馬，我去扎針灸，結(jié)果弄完之后，走路都成問(wèn)題了。在朋友的勸說(shuō)之下，我就放棄了那次北馬，當(dāng)時(shí)我還哭了，想到自己在最熱的兩個(gè)月份，大太陽(yáng)底下那么拼，就為了能參加北馬，最后卻不能跑，真是太難受了。真是過(guò)得最糟心的一個(gè)生日了。

腳傷到了12月份才徹底好，但這期間，我實(shí)在按捺不住自己想跑馬的沖動(dòng)，報(bào)名了三場(chǎng)半馬：承德半馬、公園半馬、鳥(niǎo)巢半馬，每次比賽基本都是1小時(shí)50多分的成績(jī)。

很多新手跟我一樣，剛開(kāi)始跑步很興奮，不注意科學(xué)訓(xùn)練，容易過(guò)度訓(xùn)練，最后導(dǎo)致受傷。之后我就特別注意，月跑量不會(huì)太大，控制在250~300之間，除非有大比賽，才會(huì)上300。

2、首馬335到無(wú)錫320，我的PB之路

2015年整個(gè)冬天，我的跑量不多，基本上都是100左右。之后報(bào)名了鄭開(kāi)馬拉松，開(kāi)春的時(shí)候，用5分的配速跑了幾次長(zhǎng)距離，算是訓(xùn)練了。實(shí)際上，在2017年無(wú)錫馬拉松PB之前，我從來(lái)沒(méi)跑過(guò)速度，基本上都是靠長(zhǎng)距離。

16年的鄭開(kāi)馬拉松，因?yàn)槠綍r(shí)長(zhǎng)距離多，所以后半程都沒(méi)有掉速，最終以3小時(shí)35分的成績(jī)跑完了我的首馬。

5月份的秦皇島馬拉松，一位朋友帶著我，跑出326的成績(jī)。跑進(jìn)了330，當(dāng)時(shí)非常興奮。

之后的上馬和杭馬，也都跑進(jìn)了330。在這些比賽之前，我都沒(méi)有特別系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，基本上都是這樣的訓(xùn)練方法：賽前三個(gè)月，每周休息2天，其余幾天都跑10公里以上，一周至少有一次30公里的長(zhǎng)距離。因?yàn)榫毩?年瑜伽，身體柔韌性好，核心比較強(qiáng)，所以這樣的訓(xùn)練方法對(duì)我是比較合適的。

但是成績(jī)要想進(jìn)一步，就不能單靠跑量了。在今年無(wú)錫馬拉松前2個(gè)月，我加入了光明樂(lè)跑訓(xùn)練營(yíng)，跟著他們的教練跑了幾次節(jié)奏跑，按照比賽的節(jié)奏跑長(zhǎng)距離，一周一次，每次25~30公里，配速為4分40秒到4分50秒之間。大概跑了5~6次，效果很顯著。

今年的無(wú)錫，下了雨，身體上受了點(diǎn)影響，但因?yàn)橹熬毩硕啻喂?jié)奏跑，所以一直非常穩(wěn)，跑出了3小時(shí)20分，差點(diǎn)就國(guó)一了。

跑步這兩年，我跑了11個(gè)全程馬拉松，半程和越野賽不計(jì)其數(shù)，除了不斷PB之外，當(dāng)然也拿到了一些比賽的名次：

17年幽州越野賽30公里組女子第一；

17年三夫崇禮哥倫比亞168越野50公里女子第一；

17年大興半馬女子第四；

16年鳳凰嶺越野28公里組女子第一；

16年西山春季城市越野半程女子第二；

16年黑石頭越野30公里女子第三。

此外，還當(dāng)了今年哈爾濱馬拉松的330兔子。付出了多少努力，就會(huì)有多少收獲。工作是這樣，跑步也是這樣。要想在比賽中云淡風(fēng)輕，平時(shí)就得非常努力。

3、備戰(zhàn)北馬，月跑量超450km，開(kāi)始練習(xí)速度

進(jìn)400和330 的時(shí)候，我從來(lái)沒(méi)練過(guò)間歇。但是無(wú)錫跑了320之后，我就明顯感覺(jué)到自己有瓶頸了，成績(jī)可能一時(shí)之間無(wú)法突破了。這個(gè)時(shí)候，就需要練習(xí)速度了。從6月份開(kāi)始為北馬備戰(zhàn)的時(shí)候，我就加入了粒米元大都的訓(xùn)練營(yíng)，跟著他們開(kāi)始練習(xí)速度。

我們的訓(xùn)練基本上是這樣的，周三在操場(chǎng)上練習(xí)混氧 間歇。混氧的話，先用450配速跑4公里，之后每公里增加10秒，440、430、420……整個(gè)跑8公里。間歇的話，8個(gè)1公里的間歇或者20個(gè)400米的間歇，強(qiáng)度還是很大的，每次練完都累得要死。

周日的話，是長(zhǎng)距離混氧練習(xí)。前10公里是440左右的配速，之后每5公里往上升5到10秒，最多跑25公里，配速最快上升到420。跑完之后我們都會(huì)在專(zhuān)業(yè)的教練帶領(lǐng)下，做動(dòng)態(tài)和靜態(tài)的拉伸。

除了練習(xí)速度，我的跑量也沒(méi)有松懈。7月份和8月份的跑量，都達(dá)到了450公里以上。不過(guò)有人可能會(huì)很疑惑，這樣練，不會(huì)很累嗎？我是有休息方法的，如果周三練強(qiáng)度，周四就放松跑；周日練強(qiáng)度，周一就放松跑。而且除了這兩次的強(qiáng)度，其他幾天，我都是能多放松就多放松。

訓(xùn)練沒(méi)問(wèn)題了，還得注意飲食。比賽前6天，我就把碳水化合物給斷掉，就是不吃含碳水化合物的食物。等到比賽前三天，再大量的攝入碳水化合物，這是一個(gè)能讓碳水化合物更多吸收的好方法。

終于到了比賽這天。這次我的目標(biāo)是315，配速437。剛一開(kāi)始，我壓著自己的配速，盡量控制在445左右。雖然身邊有無(wú)數(shù)人超越我，但我也不跟跑，心想著剛開(kāi)始必須控制。之后又把配速調(diào)整到了420~430之間，因?yàn)楣?jié)奏一旦起來(lái)，就不想再慢了。就這樣跑了7、8公里，我的身體基本打開(kāi)了，步伐也變得輕盈起來(lái)。

帶著我跑的張哥，一再提示要放松、深呼吸，并說(shuō)10~20這階段就是要放松的。過(guò)了半馬，我開(kāi)始有點(diǎn)調(diào)整不過(guò)來(lái)了，和張哥的距離漸漸拉大，最終把配速調(diào)整到了440，我想440肯定就能完成目標(biāo)了。之后20公里，我基本上都是440左右的配速，大腿有點(diǎn)沒(méi)勁，速度沒(méi)法提起來(lái)。不過(guò)當(dāng)時(shí)我的心態(tài)已經(jīng)很平和，再快也快不了幾秒，就這樣吧。

最后的兩公里，非常漫長(zhǎng)，不停折返，觀眾也越來(lái)越多，人聲鼎沸。但我已經(jīng)沒(méi)有勁去打開(kāi)腿了，看了一下表，知道自己跑不進(jìn)315了，所以也就沒(méi)再加速。當(dāng)時(shí)我覺(jué)得太遺憾了，都怪自己后半程太過(guò)放縱。沖過(guò)終點(diǎn)，3小時(shí)15分19秒。

之后我總結(jié)了一下，前半程太快，要是能穩(wěn)住5公里23分鐘，那我肯定后半程就有力氣提速。不過(guò)也沒(méi)事，只要好好總結(jié)，下次避免就是了。

4、破400、破330需要注意什么？

在我看來(lái)，跑者需要全身的力量都很強(qiáng)，比如核心力量，腳踝力量，大腿的力量等，什么弱就著重練什么。比如想要練習(xí)大腿力量，就每周跑一次山，進(jìn)行跑坡訓(xùn)練；要想增強(qiáng)腳踝的力量，跳繩、提踵訓(xùn)練、單腳跳都可以；要練習(xí)核心，那就多做平板撐、臀橋等運(yùn)動(dòng)。

進(jìn)400的話，是不需要練習(xí)速度的，間歇這些可以不用。重點(diǎn)是跑量，平時(shí)可以多進(jìn)行一些馬拉松配速跑，而且最好的狀態(tài)是越來(lái)越快，而不是越來(lái)越慢。

只要跑量上去，進(jìn)400不成問(wèn)題，比如2015年的時(shí)候，我的跑量就已經(jīng)是300多公里了。很多人可能會(huì)問(wèn)，你哪來(lái)的時(shí)間天天跑步呀？我每天早上4點(diǎn)起床，晨跑10多公里，一天下來(lái)，精神非常好。時(shí)間嘛，只要擠的話，肯定是會(huì)有的。

就我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)講，在破4、破330 的訓(xùn)練中，寫(xiě)訓(xùn)練日記是很有必要的。你要用心去感受自己的每一次訓(xùn)練，距離、速度、心率、時(shí)間、身體的感受等，都可以簡(jiǎn)單記錄一下。這可以很好的幫你總結(jié)訓(xùn)練成果，是很有助于一次次成績(jī)的提升的。

除了訓(xùn)練，休息也很重要。如何判斷身體疲勞，我給大家推薦一個(gè)方法：每天早上睜開(kāi)眼睛的時(shí)候，就測(cè)一下晨脈，如果心率比平時(shí)要快5次以上，那就是身體比較疲勞了，需要休息或者慢跑。我在沖擊400的時(shí)候，倒不是每天都進(jìn)行配速跑，基本上一周一到兩次，其余時(shí)間都是休息，所謂的休息，不是不跑，而是很舒服的輕松跑。

比賽的過(guò)程中，剛開(kāi)始跑的時(shí)候，大家都會(huì)很興奮，但這個(gè)時(shí)候，一定要壓住速度，不要盲目跟跑，比目標(biāo)配速慢5到10秒，后半程再進(jìn)行加速。從10公里開(kāi)始補(bǔ)能量膠，之后每10公里補(bǔ)一下；從15公里開(kāi)始補(bǔ)鹽，之后每10公里補(bǔ)一下。水的話，隨時(shí)都要補(bǔ)充。

永遠(yuǎn)有人跑得比你快比你遠(yuǎn)，你的對(duì)手只有你自己。最后摘取《跑步圣經(jīng)》中的一句話結(jié)束這次的PB心得：如果你沒(méi)有認(rèn)真對(duì)待訓(xùn)練，那么你也不會(huì)對(duì)待真正的比賽；你沒(méi)有認(rèn)真對(duì)待比賽，說(shuō)明你也不會(huì)認(rèn)真對(duì)待你的生活。