在馬拉松比賽的訓(xùn)練計劃中，很多跑者都知道應(yīng)該加入適當(dāng)?shù)乃俣扔?xùn)練，才能提高最大攝氧量，優(yōu)化自身在無氧狀態(tài)下快速跑動的持久性。這些速度訓(xùn)練類型中，間歇跑訓(xùn)練可能是最為跑者熟知的一種方式了。

間歇跑重復(fù)訓(xùn)練，簡單來說就是用較快的跑步配速完成一定距離，然后休息一段時間讓心率緩和，之后再次重復(fù)前面的訓(xùn)練。通常一個完整的間歇跑訓(xùn)練會重復(fù)8到10次，例如著名的YASSO800，就是10個800米的間歇跑訓(xùn)練方式。

間歇跑訓(xùn)練的困惑

間歇跑對于馬拉松跑者速度和跑步效率的提升是跑者一致認(rèn)同的，然而問題在于間歇跑訓(xùn)練方法的多樣性，讓跑者難以確定間歇訓(xùn)練時什么樣的配速、訓(xùn)練距離和休息時間是適合自己的。

例如，有些間歇訓(xùn)練要求沖刺20秒，再慢跑一分鐘，重復(fù)6到8次，很多跑者會覺得過于輕松。而有的間歇訓(xùn)練要求全速跑200米到800米，然后恢復(fù)跑200米，重復(fù)10次，這又讓跑者感覺有點力不從心。有些訓(xùn)練活動會嚴(yán)格快速跑和休息恢復(fù)的時間間隔，而有些則對恢復(fù)時間沒有嚴(yán)格要求，跑起來如同法特雷克訓(xùn)練。

這些變化都讓跑者擔(dān)心自己選擇的間歇訓(xùn)練方法是不是能夠發(fā)揮出最大的作用。

另外一個讓跑者困惑的問題是間歇跑配速的確定。一般馬拉松跑者習(xí)慣于控制心率和節(jié)奏，除了乳酸閾值跑會稍微提速觸及無氧跑的邊界外，其實很多人并不喜歡間歇訓(xùn)練時全力奔跑的感覺。在無氧狀態(tài)下跑步，很多人并非體能不夠，只是心理上會自然的排斥。

因此，選擇一個什么樣的配速訓(xùn)練也是讓跑者頭疼的事。跑得太慢，不會有訓(xùn)練效果；沖得過快，和沖刺跑的區(qū)別在哪里？不但跑得難受，訓(xùn)練完成度不好怎么辦？

貝克的馬拉松平均配速原則

幸好跑者的世界總是有很多能者，會通過數(shù)據(jù)分析與教學(xué)實踐來解決一些普遍的問題，凱文·貝克就是這種喜歡數(shù)據(jù)研究的教練。

凱文·貝克是美國知名的跑步教練，培訓(xùn)對象包括了普通馬拉松跑者與一些奧林匹克運動員。他曾獲得過2004年USATF50公里路跑冠軍，個人五公里最好成績14分58秒，馬拉松最好成績2小時24分。

凱文·貝克在研究自己的跑步訓(xùn)練和自己隊員的跑步訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)：所有完成度高，質(zhì)量好的間歇訓(xùn)練跑活動，有一個共通的趨勢：把快速跑的時間與恢復(fù)間歇的慢跑時間加和，再除以整個活動完成的跑步距離，所得到的平均配速基本上就是跑者的馬拉松比賽配速。

這就是說，不管間歇跑的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)如何組成，按分鐘劃分還是按距離劃分，只要最后把恢復(fù)時間與快速跑時間加在一起，那些表現(xiàn)最好的速度間歇訓(xùn)練的平均配速總是趨近于馬拉松比賽配速或者跑者的預(yù)期比賽配速。

貝克認(rèn)為：

這不會是一個巧合。拋開主觀臆斷，只有在訓(xùn)練中把恢復(fù)間歇與速度訓(xùn)練間歇放到同樣地位來重視，最終才可以形成系統(tǒng)化、高效且與訓(xùn)練期望相符的結(jié)果。這是對所有跑者一種有用的方式。

間歇跑訓(xùn)練的基本原則：耐力與效率并進

跑步科學(xué)已經(jīng)發(fā)展了幾十年，關(guān)于間歇跑訓(xùn)練的基本原則是一致的。

間歇跑訓(xùn)練的目標(biāo)是提高跑者無氧階段的速度持久性和跑步效率。一般會按照能夠支持10～15分鐘左右的最高速度為基本配速要求，設(shè)計5分鐘以上的單次跑訓(xùn)練，重復(fù)8到10次。

依據(jù)不同的體能水平，掌握適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，才可以提升訓(xùn)練效果，而且不會被訓(xùn)練難度所擊倒。參加短程比賽的跑者，通過間歇跑訓(xùn)練，可以迅速看到訓(xùn)練成果；而對于長距離跑者，除了速度可以提高外，更能夠提升跑步效率——在同樣能量消耗的情況下，跑得更快更持久。

間歇跑的一個訓(xùn)練重點就是必須達(dá)到快速跑要求的目標(biāo)配速。不同的教練訓(xùn)練方式不同，完賽預(yù)期不同，訓(xùn)練時配速也各不一樣。

有一個精英教練的間歇訓(xùn)練，不休息的狀態(tài)下完成6400米，單圈配速要求70秒到90秒，然后休息一定時間。預(yù)期馬拉松完賽為2小時20分，而最后完賽的個人成績是2小時18分。

而另一個教練則喜歡在30分鐘的訓(xùn)練時間里，交替難易兩種跑步形式?？焖匐A段采用五公里比賽配速，恢復(fù)時間階段對配速不特別要求，但要保證五公里比賽配速的持續(xù)時間在18分鐘以上，最終半個小時的訓(xùn)練平均配速接近馬拉松比賽配速。他的隊員對于何時變速不用考慮，只要聽從教練的哨聲改變速度快慢即可。因此這種跑法也被叫做『盲從的法特雷克』。

應(yīng)用貝克的馬拉松平均配速原則設(shè)計間歇跑訓(xùn)練

上面這些間歇跑訓(xùn)練通常有5到6公里的訓(xùn)練距離，快速跑混合足夠慢的恢復(fù)跑最終到達(dá)馬拉松比賽的平均配速。那么沒有教練指導(dǎo)下，自己如何設(shè)計間歇跑訓(xùn)練，并且應(yīng)用平均配速原則呢？我們可以采用簡單的『一半對一半』方法。這個方法也是貝克提出，適于大多數(shù)跑者根據(jù)個人體能水平加以應(yīng)用，而且非常容易執(zhí)行。

一半對一半方法的具體要點是：

訓(xùn)練距離保持在5～6公里左右

休息時間是快速跑時間的一半，配速是快速跑時配速的一半

以跑者五公里比賽配速作為基礎(chǔ)配速

稍加計算就知道，恢復(fù)階段會完成快速跑階段四分之一的距離。

訓(xùn)練活動設(shè)計示例：

假設(shè)一個跑者，全速能夠20分鐘50秒完成五公里跑，那么他的五公里配速就是4分10秒，400米需要1分40秒。預(yù)期全馬比賽跑進3小時30分，那么馬拉松平均配速為每公里5分鐘。他的間歇訓(xùn)練配速可以用五公里配速乘以0.96，得到一個三公里跑配速，即400米需要1分36秒完成。這些配速值可以作為訓(xùn)練的基本配速使用：

??第一種訓(xùn)練：400米的間歇重復(fù)：

10次400米快速跑，配速按照3公里跑配速

100米的恢復(fù)時間慢跑，用時48秒鐘，配速為3公里配速的一半。

每個重復(fù)完成500米，用時2分24秒。5公里完成的平均配速為4分46秒。以這個配速，全馬完賽時間在3小時22分左右。

??第二種訓(xùn)練：1600米的間歇重復(fù)：

3次1600米快跑，配速按照5公里配速，用時6分40秒。

400米的恢復(fù)時間慢跑，用時3分20秒，配速為5公里配速的一半。

每個重復(fù)完成2公里，總用時10分鐘，正好是3小時30分完成全馬的平均配速。

用這樣的方法，還可以選擇600米跑混合150米恢復(fù)，800米跑混合200米恢復(fù)，1000米跑混合250米恢復(fù)，或者1200米跑混合300米恢復(fù)。600米以內(nèi)的快速跑都盡量采用3公里比賽配速，更長一點的距離都要保持到5公里比賽配速。

開始間歇跑訓(xùn)練前后，需要熱身和放松2～5公里。這樣可以把肌肉完全打開，保證訓(xùn)練效果，避免運動傷害。

關(guān)于訓(xùn)練的自律與收益

可能會有人質(zhì)疑這種嚴(yán)格控制時間、距離的間歇跑法，不如法特雷克跑那么自由，容易完成；也似乎無法立刻看到平均配速原則帶來的整體提高。但是如果一個訓(xùn)練認(rèn)真的跑者，仔細(xì)研究過去的跑步記錄，一定也會發(fā)現(xiàn)平均配速的規(guī)律以及逐步提高的趨勢。

尤為重要的是，這種訓(xùn)練最大的價值在于可以形成一種跑者自律，標(biāo)準(zhǔn)化間歇訓(xùn)練的方式。不單單只為一次訓(xùn)練，而是整個訓(xùn)練計劃，整年的跑步活動，乃至一生的鍛煉習(xí)慣。

呼嚕爸爸在和其他跑者交流中，發(fā)現(xiàn)很多馬拉松跑者的間歇訓(xùn)練模式很模糊，時間分配上快速跑和休息階段時間一般都是一比一甚至一比二。而且，經(jīng)常是快速跑不夠快，恢復(fù)跑不夠慢，把間歇跑變成了法特雷克跑。在理解和掌握了平均配速原則后，完全可以用二比一的策略重新規(guī)劃間歇跑訓(xùn)練，降低訓(xùn)練控制難度，提升訓(xùn)練效果。

訓(xùn)練中要記住非常重要的一點：不要自己糊弄自己。如果配速達(dá)不到，或者快速跑少跑幾秒種，都不能讓身體了解訓(xùn)練意圖，自然不會有好的訓(xùn)練效果。而且不要把恢復(fù)時間不自覺地拉長，選擇適當(dāng)?shù)倪\動APP可以幫助跑者更好地控制時間與配速（參考延伸閱讀）。

每周進行一次這樣的間歇跑訓(xùn)練，相信在完成整個訓(xùn)練循環(huán)后，將會看到自己可喜的進步和滿意的收獲。

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延伸閱讀

☆ 工欲善其事必先利其器，你滿意現(xiàn)在用的跑步APP嗎？

☆ 跑步速度訓(xùn)練中常被忽視的一個重點：恢復(fù)

作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流