報(bào)名了馬拉松比賽后，如果希望在比賽中跑出理想的成績，充分的訓(xùn)練是必不可少的。一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃需要完成兩個(gè)主要任務(wù)：

1. 提高跑者自身的攜氧能力和耐力上限。
2. 增強(qiáng)跑者自身后半程穩(wěn)定配速的能力。

要做到這兩點(diǎn)，第一需要保持相當(dāng)程度的基本跑量，第二要有專門的高強(qiáng)度配速訓(xùn)練活動(dòng)，第三當(dāng)然是不可或缺的長距離訓(xùn)練。不同教練組合這幾種訓(xùn)練活動(dòng)的方式各有見地，但是哪一種組合才能有效提高跑者能力，同時(shí)又可以避免過度疲勞，保證良好的恢復(fù)情況？

美國一位著名的馬拉松跑者兼教練Kevin Beck提倡采用一個(gè)21天的可循環(huán)訓(xùn)練模塊，把幾種關(guān)鍵訓(xùn)練與恢復(fù)休息時(shí)間組合地非常理想。他認(rèn)為在馬拉松訓(xùn)練中，需要足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)還要把訓(xùn)練強(qiáng)度所造成的疲勞做好控制和恢復(fù)，才能保證最終訓(xùn)練質(zhì)量。能夠平衡疲勞度和訓(xùn)練強(qiáng)度最好的方法，就是把這些訓(xùn)練活動(dòng)分散到21天的訓(xùn)練周期里。

Kevin Beck在2001年波士頓馬拉松備戰(zhàn)前開始嘗試這種訓(xùn)練方法，當(dāng)年跑出了2小時(shí)24分的個(gè)人最佳。之后又指導(dǎo)一些跑者用同樣的訓(xùn)練方式，成功地通過了奧林匹克預(yù)選資格賽并跑出個(gè)人最佳成績；其中一個(gè)跑者在采用兩次訓(xùn)練后，也兩次跑出2小時(shí)46分和2小時(shí)47分的出色成績。

訓(xùn)練模塊的基本結(jié)構(gòu)和訓(xùn)練理念

21天的循環(huán)訓(xùn)練模塊系統(tǒng)性地分布不同強(qiáng)度的訓(xùn)練，保證關(guān)鍵訓(xùn)練活動(dòng)之間的恢復(fù)時(shí)間，它由九個(gè)關(guān)鍵訓(xùn)練構(gòu)成，其中七個(gè)包括了速度訓(xùn)練。這些訓(xùn)練說難不難，說容易也不容易，跑者完全可以基于個(gè)人的體能和跑步經(jīng)驗(yàn)，設(shè)計(jì)比賽前完成幾個(gè)這樣的訓(xùn)練模塊。

跑步的核心訓(xùn)練一般都會(huì)依據(jù)不同訓(xùn)練要素來劃分：

1. 保證足夠基礎(chǔ)跑量的訓(xùn)練
2. 主要為提高跑者耐力的長距離跑訓(xùn)練
3. 不可或缺的配速訓(xùn)練，通常在田徑場跑道進(jìn)行，比如間歇跑、速度沖刺等

短程比賽跑者通常會(huì)把訓(xùn)練精力放在后兩類，而馬拉松跑者一般傾向于前兩類，但不能忽略最后一類。

因此在這個(gè)訓(xùn)練模塊中，要求每周一次，用較快配速進(jìn)行5公里左右的速度訓(xùn)練；每周三都是中長距離跑，其中可能混合乳酸跑或者快速結(jié)束練習(xí)；最后一個(gè)是長距離跑，其中包括一次馬拉松配速訓(xùn)練，和一個(gè)快速結(jié)束練習(xí)。

采用這樣的訓(xùn)練模塊，每三周就會(huì)有7天高強(qiáng)度的訓(xùn)練安排，而且訓(xùn)練會(huì)讓跑者體驗(yàn)從三公里比賽配速到馬拉松比賽配速的不同感受，尤其是當(dāng)跑者已經(jīng)積累一定跑量后，會(huì)重點(diǎn)提高配速的跑步訓(xùn)練。

21天馬拉松訓(xùn)練模塊詳解

上面表格的縮寫定義如下：

T - 乳酸跑：

保持乳酸閾值配速的跑步訓(xùn)練。一般對(duì)于大部分跑者來說，這個(gè)配速比自己的馬拉松配速快5% ～ 7%左右。

MLR - 中長跑

訓(xùn)練距離在16公里到23公里左右跑步活動(dòng)，取決于跑者能力和跑步經(jīng)驗(yàn)。在這個(gè)訓(xùn)練中，有時(shí)需要加入乳酸閾值跑。

LR - 長距離跑

任何距離超過24公里的跑步訓(xùn)練活動(dòng)可以視為長距離跑。

FF - 快速結(jié)束練習(xí)

在MLR或者LR結(jié)束前的2.5公里到五公里（根據(jù)跑者體能不同，大約為10到20分鐘的跑步距離），逐漸加快配速完成訓(xùn)練。在MLR訓(xùn)練中，速度從十公里配速逐步加快到五公里配速；在LR訓(xùn)練中，速度從乳酸配速逐步加快到10公里配速。

SS - 短程速度練習(xí)

200米到400米的重復(fù)跑，根據(jù)個(gè)人三公里比賽配速，完成時(shí)間30秒到2分鐘之間。

MS - 中等距離速度練習(xí)

600米到1000米的間歇重復(fù)跑，依據(jù)個(gè)人三公里配速到五公里配速，2分鐘到5分鐘完成。

LS - 長距離速度練習(xí)

1200米到2000米間歇重復(fù)跑。采用五公里比賽配速，完成時(shí)間大約需要5到7分鐘。

MP - 馬拉松配速跑

跑者個(gè)人實(shí)際的馬拉松目標(biāo)比賽配速，并且能夠以這個(gè)配速堅(jiān)持跑13公里到29公里左右。

注意訓(xùn)練中，乳酸跑和MP會(huì)盡量分開，中間大約間隔10到11天。包含F(xiàn)F的中長跑和長距離跑也會(huì)盡可能分開。

對(duì)應(yīng)前面提到的三個(gè)要素，每周的訓(xùn)練中包含中長跑保持跑量，速度訓(xùn)練，以及每周都是同一天的長距離。六個(gè)距離較長的跑步活動(dòng)中，有4個(gè)混合了更快配速的訓(xùn)練要求。

訓(xùn)練實(shí)踐和訓(xùn)練建議

下面以實(shí)際跑步配速來看看這個(gè)訓(xùn)練實(shí)踐。

一個(gè)比賽目標(biāo)為330的跑者，配速是5分鐘每公里。那么以此估計(jì)，該跑者的五公里比賽配速約為4分20秒左右；十公里比賽配速約4分33秒；乳酸配速接近于4分40秒左右。

實(shí)踐中，乳酸跑需要堅(jiān)持5公里到10公里，可以放在MLR的中間或者結(jié)束。中長距離跑的結(jié)構(gòu)不要固定，可以形成不同的刺激；如果不以乳酸跑或者FF跑結(jié)束，放松階段的配速可以放慢到5分30秒左右。

FF跑在普通配速下的長距離或者中長跑結(jié)束階段時(shí)進(jìn)行。實(shí)踐可以從4分半配速開始，逐漸加快到4分20秒左右。如果在田徑場跑道訓(xùn)練，間歇跑配速應(yīng)該可以達(dá)到4分10秒到4分20秒左右，標(biāo)準(zhǔn)跑道堅(jiān)持跑上8圈。

這個(gè)訓(xùn)練模塊的檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)就是最后的馬拉松配速長距離跑。取決于跑者個(gè)人的比賽目標(biāo)、體能和經(jīng)驗(yàn)，看看是否能夠以目標(biāo)配速堅(jiān)持完成24到29公里。

因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練模塊強(qiáng)度還是比較大的，所以要嘗試這樣的訓(xùn)練突破，跑者平時(shí)應(yīng)該有比較正常、穩(wěn)定的跑步習(xí)慣，每周跑量能夠到達(dá)60公里左右為宜。

一個(gè)完整的訓(xùn)練周期需要至少三次，至多五次的模塊循環(huán)，再多的話，運(yùn)動(dòng)傷害風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增大。比賽前還要留出兩到三周的減量期。

有些跑者還想要在這個(gè)訓(xùn)練模塊中再加入其他一些力量訓(xùn)練或者交叉訓(xùn)練，根據(jù)個(gè)人能力也是可以的，但是需要在配速上保守一些，特別是短距離速度訓(xùn)練時(shí)不要過快。

呼嚕爸爸在學(xué)習(xí)實(shí)踐這個(gè)循環(huán)訓(xùn)練模塊后，不光個(gè)人乳酸閾值提高較快，配速也有突破，個(gè)人最好成績接近3小時(shí)。對(duì)于已經(jīng)有一定經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，這個(gè)訓(xùn)練模塊容易掌握設(shè)計(jì)，形成更有利于自己突破的訓(xùn)練計(jì)劃。

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流