頭前傾是一種常見的體態(tài)問題，幾乎每個(gè)人多多少少都會有一點(diǎn)，頸部的疼痛也通常伴隨著肩膀和頭部之間的錯(cuò)位。如果一連幾個(gè)小時(shí)坐在電腦前工作，或是長時(shí)間開車，就很可能會養(yǎng)成一種被稱為“頭前傾”的長期姿勢問題。

長期頭前傾的姿勢會導(dǎo)致頸部肌肉緊張，產(chǎn)生疼痛，甚至更糟的頸部問題。

怎么判斷頭前傾？

理論上，我們會根據(jù)耳朵和肩膀的重力線相對位置來判斷，是否頭部前傾。重力線（也稱鉛垂線）是一條假想的直線，代表重力向下的拉力。它在姿勢評估中用作參考，用于記錄身體部位的位置，并確定是否存在任何姿勢偏差。當(dāng)頭部位于重力線前方，從側(cè)面觀察身體時(shí)，會出現(xiàn)頭部向前的姿勢。由于頭部與參考線不同，因此判斷為頭前傾姿勢。

但是人的肩膀并不是固定不動的，產(chǎn)生頭前傾的同時(shí)，肩部也會伴隨有有一定的圓肩，導(dǎo)致這條參考線雖然是對齊的，但是姿勢看起來還是有問題。這時(shí)我們可以采用顴骨和胸骨重力線為參考，這樣的參考還可以排除因?yàn)榧绮课恢貌徽_帶來的干擾因素，使判斷更為準(zhǔn)確。

導(dǎo)致頭部前傾的原因

長期電腦前工作或是長時(shí)間開車的姿勢會導(dǎo)致頸部背部肌肉疼痛性縮短，以及壓迫支撐頭部和保護(hù)脊髓的脊椎最上部的頸椎。

原因是：當(dāng)肩膀和上背部向前和向下旋轉(zhuǎn)時(shí)，頭部自然而然地跟著移動，隨后自然地把目光向下拉，這就導(dǎo)致了為了觀看電腦屏幕或前擋風(fēng)玻璃外的景色是你需要抬起頭。

這樣做會導(dǎo)致下巴向前突出，并在脖子后面產(chǎn)生一個(gè)尖銳的折痕，造成脊柱后凸。

其他可能導(dǎo)致脊柱后凸導(dǎo)致頭部前傾的情況包括經(jīng)常低頭看手機(jī)、平板電腦或其他設(shè)備；長期從事近距離的工作，如縫紉；經(jīng)常在身體前部攜帶大量的重量（例如，長期抱孩子）。

頭部前傾的危害

長期的頭前傾姿勢的危害可能是顯著的。在這種情況下，頭部的重量增加了頸部和頸椎的壓力，迫使身體失去平衡。

隨著時(shí)間的推移，這種偏差可能會導(dǎo)致許多問題：

頸椎過度伸展

胸部前縮

手臂和手的神經(jīng)問題

頭痛

頸部、肩部和關(guān)節(jié)疼痛、僵硬和活動范圍減小

顳下頜關(guān)節(jié)疼痛

平衡問題

呼吸功能和效率降低

如何改變頭部前傾的姿態(tài)

任何人體工學(xué)上的改變都可以改變頭部前傾的姿態(tài)，比如工作場所、環(huán)境或是生活習(xí)慣的改變，這會有助于降低產(chǎn)生頭部前傾姿勢的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然這些還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，有針對性的鍛煉是更有效的方法。

收下巴練習(xí)

在這個(gè)關(guān)鍵的姿勢練習(xí)中，目標(biāo)是使頭部回到與頸椎一致的位置上.

怎么做：

將兩個(gè)手指放在下巴底部。

輕輕地收攏下巴，頭向后縮回。同時(shí)，用手指保持下巴收攏。

保持3到5秒。

放松一下你的脖子。

目標(biāo)每組10次重復(fù)2~3組。

增強(qiáng)菱形肌

菱形肌是支撐上背部并使其保持適當(dāng)平衡的肌肉。它們負(fù)責(zé)三種不同的動作：把肩胛骨內(nèi)縮；上抬肩膀，讓你聳聳肩；把肩膀往下壓，遠(yuǎn)離耳朵。

可以通過將肩胛骨相互擠壓來激活肩胛骨，這一動作會立即自然地使肩膀向上和向后拉，以扭轉(zhuǎn)向前的頹勢。

加強(qiáng)菱形肌的力量，使之更能抵抗重力向前的拉力，有助于扭轉(zhuǎn)脊柱后凸和由此引起的頭前姿勢。

怎么做：

坐姿。

用胳膊摟住肋骨，好像擁抱自己。

試著用手指嘗試觸摸肩胛骨的邊界。

的手指向下滑動，試圖找到每個(gè)肩胛骨的底部尖端，然后釋放擁抱。

隨后將雙手放在腦后，抬起手肘，使前臂與地面平行。

保持這個(gè)姿勢，將肩胛骨互相擠壓以激活菱形肌。保持?jǐn)?shù)到5，然后慢慢松開。

重復(fù)，這一次想象你的肩胛骨之間有一個(gè)四分之一的空隙，你需要保持在適當(dāng)?shù)奈恢?。這將有助于增加你擠壓肌肉的程度。

保持?jǐn)?shù)到5，然后慢慢松開。

胸肌伸展

這項(xiàng)運(yùn)動是簡單的伸展胸部的肌肉。當(dāng)肩膀向前傾斜時(shí)，這些肌肉會擠壓在一起并收緊，所以從那個(gè)姿勢開始放松是很重要的。

這個(gè)胸部伸展很像在墻上的俯臥撐，只是重點(diǎn)放在保持使你的胸部肌肉拉長的姿勢上。

怎么做：

面向墻角或門框站著。

手肘彎曲90度，上臂與地面平行，手掌和前臂靠著相鄰的墻壁。

吸氣，在呼氣時(shí)，將腹部肌肉拉向脊柱，以穩(wěn)定下背部。

不要移動腳，把軀干靠在墻上，直到你感覺到整個(gè)胸部前面有一個(gè)伸展。

保持5到30秒，然后回到起始位置。

所有的練習(xí)都應(yīng)當(dāng)以感受不到疼痛為主，如果感受到疼痛，應(yīng)當(dāng)立即停止。

如何預(yù)防頸部前傾

把一面小鏡子放在辦公桌上（這樣可以從眼角觀察到自己的側(cè)面）可以幫助自己在坐著的時(shí)候保持直立的姿勢。同樣也可以將手機(jī)或電腦上的鬧鐘設(shè)置為每15分鐘響一次，提醒自己不要懶散。

隨著時(shí)間的推移，特別是如果把強(qiáng)化訓(xùn)練和伸展運(yùn)動結(jié)合到日常生活中，最終將不必去想它。保持正確的姿勢將會比懶散或前傾感覺更好、更自然。

如果你容易頸部疼痛，如果你的脖子、肩膀或背部受傷，或者你有關(guān)節(jié)炎等疾病，在第一次做這些（或任何）運(yùn)動之前，請咨詢你的醫(yī)生。這些動作可能是有益的，但是需要知道如何避免加劇自身現(xiàn)有的問題。

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