也許有人會(huì)覺得“速度訓(xùn)練是面向競技選手的，跟自己沒關(guān)系”。但是對于普通跑友來說，稍微加入點(diǎn)速度訓(xùn)練也可以明顯提高能力。特別推薦對成績有追究，近來老是不能刷PB的跑友。

1. “速度訓(xùn)練”的“速度”是什么？

這里說的速度，不是指絕對速度，而是相對速度。也就是說，“速度訓(xùn)練”的“速度”隨跑步水平和目標(biāo)比賽的距離而不同。

比如，馬拉松要破3的選手，他的速度訓(xùn)練的配速是4分/km左右；而對以5個(gè)多小時(shí)完賽的跑友來說，他的速度訓(xùn)練的配速是6分/km左右。

即便是同一個(gè)人，他為了參加5公里/10公里比賽的速度訓(xùn)練，肯定也要比馬拉松的速度訓(xùn)練要快。

2. 間歇跑 Interval training

間歇跑是代表性的速度訓(xùn)練方法。多次交替執(zhí)行快跑和慢跑（or步行）。

隨著目標(biāo)比賽的距離，間歇跑的快跑次數(shù)/距離也不同。還有，慢跑的距離/時(shí)間也可變。

間歇跑的創(chuàng)始人是Emil Zátopek，他在1952年赫爾辛基(芬蘭首都)奧運(yùn)會(huì)上獲3項(xiàng)（5000m/10000m/馬拉松）長跑冠軍。其中馬拉松223（當(dāng)時(shí)的奧運(yùn)紀(jì)錄）。他是迄今為止唯一一名在同一屆奧運(yùn)會(huì)上獲得5000m/10000m/馬拉松冠軍的。他基本上都是跑400米間歇，每次跑50-80個(gè)400米間歇。

具體間歇跑在本文的下篇介紹。

3. 重復(fù)跑 repetition training

重復(fù)多次全力跑，每2次間隔5分鐘以上。

要點(diǎn)是利用間隔讓身體恢復(fù)。比如間隔5-10分鐘跑3kｍ、2kｍ、1kｍ。適合做短距離比賽的速度強(qiáng)化訓(xùn)練。

重復(fù)跑不是頻繁執(zhí)行的訓(xùn)練。

一個(gè)人可跑多次的接力馬拉松也是重復(fù)跑的例子。

4. 沖刺跑 wind sprint

推薦在LSD等長距離跑后執(zhí)行沖刺跑。

就像變成短跑選手一樣來跑100米。不要停止呼吸，用全力的80-90%，跑3次左右。

間歇跑等是以提高跑力（耐力）為目的的速度訓(xùn)練，而沖刺跑是以改善動(dòng)作為目標(biāo)。

LSD等長距離跑后，容易因?yàn)槠诙瑢?dǎo)致跑姿變形。最后以沖刺跑來修正跑姿結(jié)束訓(xùn)練。

5. 慢跑的加速跑 Build Up

對于全馬5小時(shí)以上的跑友來說，與其去做間歇跑，不如在平時(shí)的慢跑中來做加速跑。

比如平時(shí)慢跑的最后10分鐘，或者最后2公里，稍微提速跑起來，也是很好的速度訓(xùn)練。

下篇介紹最流行的速度訓(xùn)練---間歇跑 ，敬請期待

作者：鍋倉 賢治

翻譯：@跑者阿飛

作者簡介：鍋倉 賢治，1963年生，1991年筑波大學(xué)博士畢業(yè)，現(xiàn)任筑波大學(xué)體育中心教授/跑步學(xué)會(huì)常務(wù)理事，研究健康體力學(xué)/馬拉松學(xué)。全馬最好成績2小時(shí)29分9秒。