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脖子前傾的人群非常多，不但出現(xiàn)在久坐辦公的人群中，還出現(xiàn)在學(xué)生群體中，這種“向前的頭部姿勢(shì)”有很多名字，例如：“書呆子的脖子”、“發(fā)短信的脖子”、“學(xué)者的脖子”等。

這種畸形姿勢(shì)不但在視覺(jué)上非常難看，而且還會(huì)帶來(lái)許多副作用，例如：引起頸部疼痛，上背部疼痛，緊張性頭痛等等。

那么怎么樣才能消除這種頸部（脖子）前傾的畸形姿勢(shì)呢？

頭部前傾姿勢(shì)（又稱頸部向前姿勢(shì)）是一種非常常見(jiàn)的姿勢(shì)畸形，影響了66％至90％的人口[1]。

這種姿勢(shì)會(huì)使人看起來(lái)沒(méi)有吸引力，并引起頸部疼痛，上背部疼痛，緊張性頭痛以及其他癥狀[2]。

一、如何知道你是否有頭部前傾姿勢(shì)？

簡(jiǎn)單測(cè)試：

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。

• 將臀部貼到墻壁上，并確保肩胛骨與墻壁接觸（將肩胛骨向后擠壓到一起可以幫助你將肩膀置于更中立的位置）。

• 現(xiàn)在，檢查你的頭部位置：頭部的后部是否觸及墻壁？

• 如果不是這樣，則說(shuō)明你的頭部姿勢(shì)是向前的，應(yīng)盡力糾正它。

二、什么是頭部前傾姿勢(shì)？

頭部前傾的姿勢(shì)，有時(shí)也稱為“學(xué)者的脖子”，“文字脖子”，或“閱讀脖子”，是指頭部位于身體前方的姿勢(shì)，從技術(shù)上講，頭部前傾姿勢(shì)意味脖子上的第一個(gè)椎骨向前傾斜超過(guò)2.54 厘米。

頭部前傾姿勢(shì)有很多、復(fù)雜的問(wèn)題：

發(fā)表在《物理療法科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究可以分解具有頭部前傾姿勢(shì)的人的身體狀況：[3]

• 脖子前部的肌肉和關(guān)節(jié)變?nèi)?，而上背部和肩膀的肌肉變得非常緊繃。

• 頭部的重心向前（向前）移動(dòng)，這會(huì)增加脖子上的負(fù)擔(dān)，向前傾斜2.54 厘米，脖子上都會(huì)額外增加4.5公斤的重量，因此，這可能導(dǎo)致肌肉骨骼、神經(jīng)和血管系統(tǒng)功能障礙。

• 頭部向前傾姿勢(shì)的變化可能導(dǎo)致頸部、肩膀的肌肉、組織和神經(jīng)持續(xù)存在異常壓力，這可能導(dǎo)致肩部變圓（胸椎后凸畸形）和椎間盤突出。

• 將所有這些變化結(jié)合在一起，最終可能會(huì)導(dǎo)致一種稱為“緊張性頸綜合癥”的疾病，這種疾病的癥狀可能導(dǎo)致緊張性頭痛。

因?yàn)檎麄€(gè)身體是一個(gè)動(dòng)力鏈，所以頭部前傾姿勢(shì)不僅會(huì)影響脖子和肩膀，還會(huì)影響軀干和身體的每個(gè)關(guān)節(jié)。

三、頭部前傾的癥狀：

• 肌肉緊繃[3]

• 脊柱后凸（肩膀過(guò)度圓滑）[3] [4]

• 頸部緊繃/疼痛[2]

• 背痛[2]

• 肌肉痙攣

• 呼吸受限[4] [5]

• 平衡欠佳[3]

• 頭痛和偏頭痛[2] [4]

• 失眠

• 觸發(fā)點(diǎn)[4]

• 慢性疲勞

• 手臂麻木和刺痛

• 顳下頜關(guān)節(jié)（TMJ）疼痛[4]

四、是什么原因?qū)е骂^部前傾？

頭部向前姿勢(shì)是多種因素共同作用的結(jié)果，其中包括：

• 不良姿勢(shì) [4]

• 頸部肌肉無(wú)力

• 先前的頸部拉傷或扭傷

• 頭部抬高睡在枕頭上

• 經(jīng)常睡在沙發(fā)上，頭靠在扶手上

• 長(zhǎng)期盯著電腦工作[4] [5]

• 長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)[4] [5]

• 長(zhǎng)時(shí)間駕駛

• 不正確的呼吸習(xí)慣[4]

• 背著沉重的背包[4]

• 參與主要使用身體一側(cè)（即高爾夫，網(wǎng)球，曲棍球，棒球等）的運(yùn)動(dòng)

• 由于身體的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，某些職業(yè)（例如發(fā)型師，按摩治療師，作家，計(jì)算機(jī)程序員，畫家等）面臨更大的風(fēng)險(xiǎn)。

五、涉及的頭部前傾姿勢(shì)肌肉：

頭部前傾姿勢(shì)涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。

減弱的肌肉包括：

• 頸長(zhǎng)?。ú弊拥那安浚?/p>

• 菱形（上背部肌肉）

• 前鋸?。ㄑ刂B接肩胛骨的肋骨側(cè)面）

• 后肩袖（肩后部）

• 下斜方肌

收緊的肌肉包括：

• 枕下（顱底）

• 胸鎖乳突?。i部的側(cè)面和前部）

• 上斜方?。ㄉ媳巢浚?/p>

• 胸大肌和胸大肌（胸?。?/p>

• 肩骨（頸部向下至肩胛骨）

• 背闊?。ㄖ醒?/p>

簡(jiǎn)單的鍛煉可以增強(qiáng)和伸展脖子，背部和肩膀周圍的肌肉，可以有效地改善這種姿勢(shì)。[6]

六、7個(gè)改善頭部前傾姿勢(shì)的練習(xí)

多項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)療法是糾正頭部前傾姿勢(shì)的最佳療法[7]，[8]。

下面貓老師健身分享7種有效的鍛煉方法，可以改善并且糾正頭部前傾姿勢(shì)和減輕疼痛。

1.毛巾拉伸（熱身）：

在開(kāi)始糾正頭部向前的姿勢(shì)之前，必須先脖子和肩膀的肌肉進(jìn)行熱身。

怎么做：

1.  雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，并微微彎曲膝蓋。

2. 雙手兩端都握住一條長(zhǎng)毛巾，并張開(kāi)雙臂。

3. 呼吸，將毛巾放在頭頂。

4. 彎曲肘部，將毛巾放在頭后部。

5. 向后推動(dòng)肘部將胸部向前推,數(shù)到3并釋放。

6. 做8次。

2.頸部滑行:

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常適合伸展頸部肌肉并放松頸部后部的緊張感。

怎么做

1. 站立或坐著放松肩膀。

2. 下巴向前移動(dòng)。

3. 再把下巴向后塞回，同時(shí)，低頭看著地板。

4. 每次做20個(gè)。

3.肩膀收縮

頭部向前的姿勢(shì)還會(huì)使肩膀變圓和凹陷。肩胛骨縮回運(yùn)動(dòng)有助于放松肩部肌肉，并減少上背部的過(guò)度伸展。

怎么做：

1. 站立或坐直，向前看，嘗試放松肩膀。

2. 輕輕將肩膀向后拉。保持3個(gè)秒數(shù)并釋放。

3. 每次做20個(gè)，每天三次。

4.胸肌伸展：

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是針對(duì)肩膀前部，在乳房（胸部）組織上方的，它有助于減少僵硬并放松肩膀。

怎么做：

1. 站在門附近，將前臂靠在門口。

2. 向前伸一只腳以交錯(cuò)或弓步的姿勢(shì)。

3. 向前傾斜，輕輕地?cái)D壓胛骨，并感覺(jué)到胸部的伸展，數(shù)到3并放松。

4. 每天做兩次，每次做15個(gè)。

5.泡沫軸舒展：

泡沫滾動(dòng)是一種極為放松肌肉的技術(shù)。

怎么做：

1. 坐在泡沫輥的一端。

2. 慢慢躺下，保持膝蓋彎曲，并將頭和頸部放在滾筒上。

3. 將手臂伸到身體兩側(cè)，感到胸口舒展。

4. 每天兩次，每次1分鐘。

6.上背部泡沫軸滾動(dòng)：

由于肩膀變圓和頸部緊張，上背部也變得僵硬，上背部泡沫滾動(dòng)有助于按摩和放松肌肉，從而有助于將頭部保持在正確的位置。

怎么做：

1. 躺在墊子上，將上背部靠在泡沫滾筒上，彎曲膝蓋，用頭支撐頭部，并繃緊核心。

2. 在不移動(dòng)下背部的情況下，慢慢降低頭向然后后回到初始位置。

3. 做2組，每組8次。

七、糾正頭部前傾姿勢(shì)的日常習(xí)慣與技巧：

• 對(duì)辦公環(huán)境進(jìn)行更改，找一把支撐背部的椅子，使筆記本電腦保持在視線水平位置。

• 減少智能手機(jī)的使用時(shí)間且改變看手機(jī)的姿勢(shì)。

• 避免攜帶沉重的背包。

• 每天使用泡沫滾筒放松肌肉。

結(jié)束語(yǔ):

不良的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致頸部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必須進(jìn)行糾正頭部前傾姿勢(shì)的鍛煉，以改善運(yùn)動(dòng)范圍或柔韌性、降低僵硬度，并從持續(xù)的頸部疼痛中緩解。

參考文獻(xiàn)：

[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186

[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824