這一章講二頭肌，我順便把主要的屈肘肌都講一下?；A(chǔ)部分講肱二頭肌，進階部分講兩個跟肱二頭肌作用基本相同的屈肘肌：肱肌和肱橈肌。

講肌肉之前我們先熟悉一下我們胳膊上的骨頭，大家看這張圖。 

這張圖是右臂。手臂自然下垂，掌心向前。大家記住，這個姿勢叫“解剖學(xué)姿勢“。一講解剖學(xué)，胳膊就是這種擺法。  

這種姿勢的時候，掌心指向的叫”前“，手背指向的叫”后“。小拇指這一側(cè)叫”內(nèi)“，大拇指這一側(cè)叫”外“。

我們把解剖學(xué)的前后內(nèi)外搞清楚，后面能用得上。  

我們看上圖，大臂里面，就一根骨頭，叫“肱骨”。

前臂里面，兩根骨頭，內(nèi)側(cè)的叫“尺骨”，外側(cè)的叫“橈骨“。我們也可以這樣記，解剖學(xué)姿勢的時候，是”內(nèi)尺外橈“。  

二頭肌為什么叫二頭肌，我們看下面那張圖就明白了，它有兩個“肌頭”。

內(nèi)側(cè)的叫短頭，外側(cè)的叫長頭。兩個頭，上面分別連在兩個不同的位置上，下面逐漸融合成一條肌腱。

圖中黃白色的就是肌腱。二頭肌，下面一條肌腱連著橈骨。上面兩個頭，肌腱很長，注意看，這兩條肌腱都跨越了肩關(guān)節(jié)，跟肩胛骨相連。

長頭的肌腱還拐了個彎，跟肩胛骨關(guān)節(jié)盂上面連著。 

所以，二頭肌實際上是跨越兩個關(guān)節(jié)的肌肉，一個是肘關(guān)節(jié)，一個是肩關(guān)節(jié)。

這就是說，人體肘部的動作，跟二頭肌有關(guān)。肩部的動作，也跟二頭肌有點關(guān)系。 

也就是說，二頭肌的作用，是兩種，一個主要，一個次要。

肘關(guān)節(jié)部分是主要作用，就是“屈肘”，讓前臂靠近大臂；肩關(guān)節(jié)部分的作用，是次要作用，就是抬胳膊收胳膊。

這部分作用，二頭肌短頭跟長頭還不一樣。短頭的作用是“參與肩內(nèi)收”，長頭的作用是“參與肩外展”。   

什么叫肩內(nèi)收和外展？

我們只做一個簡單的了解。因為從二頭肌訓(xùn)練的角度來說，大家了解二頭肌肘部的作用，前臂靠近大臂，就足夠了。  

肩內(nèi)收和外展看下面這張圖。 

我們前面說了，解剖學(xué)什么叫內(nèi)什么叫外。所以，肩內(nèi)收和外展也好理解。胳膊往外，遠離軀干，叫外展；向內(nèi)，靠攏軀干，叫內(nèi)收。

就是因為二頭肌還參與肩部運動，所以肩部內(nèi)收和外展動作，也能輔助訓(xùn)練到二頭肌。

但這類動作只能起到非常有限的輔助訓(xùn)練的作用，我們可以不用管它。  

二頭肌的最主要作用還是屈肘，前臂靠近大臂。所以，只要是前臂靠近大臂的動作，都能練二頭肌。

比如大家都知道，很多練背的動作，也都能練到二頭肌。

另外二頭肌還有一個“小功能”，就是能讓前臂“外旋”。

什么叫前臂外旋？我們看下面這圖。  

大家一琢磨解剖學(xué)的“內(nèi)外前后”就明白了。前臂往外（往后）轉(zhuǎn)，就叫外旋（旋后）。過去的汽車打火擰鑰匙，就是個前臂外旋的動作。 

所以，一般強調(diào)啞鈴彎舉的時候，舉起來手腕要旋轉(zhuǎn)一下，就是出于這個考慮。

手臂不旋轉(zhuǎn)，就成了“錘式彎舉”，像下面這張圖。

不過，有些人夸大了彎舉時旋轉(zhuǎn)前臂的重要性。實際上，錘式彎舉練二頭，照樣有效果。

只不過對肱橈肌刺激比較大（有些書把錘式彎舉歸在前臂訓(xùn)練動作里），這塊肌肉后面我們要講。

二頭肌的訓(xùn)練，動作變化也很多，站著坐著躺著都能做，但最基本的運動解剖，就是前臂靠近大臂。

關(guān)于二頭肌的訓(xùn)練細節(jié)，一直有一些爭論，比如二頭肌彎舉的時候，肘部到底是固定不動，還是跟著往上抬一點？ 

實際上，這兩種方法都不算錯。強調(diào)肘部要移動，實際上就是強調(diào)二頭肌在肩部的作用。

因為二頭肌在肩部的功能之一是抬胳膊。胳膊抬起來，二頭肌就可以更充分的收縮。  

但肘部不往前伸，也能很好的訓(xùn)練二頭肌，差別不會太大。

我個人建議，大家做彎舉的時候，肘部不需要刻意的怎么擺放，自然稍稍有所移動就可以。

不需要僵硬的不敢動彈，更不要像下面這張圖肘部往前伸那么多。 

肘部往前伸的越多，對肩的前束負擔(dān)也就越重，有可能你二頭肌還沒累，肩先累了。

另外，肘部往前伸的太多，啞鈴或者杠鈴對二頭肌的刺激實際上也變小了，因為二頭肌的收縮方向，跟重力線的角度太大了。  

大家再看下面這個動作。

大家想一下，這個動作，實際上相當(dāng)于在肩外展的動作基礎(chǔ)上，做二頭肌訓(xùn)練。

所以，這個動作，有人認為對二頭肌長頭刺激最大，能讓長頭收縮最充分。

但實際上，在這種肩外展的姿勢下做彎舉，因為二頭肌長頭的長度縮小，根據(jù)肌肉長度-張力關(guān)系，這樣倒不利于長頭發(fā)揮力量，所以對短頭的刺激會更好。  

二頭肌的最主要作用，是讓前臂靠近大臂，就是屈肘。

同樣，有屈肘作用的肌肉，還有兩塊，是肱肌和肱橈肌。

我們看下面這張圖。肱橈肌在前臂上。肱肌在大臂上，二頭肌下面藏著。最右側(cè)的圖，把二頭肌切掉，就看到了肱肌。

肱肌和肱橈肌，實際上才是正經(jīng)的屈肘肌。因為這兩塊肌肉，都直接連接著前臂和大臂。

不像二頭肌，實際上是連接著前臂和肩胛骨。  

我們看看真人圖，肱肌和肱橈肌在哪里。 

所有練二頭肌的動作，也都能刺激到肱肌和肱橈肌，所以一般也沒人專門針對這兩塊肌肉去訓(xùn)練。

前面說了，錘式彎舉，能更好的刺激肱橈肌，因為我們看下面解剖圖的黑圈2，肱橈肌連接著橈骨外側(cè)，所以錘式彎舉，肱橈肌收縮更直接一點。