科學(xué)合理的賽前訓(xùn)練是形成運(yùn)動員最佳競技狀態(tài)的基本保證。而最佳競技狀態(tài)又是賽前訓(xùn)練成功與否的重要體現(xiàn)。

因此，對于業(yè)余馬拉松跑友而言，賽前訓(xùn)練并不是“玩命”練 ，就一定能出好成績，還要考慮賽前競技狀態(tài)調(diào)控以及如何把自己的競技狀態(tài)調(diào)整到“最佳競技狀態(tài)”。

所謂最佳競技狀態(tài)是指運(yùn)動員在比賽中獲得最好成績的最佳狀態(tài)表現(xiàn)。

主要取決于運(yùn)動員通過日常訓(xùn)練后，機(jī)體內(nèi)部各系統(tǒng)功能儲備良好，也就是運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)、心理素質(zhì)、專項水平以及技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)已經(jīng)達(dá)到最佳狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)能力達(dá)到階段頂點(diǎn)。

在距離2019北京馬拉松還有四周的時間，和大家分享一下賽前四周訓(xùn)練計劃，僅供各位參考！

第一周

周二：混氧訓(xùn)練：16~18公里

周四：有氧訓(xùn)練：16公里

周五：一般慢跑：12公里

周日：間歇訓(xùn)練：1000米x10次，間歇時間：3分/個

第二周

周二：有氧訓(xùn)練：12公里

周四：一般慢跑：10公里+600米x3次，間歇時間：5分/個

周六：有氧耐力：32公里（馬拉松比賽配速+5秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧訓(xùn)練：10公里+200米x3次，間歇時間：2分/個

周六：混氧訓(xùn)練：20公里（馬拉松比賽配速）

第四周

周一：一般慢跑：12公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，間歇時間：3分/個

周日：比賽

第一周

周二：有氧訓(xùn)練：16公里

周四：有氧訓(xùn)練：16公里

周五：休息或一般慢跑：12公里

周日：混氧訓(xùn)練：20公里

第二周

周二：有氧訓(xùn)練：12公里

周四：一般慢跑：10公里+400米x3次，間歇時間：5分/個

周六：有氧耐力：30~32公里（馬拉松比賽配速+10秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧訓(xùn)練：12公里（最后4公里，混氧強(qiáng)度）

周六：混氧訓(xùn)練：20公里（馬拉松比賽配速）

第四周

周一：一般慢跑：12公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里+400米x2次，間歇時間：3分/個

周日：比賽

第一周

周二：有氧訓(xùn)練：16公里

周四：一般慢跑：16公里

周日：混氧訓(xùn)練：20公里

第二周

周二：一般慢跑：12公里

周四：一般慢跑：12公里

周六：有氧耐力：30公里（馬拉松比賽配速+20秒/公里）

第三周

周二：一般慢跑：10公里

周四：有氧訓(xùn)練：12公里（最后4公里，混氧強(qiáng)度）

周六：混氧訓(xùn)練：16~20公里（馬拉松比賽配速+5秒/公里）

第四周

周一：一般慢跑：10公里

周三：一般慢跑：10公里

周五：一般慢跑：6公里

周日：比賽

僅供參考

殷長喜，男，內(nèi)蒙古人，中長跑國家級運(yùn)動健將，1994年亞洲青年錦標(biāo)賽男子1500米冠軍。

多次擔(dān)任國家中長跑集訓(xùn)隊教練；內(nèi)蒙古中長跑教練；內(nèi)蒙古體育職業(yè)學(xué)院中長跑總教練；98跑馬拉松組總教練等。

運(yùn)動生涯：多次奪得亞洲青年田徑錦標(biāo)賽，全國田徑冠軍賽，全國田徑錦標(biāo)賽、全國青年錦標(biāo)賽男子1500米、3000米障礙獎牌。

個人運(yùn)動生涯最好成績：1500米（3分46秒）；3000米（8分07秒）；3000米障礙（8分40秒）。

為國家培養(yǎng)出何引麗、李春暉、劉洪亮、關(guān)思楊、張振龍、趙佰東等多名優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員。