今天上午，2017西安國(guó)際馬拉松賽在西安永寧門鳴槍開(kāi)跑。今年是西馬元年，共有42177名選手報(bào)名。最終，共有來(lái)自26個(gè)國(guó)家和地區(qū)的2萬(wàn)名運(yùn)動(dòng)員參賽。

每逢大賽，必有高手，西馬也不例外。埃塞俄比亞選手Alemayehu Mekonen LEMA以2小時(shí)16分02秒成績(jī)摘得冠軍，摩洛哥選手Lhoussaine OUKHRID以2小時(shí)16分15秒成績(jī)獲得亞軍。

值得一提的是，此次比賽的男子前三名并未全部被非洲選手壟斷，中國(guó)小伙子邱旺東摘得季軍，跑出了2小時(shí)20分58秒的好成績(jī)，也實(shí)現(xiàn)了自己的最好成績(jī)。

這名小伙子來(lái)自甘肅蘭州，是一名90后，西北師范大學(xué)在校學(xué)生，學(xué)體育專業(yè)。這是他今年參加的第十四場(chǎng)比賽。

他出身貧寒，上學(xué)的機(jī)會(huì)來(lái)之不易，一次學(xué)校1500米和3000米的冠軍讓他愛(ài)上了跑步，他堅(jiān)持在跑步之路上近5年之久，從不動(dòng)搖。背靠背跑馬仍?shī)Z冠軍，PB226的邱旺東：不努力的人才會(huì)拿天賦當(dāng)借口

最近幾個(gè)月以來(lái)，邱旺東都保持著每周一賽的節(jié)奏，就在前兩周，他在內(nèi)蒙古額濟(jì)納旗馬拉松賽上絕殺黑人選手，以2小時(shí)24分22秒的成績(jī)奪得了冠軍，創(chuàng)造了甘肅省近四年來(lái)的最好成績(jī)；上周，他參加了靖遠(yuǎn)半程馬拉松，拿到了國(guó)內(nèi)第一。

這次西安馬拉松能奪得季軍，是邱旺東所沒(méi)有想到的。因?yàn)橛胁簧俜侵捱x手過(guò)來(lái)參加，所以他對(duì)名次沒(méi)有報(bào)太大的希望，抱著很輕松的心態(tài)，結(jié)果跑出了自己最好的成績(jī)。

比賽成績(jī)好，肯定是平時(shí)練得狠。那么，他的訓(xùn)練方法是什么呢？看看他本人是這么說(shuō)的。

1、以賽代練，想PB，比賽不能少

北馬之后，我基本就是在調(diào)整狀態(tài)，每天進(jìn)行慢跑恢復(fù)，早上10公里（配速4分10秒），下午10公里（配速4分40秒），感覺(jué)身體恢復(fù)的不錯(cuò)，時(shí)隔一周我就又參加了敦煌馬拉松，跑出了230的成績(jī)，也很滿意。

之后到十月份，我基本上都是慢跑調(diào)狀態(tài)，周末進(jìn)行一場(chǎng)小型比賽來(lái)以賽代練。

經(jīng)過(guò)多場(chǎng)比賽總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，我覺(jué)得成績(jī)提高的關(guān)鍵是要多參加比賽，多和其他選手交流，有時(shí)候一直練，不參加比賽也是不行的，有的人訓(xùn)練水平很高，但比賽不行，這就是缺乏比賽經(jīng)驗(yàn)，不會(huì)掌握比賽節(jié)奏造成的，只有比賽才會(huì)知道自己在哪個(gè)地方不足。

下半年比賽我依舊報(bào)了很多，基本是一周一個(gè)，但是會(huì)根據(jù)上半年的經(jīng)驗(yàn)做一下調(diào)整，半程和全程都會(huì)跑一些，因?yàn)橐恢芤粋€(gè)全程確實(shí)會(huì)讓身體很疲勞，另外我還會(huì)加一些登山，越野之類的比賽，這對(duì)提高馬拉松成績(jī)也是非常大的幫助。當(dāng)然，我的重點(diǎn)還是放在馬拉松上。

我說(shuō)過(guò)一句話，下半年跑到223，現(xiàn)在目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了，我相信再經(jīng)過(guò)一個(gè)扎實(shí)的冬訓(xùn)，很有可能達(dá)運(yùn)動(dòng)健將。當(dāng)然，只是可能，因?yàn)檫_(dá)健將還是很困難的。但我很確定近兩年一定能達(dá)到健將水平。

現(xiàn)在我一周一個(gè)比賽，身體有點(diǎn)疲勞，如果認(rèn)真準(zhǔn)備一場(chǎng)也許會(huì)跑得更好。

2、平時(shí)訓(xùn)練別總跑得那么快

針對(duì)業(yè)余選手，大家總愛(ài)問(wèn)一個(gè)問(wèn)題，就是平時(shí)訓(xùn)練到底應(yīng)該跑多快，就我的跑步經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，跑量當(dāng)然是最關(guān)鍵的，沒(méi)有跑量的基礎(chǔ)也不可能會(huì)有很大的突破，我雖然平時(shí)訓(xùn)練量不是很大，但基本上是每周一個(gè)馬拉松，這樣以賽代練，強(qiáng)度課融匯在比賽中。

而業(yè)余選手的訓(xùn)練應(yīng)該以慢跑為主，一周進(jìn)行一次長(zhǎng)距離和間歇跑，如果沒(méi)有比賽，長(zhǎng)距離跑要安排到30公里以上，因?yàn)闃I(yè)余選手的速度普遍較弱，所以一周跑一個(gè)間歇也很必要，但切記不能太多。

比賽之外，我的訓(xùn)練模式基本上就是慢跑，賽前會(huì)找一天跑一個(gè)10×400米作為肌肉刺激。然后每次的比賽狀態(tài)都很好，成績(jī)也不錯(cuò)。

每個(gè)星期，我都是這樣訓(xùn)練的：

周一：早上10公里，下午調(diào)整8公里；

周二：早上10公里，下午8公里+身體素質(zhì)訓(xùn)練2組+腰腹肌訓(xùn)練+核心訓(xùn)練；

周三：早上10公里，下午熱身4公里+10×400米；

周四：早上14公里，下午休息；

周五：早上10公里，下午8公里調(diào)整；

周末沒(méi)有比賽就跑個(gè)30公里，下午放松6公里，星期天休息。

平時(shí)訓(xùn)練一定要根據(jù)自己的情況，不要和別人去拼，間歇必須快，慢跑必須慢，不要混淆瞎練，那樣沒(méi)有規(guī)矩的訓(xùn)練就是我們所說(shuō)的垃圾跑量，沒(méi)有任何作用。

耐力的形成需要三個(gè)條件：跑量、力量、速度。沒(méi)有這三者的基礎(chǔ)，耐力就無(wú)從談起，跑量不足哪來(lái)的耐力，速度不快無(wú)法提高耐力，只有在這三者相對(duì)強(qiáng)的基礎(chǔ)上，才能讓自己在長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)中保持穩(wěn)定速度，比賽狀態(tài)越來(lái)越好。

當(dāng)然，跑前跑后拉伸也很關(guān)鍵，也就是我們俗稱的伸展運(yùn)動(dòng)，加一些現(xiàn)在科學(xué)且新型的動(dòng)作就很好。

最后，就是飲食了，作為康比特簽約運(yùn)動(dòng)員，我非常感謝康比特和魏靜女士給我提供的營(yíng)養(yǎng)品，讓我有更好的體力去迎接下一場(chǎng)比賽。

對(duì)于業(yè)余選手來(lái)說(shuō)，賽前的一個(gè)星期要多吃碳水化合物之類的食品，沒(méi)有必要加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主要以慢跑為主，臨近比賽前兩天跑個(gè)間歇跑刺激一下心肺功能，比如跑幾個(gè)400米。在跑量上，早上10公里，下午8公里，早上快點(diǎn)，下午慢跑調(diào)整。慢一些，要記住所有的訓(xùn)練都是為比賽而準(zhǔn)備。:

3、配速如何把握

關(guān)于訓(xùn)練配速，每個(gè)選手的能力都不同，沒(méi)有辦法用同一種標(biāo)準(zhǔn)衡量，不過(guò)每個(gè)人都可以根據(jù)自己的情況做出推算。

慢跑：在眾多訓(xùn)練手段中，慢跑是最便捷簡(jiǎn)單的方式，只要讓自己身體輕松，心率適當(dāng)就可以了，心率120、130都可以算作慢跑。

間歇：由于間歇訓(xùn)練強(qiáng)度較大，所以很容易導(dǎo)致疲勞和傷病。除非是有豐富跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者，初跑者一般不建議自己?jiǎn)为?dú)練習(xí)，應(yīng)當(dāng)在長(zhǎng)時(shí)間的輕松跑量累積之后，再考慮這種練習(xí)方法。

對(duì)初跑者和健身跑者來(lái)說(shuō)間歇速度應(yīng)該是這樣的：

• 3千米比賽時(shí)的速度。

• 5千米比賽的速度，每公里快12到16秒。

• 10公里比賽的速度，每公里快25到28秒。

• 最大心率的95%~100%。

對(duì)訓(xùn)練有素、跑齡較長(zhǎng)的跑者來(lái)說(shuō)間歇速度有所不同：

• 接近距離為3千米的速度。

• 5千米比賽的速度，每公里快6到9秒。

• 10公里比賽的速度，每公里快16到19秒。

• 最大心率的95%~100%。

下面一張表格可以作為參考。

耐力跑：提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門檻的速度去練習(xí)快跑。利用這種速度練習(xí)跑，高跑量的優(yōu)勢(shì)就會(huì)體現(xiàn)出來(lái)了，跑量大，乳酸門檻速度多，對(duì)于提高跑步能力越有幫助。

對(duì)于多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，找到合適的速度進(jìn)行訓(xùn)練是很難駕馭的，特別是對(duì)于缺乏跑步經(jīng)驗(yàn)的人群來(lái)說(shuō)更是如此。因?yàn)樗俣扰芤蠹纫銐蚺τ植荒苓^(guò)于冒進(jìn)，需要大量的訓(xùn)練積累，才能找到正確的感覺(jué)。

下面是針對(duì)初級(jí)跑者和健身（中級(jí)）跑者進(jìn)行耐力跑的速度建議。

• 每公里的速度要比5公里比賽時(shí)的速度慢7~12秒。

• 略接近10公里比賽時(shí)的速度（如果10公里跑不進(jìn)53分鐘，那么速度應(yīng)該比10公里速度略快）。

• 達(dá)到最大心率的80%~85%（可以用心率表進(jìn)行測(cè)量）。

針對(duì)競(jìng)技跑者的建議。

• 每公里速度比5公里比賽時(shí)的速度慢15~19秒。

• 每公里的速度比10公里比賽時(shí)的速度慢9~13秒。

• 達(dá)到最大心率的85%~90%。

如果還是難以確定耐力跑的配速，也不要擔(dān)心，像前面一樣，可以具體的根據(jù)5公里，10公里的成績(jī)推算配速。

來(lái)看看下表。

速度跑

在速度練習(xí)過(guò)程當(dāng)中，連續(xù)跑4到10公里能有效地提高乳酸門檻。在訓(xùn)練過(guò)程中，要盡量保持勻速，速度不要有過(guò)大的波動(dòng)。這種練習(xí)的要點(diǎn)就是要達(dá)到乳酸門檻的速度，不要冒進(jìn)。

長(zhǎng)距離跑

跑10到16公里，每公里速度比上表速度慢6到12秒，這就是比速度練習(xí)更慢和更長(zhǎng)的跑步訓(xùn)練，在準(zhǔn)備長(zhǎng)跑比賽的過(guò)程中，就可以利用這種比速度跑略長(zhǎng)的訓(xùn)練來(lái)提高耐力。

乳酸間歇跑

練習(xí)間歇不一定每次都要拼盡全力，利用乳酸門檻速度進(jìn)行間歇也是訓(xùn)練中不可血少的部分。

• 用乳酸門檻速度，跑8組800米到1200米，中間休息1分鐘。

• 用乳酸門檻速度，跑3到5組2000米，中間休息1分鐘。