作者：韓慧敏

來源：珠江康復(fù)（微信號(hào)zjyykfk），已獲授權(quán)

含胸？駝背？圓肩？肩胛骨內(nèi)側(cè)翹起？頭不自覺前伸？頸肩疼痛？定義:如有以上表現(xiàn)應(yīng)懷疑有上交叉綜合征。這是現(xiàn)代許多人的通病，常見于低頭伏案一族，尤其是久坐用電腦的人，還有健美運(yùn)動(dòng)員過多訓(xùn)練胸肌而忽略背肌，有的人則是心理原因。

機(jī)制：上交叉綜合征是頸肩不適的康復(fù)專業(yè)術(shù)語，由于長(zhǎng)時(shí)間保持不良姿勢(shì)，身體產(chǎn)生適應(yīng)性改變，形成交叉樣肌力不平衡(如下圖)，頸椎生理曲度變直。長(zhǎng)期被拉長(zhǎng)的肌肉過度使用，緊張痙攣；長(zhǎng)期處于短縮狀態(tài)的肌肉廢用，肌力變?nèi)?，肌容量變小甚至萎縮。

☆健康教育及運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練:針對(duì)發(fā)病的機(jī)制進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

1.健康教育。這點(diǎn)是最容易做到也是最重要的，同時(shí)能維持訓(xùn)練效果。

⑴．長(zhǎng)時(shí)間久坐使用電腦之人，保持正確坐姿，間歇抬頭望遠(yuǎn)，活動(dòng)頸部。

⑵．改變睡眠習(xí)慣，用硬板床，不要使用過高的枕頭，讓脊柱回到正常的位置。

⑶．米字操，活動(dòng)頸椎，有效緩解頸椎活動(dòng)度和頸部緊張的肌肉。

2.按摩頸肩部的肌肉。使用泡沫軸或網(wǎng)球?qū)λ嵬吹募∪?、脊柱進(jìn)行整體的按摩和放松。

3.牽拉緊張的肌肉。緊張的肌肉有：胸大肌，胸小?。患珉翁峒。恍狈郊∩鲜?；胸鎖乳突肌，斜角肌。

練習(xí)⑴：牽拉胸大肌，胸小肌。動(dòng)作緩慢進(jìn)行，有胸肌被牽拉的感覺，保持10s，重復(fù)15-20次，注意肘部不要過度超過側(cè)胸壁。

練習(xí)⑵：牽拉斜方肌，肩胛提肌。頭部轉(zhuǎn)向后上、前下、側(cè)方各方向做自我牽拉，動(dòng)作要領(lǐng)同上。

4.增強(qiáng)較弱的肌肉。菱形肌，斜方肌中下束，前鋸??；肩外旋的肩袖肌群。

練習(xí)⑴：強(qiáng)化菱形肌，斜方肌中下束，改善肩胛骨翹起的體征。俯臥位，頭下墊枕頭，全身上下放松，上肢水平向兩側(cè)伸展，雙手分別握一個(gè)0.5kg左右的物體，雙上肢配合呼吸緩慢有節(jié)奏地做擴(kuò)胸然后放松運(yùn)動(dòng)，即肩胛骨內(nèi)收動(dòng)作，重復(fù)15-20次。（圖片略不符）

練習(xí)⑵：強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)外旋肌群。肘部貼緊胸壁，屈曲90°，雙手水平平穩(wěn)地拉長(zhǎng)彈力帶然后放松，重復(fù)15-20次，注意肘部不要過多地離開胸壁。

5、訓(xùn)練頸部深層的肌群。頭部后縮，下頜內(nèi)收，雙手背頭，用頭抵抗手的力量。重復(fù)15-20次。

6.經(jīng)常進(jìn)行全身的舒展性有氧鍛煉及核心肌群的訓(xùn)練，如，游泳，打羽毛球，做Bobath球上瑜伽等。

☆注意：以上所有的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，盡量保持頭部后縮、下頜內(nèi)收、昂首挺胸的姿勢(shì)，不要出現(xiàn)聳肩動(dòng)作；且后頸肩部應(yīng)處于放松的狀態(tài)，避免不正確的用力導(dǎo)致非訓(xùn)練肌群的代償。