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北京東單九號(hào)院，是著名的北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院的所在地。百年來，從這里畢業(yè)的莘莘學(xué)子，已成為中國醫(yī)學(xué)界的脊梁。現(xiàn)在，他們又匯集在這里，為每一位中國老百姓，用平實(shí)簡(jiǎn)單的語言，做負(fù)責(zé)任的醫(yī)學(xué)科普。 本鍛煉方法參考北美脊柱學(xué)會(huì)（NASS）推薦的頸椎鍛煉方法，并經(jīng)美國UCSF骨科劉旭輝教授校對(duì)。 基本原則 1、假如您是外傷的病人或是上述需要就診的頸椎病患者，請(qǐng)鍛煉前咨詢脊柱外科醫(yī)生你是否適合鍛煉。 2、癥狀從遠(yuǎn)端（手、腳）向頸部逐步減輕的，可以繼續(xù)鍛煉；相反癥狀從頸部逐步向遠(yuǎn)端發(fā)展的，或者明顯加重的，請(qǐng)停止鍛煉并咨詢脊柱外科醫(yī)生。 3、持續(xù)進(jìn)行那些有助于減輕疼痛的鍛煉，放棄那些加劇疼痛的鍛煉。 基本方法  1、中立位姿勢(shì)訓(xùn)練   1.1 頭部中立位直立行走 努力“昂首挺胸”（挺胸＋肩膀舒展），將頭部置于“中立”位。從側(cè)面看的話，您的耳朵剛好和肩膀在一條垂線上。 向前低頭是一個(gè)需要改變的壞習(xí)慣，這常導(dǎo)致頸痛或使頸痛恢復(fù)延遲。所以努力將頭往后收回到中立位，是頸椎鍛煉的基礎(chǔ)，一段時(shí)間之后“中立位”就會(huì)成為您的一種習(xí)慣。 圖1 頭部中立位 1.2 頭部中立位仰臥 這種鍛煉方式讓您在休息時(shí)可以輕松確立并保持頭部處于“中立”位。將頭部舒服的躺在薄枕頭上，甚至不用枕頭，將頭向后躺下，使耳朵與肩部和髖部對(duì)齊，以最舒服的狀態(tài)仰臥，并保持這個(gè)姿勢(shì)5-10分鐘。 如有必要，每隔幾小時(shí)重復(fù)一次，這有助于減輕或消除頸痛，并逐步讓頭部達(dá)到理想的“中立位”姿勢(shì)。 圖2 頭部中立位仰臥 1.3 仰臥位頸部收縮 仰臥位時(shí)，頭部處于中立位，用手指將下巴向下推，這樣下巴收縮，頭部向下靠近休息的平面，并使頸后處于拉伸狀態(tài)，即頸前部處于“擁擠”狀態(tài)。 重復(fù)這種拉伸8一10次，并感受您的疼痛是改善或者加重，如果疼痛加重，則停止此鍛煉方式。 圖3 仰臥收縮。做出雙下巴簡(jiǎn)直是一定的！ 1.4 坐或站位頸部收縮 通過頭部盡可能向后平移，并經(jīng)過“中立”位，此鍛煉方式常可以減輕或消涂頸痛。 將手指放在下巴前面，盡可能往后推動(dòng)頭部，保持臉部正向前。你會(huì)再次覺得頸后拉伸，頸前喉嚨部“擁擠”。堅(jiān)持“收縮”拉伸位置1一2秒，然后放松，頭部回到中立位，重復(fù)鍛煉8－10次為一組，每天鍛煉3－4組，當(dāng)鍛煉能減輕疼痛時(shí)，堅(jiān)持鍛煉將會(huì)使您的頸椎收縮和向后幅度增加，鍛煉也會(huì)更有效。 即使您的疼痛消除后，建議您繼續(xù)鍛煉2周，（8-10次一組，3－4組每日），有助于預(yù)防疼痛復(fù)發(fā)，并在疼痛復(fù)發(fā)時(shí)重新開始上述鍛煉。 圖4 坐或站位頸部收縮。做出雙下巴簡(jiǎn)直是一定的！ 小結(jié)： 一般情況下，只需一、兩天便可控制或消除癥狀。一旦你的頸痛好轉(zhuǎn)或消失，你可以逐漸回到因疼痛暫停的日常活動(dòng)中，并開始簡(jiǎn)單的鍛煉。只要你的癥狀未復(fù)發(fā)、加重或遠(yuǎn)離背部中央（近段），鍛煉可以繼續(xù)。 總之，養(yǎng)成坐的更直，頭部處于中立位的習(xí)慣，避免頭部前伸，對(duì)于建立長期舒適的頸背部狀態(tài)是有必要、有價(jià)值的。  2、頸肩部力量訓(xùn)練 許多頸痛患者頸部、肩背和核心肌力較弱。通過加強(qiáng)和拉伸肌肉，改善血液供應(yīng)，有助于損傷修復(fù)，日?；顒?dòng)功能也會(huì)有所改善。更強(qiáng)肌力能提供頸部和軀干更佳的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，以建立并保持良好的姿勢(shì)，增強(qiáng)身體運(yùn)動(dòng)。 適中的力量訓(xùn)練是你對(duì)整體健康所能做的最有價(jià)值的事情之一，尤其在有頸部疼痛時(shí)。只要你的癥狀未復(fù)發(fā)、加重或從中心擴(kuò)散，則持續(xù)鍛煉。 雖然專業(yè)設(shè)備和健身房是有幫助的，但在家里，也有有效的、技術(shù)含量低且廉價(jià)的方式增強(qiáng)頸部肌肉力量。有四項(xiàng)簡(jiǎn)單鍛煉方式有助于增強(qiáng)頸部和上背肌力。 2.1等長訓(xùn)練 1. 向前等長訓(xùn)練：坐在椅子上，后背靠著椅子，頭部處于中立位。將手放在額頭用力推頂頭部，同時(shí)頸部肌肉用力對(duì)抗手的推力，保持頭部、頸部以及手無任何運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。重復(fù)三次。
圖5 向前等長鍛煉 2. 向后等長訓(xùn)練：類似的，將手置于頭部后面，用力將頭向前推頂，同時(shí)頸部肌肉用力對(duì)抗手的推力，保持頭部、頸部以及手無任何運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。重復(fù)三次。
圖6 向后等長鍛煉 3. 單側(cè)等長訓(xùn)練：相同做法，將頸部彎曲至一側(cè)，將手置于另一側(cè)頭部，往相反方向推。推 10s，然后放松，重復(fù)三次。
圖7 單側(cè)等長鍛煉 上述三個(gè)動(dòng)作為一組，每日完成兩組鍛煉。鍛煉過程中時(shí)，你可以改變頭頸位置，手用力與運(yùn)動(dòng)方向相反，稍微前傾，向后或偏向每一側(cè)，這些鍛煉將增加你的頸肌力。 2.2抬頭訓(xùn)練 1. 俯臥抬頭:面朝下俯臥，通過肘部支撐，抬起胸部、肩膀與頭部。頭向下，下巴靠近胸部。逐步向上抬頭至中立位，確保移動(dòng)時(shí)將頭收回〔下巴收縮〕。 然后繼續(xù)向后、向上抬頭，直至能看到天空，并在此位置保持5秒鐘，再逐步低頭經(jīng)中立位慢慢回到原始的頭部向下的位置。重復(fù)5次為一組，每日兩組。
圖8 俯臥抬頭 2. 仰臥抬頭:仰臥于硬板床，逐步將頭部完全抬離床面離，將下巴盡可能的靠近胸部，并堅(jiān)持5秒鐘。再回到開始位置。重復(fù)8一10次為一組，每日兩組。
圖9 仰臥抬頭 2.3肩胛骨回縮訓(xùn)練 肩胛骨回縮:站立時(shí)，手臂在身體兩側(cè)二保持頭頸中立位。挺胸，慢慢用力將雙肩往后拉伸，將肩胛帶向中間向下擠壓。 堅(jiān)持10-30秒鐘，每組重復(fù)5次，每日兩組。也可在胸前放置一條毛巾或橡皮筋增加阻力，增強(qiáng)鍛煉效果。
圖10 肩胛骨回縮 2.4 頸部旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練 頸部旋轉(zhuǎn):坐著或站立時(shí)，頭頸呈中立位，慢慢將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，遠(yuǎn)至能舒服轉(zhuǎn)到的位置，堅(jiān)持5秒。類似的，將頭慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，堅(jiān)持5秒。每種方向每組重復(fù)5次，每日兩組。
圖11 頸部旋轉(zhuǎn) 總結(jié) 無論你現(xiàn)在感到疼痛或是希望避免疼痛，頸部鍛煉都是一件非常好的事情。良好的頸部保健包括疼痛緩解鍛煉(也有助于恢復(fù)自由頸部活動(dòng))，注意頭頸姿勢(shì)，以及適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。這些技術(shù)能幫你恢復(fù)并預(yù)防癥狀的復(fù)發(fā)。 作者簡(jiǎn)介 |
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